Sådan opbygger du et træningspas med intervaller

Ud over det reelle træningsinterval er det også godt at medtage en opvarmning, en nedkøling og noget udstrækning i din træning – uanset sportsgrenen. Det maksimerer fordelene ved træningen og forebygger skader. En intervaltræning kan altså bare helt simpelt bestå af disse fire intervaller. Herunder kan du se et eksempel på et simpelt træningspas med disse intervaller.

Opvarmning

Det er nødvendigt at udføre en ordentlig opvarmning, der øger pulsen og blodstrømmen til de arbejdende muskler i starten af et træningspas, så kroppen bliver klar til træningen. Det kan også forebygge skader. 

Start langsomt, så din krop har mulighed for at varme op i 5-10 minutter ved en puls, der ligger under din valgte målpulszone. Start opvarmningen med en kardiotræning, som f.eks. gang, jogging eller cykling. Tilføj derefter nogle bevægelser, der er specifikke for den aktivitet, du planlægger at udføre. For eksempel drible- eller passeringsøvelser i fodbold eller lette opvarmningssæt i vægttræning. Hvis du udfører et gå-, løbe- eller cykeltræningspas, bør du gradvist øge intensiteten under opvarmning, til din puls når din målpulszone.

Træning i målpulszone

Når din puls har nået din målpulszone, bør du bevare denne intensitet i en fastsat tidsperiode (typisk 20 minutter eller mere) og sørge for, at du holder dig inden for din målpulszone. 

Nedkøling og udstrækning

Køl ned ved gradvist at reducere intensiteten af din træning for at sænke din puls til under målpulszonen. Derefter bør du strække de muskler ud, du netop har trænet, for at forhindre skader og stivhed. Stræk f.eks. dine benmuskler efter en løbetur. Og vær opmærksom på følgende retningslinjer under udstrækningen:

• Hop ikke op og ned
• Stræk dig langsomt og roligt
• Hold strækket, mens du tæller langsomt til ti
• Pres ikke dig selv ud i et smertefuldt stræk.

Intervaltræning er en type træning, der omfatter træningsintervaller af høj intensitet skiftevis med restitutionsperioder af lav intensitet. Atleter har i årevis brugt intervaltræning i deres træningsprogrammer, og på det seneste er intervaltræning af høj intensitet (almindeligvis kaldet HIIT) blevet mere og mere populær blandt sportsudøvere på alle niveauer. 

Intervaltræning af høj intensitet forbedrer aerob og anaerob kondition, blodtryk, kardiovaskulær sundhed, insulinoverfølsomhed, kolesterolprofiler, bugfedt og kropsvægt, mens muskelmassen bevares. HIIT-træning kan nemt modificeres til personer på alle konditionsniveauer – lige fra en nybegynder til en professionel atlet – samt til personer, der har en særlig lidelse, som f.eks. overvægt eller diabetes. HIIT kan også anvendes med forskellige sportsgrene, herunder gang, løb, cykling, svømning og gruppetræningstimer. 

Det er vigtigt at modificere din HIIT-træning, så den passer til dit konditionsniveau. Du bør finde din egen optimale træningsintensitet, der hjælper dig med at udvikle dig. Hvis du ikke har været særlig aktiv på det seneste, kan det være en god idé at kontakte en læge, inden du går i gang med at træne.

HIIT-træning giver de samme fordele som udholdenhedstræning, men hurtigere. Dette skyldes, at HIIT-træning forbrænder flere kalorier, især efter træningen, sammenlignet med traditionelle træningspas. HIIT-træningspas er også mere anstrengende end udholdenhedstræningspas med stabil tilstand. Det kan være en god idé at starte HIIT-træning med ét træningspas om ugen, mens dine andre træningspas er med stabil tilstand. Når du føler, at du har brug for flere udfordringer, kan du tilføje et andet HIIT-træningspas til dit ugentlige træningsprogram. Sørg bare for, at HIIT-træningspassene er fordelt på hele ugen.

Trænings- og restitutionsintervaller

Når du planlægger et HIIT-program, bør du tage hensyn til varigheden, intensiteten og hyppigheden af træningsintervallerne samt længden af restitutionsintervallerne. Intensiteten i træningsintervaller bør være 80 % eller mere af din maksimumpuls, og du bør føle det som om, du træner hårdt, og det skal være svært at føre en  samtale. I restitutionsintervaller bør intensiteten være 40-50 % af din maksimumpuls, og træningen bør føles behagelig.

Hvad angår forholdet mellem trænings- og restitutionsintervallerne, kan du bruge et forhold på 1:1. Dette betyder, at trænings- og restitutionsintervallerne er lige lange (normalt 3-5 minutter). For eksempel efterfølges et træningsinterval på 4 minutter af en restitutionstid på 4 minutter. En anden mulighed er at have kortere træningsintervaller med maksimal intensitet efterfulgt af et længere restitutionsinterval. For eksempel kan 30 sekunders træning i maksimumintensitet eller tæt på maksimumintensitet efterfølges af 4-4,5 minutters restitutionstid.

Opvarmning og nedkøling

I HIIT-træningspas er din træningsintensitet høj, og du presser din krop til det yderste. Derfor er korrekt opvarmning og nedkøling en meget vigtig del af alle HIIT-træningspas.

Opvarmning forbedrer virkningen af din træning. Det hæver pulsen, og ilten i blodet kan dermed bevæge sig hurtigere. Opvarmning øger også muskeltemperaturen, hvormed musklerne får større strækbarhed og elasticitet. Opvarmningsintervallet bør have en varighed på ca. 10 minutter. Nybegyndere har brug for længere opvarmninger.

Restitution fra en træning starter ved nedkølingsintervallet. Det bør omfatte en reduktion af træningsintensiteten (dvs. fra hårdt løb til let jog). Gennem nedkøling kan en person også gå mentalt over i en ikke-træningstilstand. Nedkølingsintervallet bør vare fra 5 til 10 minutter. Et hjerte i god form restituerer hurtigere.

Du kan oprette intervaltræningsmål i Polar Flow-webservice og synkronisere dem til din Polar-enhed (A300, Ignite, M400, M450/M460, V800, Vantage M, Vantage V) med Polar FlowSync-software eller via Polar Flow-app. Din træningsenhed fører dig gennem alle intervallerne og minder dig om at træne i den rette pulszone eller hastigheds-/tempozone.