Rad-Leistungstest
Der Rad-Leistungstest misst die maximale Ø Leistung, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Er wird auch funktioneller Schwellenleistungstest, FTP-Test, genannt. Du kannst den Test nutzen, um deine individuellen Radfahr-Leistungszonen zu bestimmen. Wenn du deine individuellen Leistungszonen herausgefunden hast, ist es einfacher, dein Training zu optimieren. Der Test ist auch gut, um deine Leistungsentwicklung beim Radfahren im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Wir empfehlen, den FTP-Test alle zwei bis drei Monate durchzuführen. Der Kerngedanke ist, dass du den Test regelmäßig machst. Es ist oft nicht notwendig, häufiger einen maximalen Test durchzuführen, da jeder Test deinen Trainingsplan aufgrund der verlängerten Erholung im Vergleich zu einer normalen Trainingseinheit beeinträchtigen kann. Es ist auch nicht ratsam, den Test vor einem wichtigen Rennen durchzuführen.
Neben dem 60-Minuten-FTP-Test kannst du auch einen kürzeren Test (20, 30 oder 40 Minuten) machen, dann schätzen wir das 60-Minuten-Ergebnis. Der 60-Minuten-Test ist sehr anstrengend. Die kürzeren Tests sind besser für unerfahrene Radfahrer oder wenn du dich von einer Verletzung erholst. Beachte, dass bei kürzeren Tests das Ergebnis möglicherweise nicht so genau ist wie bei dem 60-Minuten Test. Mache immer die gleiche Art von Test, um Ergebnisse mit der Zeit vergleichbar zu machen.
Ziel ist es, während des Tests eine konstante Leistung aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund empfehlen wir für die zuverlässigsten Testergebnisse ein Indoor-Fahrrad mit Leistungsmesser zu verwenden; du kannst den Test aber auch draußen machen. Wenn du den Test draußen durchführst, ist es klüger, einen kürzeren zu machen, um Anhalten und Leistungsänderungen gering zu halten. Plane vor dem Test deine Route. Wähle eine Route im flachen Gelände und vermeide Ampeln oder andere Gründe, anhalten zu müssen.
Vor dem Test solltest du dich ausgeruht und voller Energie fühlen. Vermeide daher erschöpfende Übungen am Tag vor dem Test und behalte deinen normalen Schlafrhythmus bei. Da der Test dein Energieversorgungssystem erheblich beansprucht, solltest du 24 Stunden vor dem Test sehr kohlenhydratreich essen. So wird sichergestellt, dass ein mangelnder Muskelenergieanteil deine Leistung nicht einschränkt.
Prüfe auch, ob dein Gewicht in deinen persönlichen Einstellungen richtig eingestellt ist. Das ist wichtig, damit du deine Ergebnisse mit der Zeit vergleichen kannst. Bei deinem ersten Test leiten wir dich mit einem Leistungsziel, das auf deinen Hintergrundinformationen basiert. Das hilft dir, während des Tests eine gleichmäßige Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn du den Test wiederholst, basiert das Ziel auf deinen früheren Ergebnissen.
Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in der Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Der Test ist sehr anspruchsvoll: mache den Test also nicht bei Krankheit, Verletzung oder wenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Mache den Test nur, wenn du dich erholt fühlst. Trage Radschuhe und Bekleidung, die Bewegungsfreiheit zulässt.
Um den Rad-Leistungstest zu machen, brauchst du einen kompatiblen Rad-Leistungsmesser. Eine komplette Liste kompatibler Rad-Leistungsmesser findest du unter WELCHE LEISTUNGSMESSER VON DRITTANBIETERN SIND MIT DER POLAR GRIT X/VANTAGE KOMPATIBEL? Der Leistungsmesser muss mit deiner Uhr gekoppelt werden.
Der Radtest umfasst Aufwärm-, Test- und Abwärmphasen. Die Aufwärmphase basiert auf Leistung und die Abwärmphase auf der Herzfrequenz. Aufwärm- und Abwärmphasen sind optional. Du kannst sie überspringen, wenn du möchtest. Für ein Ergebnis muss der Test mindestens 20 Minuten dauern.
Wenn das Leistungssignal von den Pedalen während des Tests verlorengeht, kann der Test enden. Der Test wird währenddessen nie abgebrochen, wenn du zu langsam oder zu schnell fährst.
- Gehe auf deiner Uhr zu Tests > Radtest > Dauer und wähle 20, 30, 40 oder 60 Minuten.
- Gehe dann zu Tests > Radtest > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
- Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
- Das Sportprofil wird in lila Farbe in der Testansicht angezeigt. Wähle ein geeignetes Indoor- oder Outdoor-Sportprofil für Radfahren. Bleibe im Vorstartmodus, bis die Uhr deinen Rad-Leistungsmesser gefunden hat.
- Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um zu starten.
- Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase. Aufwärmen sollte ungefähr 20 Minuten lockeres Radfahren zu Beginn sein. Integriere auch 2 bis 3 Sprints mit voller Leistung in der Mitte des Aufwärmens, jeweils circa 1 Minute mit Erholung. Jetzt solltest du gut aufgewärmt und bereit sein, deinen ersten kompletten Test zu machen. Wenn du ein kürzeres Aufwärmen wählst, baue trotzdem die schnellen Sprints und Erholungsmomente ein. Das Aufwärmen ermöglicht dir auch zu prüfen, ob alles so funktioniert wie es soll und ob dein Fahrrad optimal für dich eingestellt ist.
- Nach dem richtigen Aufwärmen wählst du Test starten.
- Beschleunige und gehe auf die maximale Leistung, von der du denkst, dass du sie den gesamten Test über aufrechterhalten kannst. Die Testansicht zeigt dir deine Leistung in Watt. Der rote Wert zeigt dir deine aktuelle Leistung und der weiße Wert ist deine geschätzte Zielleistung. Versuche, dein Tempo so gut wie möglich am Ziel zu halten, und vergewissere dich, dass du während des Tests auf dem gleichen Leistungsniveau bleibst. Wenn du langsamer wirst, werden die Testergebnisse weniger zuverlässig.
- Die Testphase endet, nachdem die voreingestellte Zeit verstrichen ist. Wir empfehlen, die Abwärmphase nach dem Test zu machen.
Die Testzusammenfassung zeigt dir deinen FTP-Wert, der die Leistung in Watt anzeigt, deine maximale Herzfrequenz und deine maximale Sauerstoffaufnahme, bekannt als VO2max. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Radtest > Letztes Ergebnis angezeigt. Die Testergebnisse werden für mindestens 28 Tage auf deiner Uhr gespeichert.
Das Testergebnis wird auf deiner Uhr berechnet, aber um deine Werte zu aktualisieren (FTP, VO2max, Herzfrequenz und Leistungszonen), musst du die Polar Flow App auf deinem Smartphone haben. Nach dem Test kannst du deine Ergebnisse mit der App synchronisieren, um deine Werte zu aktualisieren.
Das Dividieren des FTP-Werts durch das Gewicht eines Radfahrers ergibt einen vergleichbaren Wert, genannt Leistungsgewicht, der mit anderen Radsportlern des gleichen Geschlechts verglichen werden kann. Je mehr Leistung du mit deinem aktuellen Gewicht erbringen kannst, desto besser ist dein Leistungsgewicht. Dies spiegelt deine aerobe Fitness wider. Wir verwenden eine vereinfachte, 8-stufige Ergebnistabelle, die von untrainiert bis zu Weltklasse reicht, wenn du dein Feedback basierend auf deinem Leistungsgewicht erhältst.
In deinem ersten Test wird dein Ergebnis mit anderen Radsportlern deines Geschlechts verglichen. Wenn du den Test wiederholst, wird das Ergebnis mit deinen früheren Testergebnissen verglichen und auch das Feedback basiert darauf.
Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.
