Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca

El entrenamiento con frecuencia cardíaca aporta beneficios a todos: no importa cuál sea tu nivel de forma física o historial de entrenamiento. A continuación, puedes ver una lista de beneficios para los diferentes tipos de deportistas.

Principiante

• Te enseña cuál es la reacción de tu cuerpo frente al ejercicio.
• Evita que empieces demasiado fuerte.
• Te ayuda a controlar la intensidad de tu rutina de ejercicio.
• Te proporciona comentarios acerca de tu mejora.

Deportista habitual

• Te ayuda a controlar la intensidad de tu programa de ejercicios en diferentes circunstancias.
• Te ayuda a ajustar tu programa para obtener los mejores resultados.
• Te ofrece muchos comentarios tanto durante como después de la sesión, lo que te enseña mucho acerca de la reacción de cuerpo al ejercicio.
• Te ayuda a ver cómo progresas.

Profesional

• Te ayuda a asegurarte de que trabajas con las intensidades planificadas adecuadas para tu programa de entrenamiento. (Suficientemente duro en los días duros, suave en los días de recuperación, con suficiente recuperación entre intervalos, etc)
• Te permite controlar y ajustar con precisión tu programa de entrenamiento.
• Te enseña cuál es la reacción de tu cuerpo al entrenamiento, lo que te proporciona un aviso temprano de sobreentrenamiento, resfriados, etc.
• Te proporciona comentarios acerca de tu progreso

A pesar de que la frecuencia cardíaca de cada uno es individual y se ve afectada por factores internos y externos, la frecuencia cardíaca puede utilizarse como un indicador del estado del cuerpo.

Factores personales que afectan a la frecuencia cardíaca

• Edad: La frecuencia cardíaca máxima normalmente disminuye con la edad.
• Genética: La genética afecta a tu frecuencia cardíaca
• Nivel de forma física: Si tu nivel de forma física es alto, tu frecuencia cardíaca disminuye más rápido después del ejercicio Cuando mejora tu nivel de forma física, se reduce tu frecuencia cardíaca en reposo.
• Frecuencia cardíaca máxima: Cuanto más alta es tu frecuencia cardíaca máxima, más alta es tu frecuencia cardíaca en las diferentes zonas de entrenamiento.
• Enfermedad: Si has estado recientemente enfermo o te encuentras mal con una enfermedad, tu frecuencia cardíaca aumenta.

Factores del ejercicio que afectan a la frecuencia cardíaca

Tu frecuencia cardíaca puede cambiar en las diferentes actividades, debido a que implican una masa muscular diferente, al nivel de experiencia y a la competencia técnica. Por ejemplo, en ejercicio en grupo, las frecuencias cardíacas son más altas en clases de resistencia de alta intensidad que en clases de tonificación muscular.

Normalmente correr provoca la frecuencia cardíaca máxima durante una prueba de estrés, mientras que las frecuencias cardíacas máximas del ciclismo y la natación pueden ser 10–15 pulsaciones más bajas en una prueba similar. Esto quiere decir que es posible que necesites ajustar 5–10 pulsaciones tus intensidades de frecuencia cardíaca de entrenamiento en actividades que no sean correr.

Factores externos que afectan a la frecuencia cardíaca

Condiciones meteorológicas y temperatura ambiente

El cuerpo normalmente es muy eficiente en el mantenimiento de la temperatura corporal en un rango limitado y seguro. Sin embargo, el ejercicio en condiciones extremas causa más esfuerzo en el cuerpo.

Generalmente, la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio. Esto causa un aumento de la frecuencia cardíaca porque además de que el corazón necesita suministrar sangre a los músculos que están trabajando, también necesita suministrar sangre a la piel para enfriarte. Además, para impedir que tu cuerpo se sobrecaliente, disiparás calor, normalmente a través de la sudoración. Una sudoración excesiva puede causar deshidratación y esta a su vez puede aumentar la temperatura corporal por encima del rango seguro lo que de nuevo aumenta tu frecuencia cardíaca para enfriarte. La deshidratación no solo se produce en entornos de calor y el no estar hidratado puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca porque el volumen sanguíneo disminuye.

Por otro lado, la humedad reduce la eficacia de la sudoración porque impide que el cuerpo reduzca eficazmente la temperatura corporal. Por lo tanto, las condiciones de ejercicio con humedad pueden provocar un aumento anormal de la frecuencia cardíaca.

Utiliza tus datos de frecuencia cardíaca combinados con el esfuerzo percibido y tus sensaciones subjetivas para marcar un ritmo adecuado. Además, recuerda beber de forma regular durante el ejercicio.

Altitud

La hipoxia (falta de oxígeno) en altitudes elevadas estimula el sistema nervioso simpático. Al principio, aumenta la frecuencia cardíaca, pero con el tiempo el efecto en la frecuencia cardíaca disminuye y la frecuencia cardíaca más alta inicial no puede mantenerse. La altitud elevada también puede estimular el sistema nervioso parasimpático y esto puede reducir la frecuencia cardíaca máxima.

Tu cuerpo se adaptará a una mayor altitud en un periodo de tiempo que va de un par de días a unas semanas, pero si solo vas a estar a esa altitud durante un periodo breve de tiempo, tendrás que reducir tu ritmo para mantener la frecuencia cardíaca en el rango adecuado. Además necesitarás más tiempo para recuperarte de un ejercicio intenso con más altitud, por lo que los periodos de descanso deben ser más largos.

Alimentación

Tu cuerpo siempre utiliza una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas para producir energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, quemas más carbohidratos y menos grasa (el metabolismo de las proteínas es siempre relativamente bajo). Incluso a intensidades bajas, necesitas carbohidratos para quemar grasas (la grasa se quema al quemar carbohidratos).

Si empiezas a correr con pocos carbohidratos, te resultará difícil mantener tu ritmo a una frecuencia cardíaca determinada. Tu esfuerzo percibido y tu sensación subjetiva aumentarán pero tu frecuencia cardíaca estará disminuyendo. Esto se denomina de manera informal «pájara» y se soluciona ingiriendo alimentos altos en carbohidratos. Como norma general, lleva contigo siempre algo de energía que puedas consumir en cualquier entrenamiento de más de 2 horas.

Factores de estilo de vida

Tu conducta y tu estilo de vida afectan a tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el estrés, el tabaco y el consumo de cafeína o alcohol aumentan tu frecuencia cardíaca. Además, algunas medicinas pueden tener un efecto en tu frecuencia cardíaca. La medicación puede aumentar tu frecuencia cardíaca (por ejemplo con la medicación para el asma) o la puede reducir (por ejemplo con la medición para el corazón y la presión arterial alta)

…obtener feedback.

Además de los datos de frecuencia cardíaca, la monitorización de la frecuencia cardíaca te da otra información útil, como el consumo de calorías, el beneficio de entrenamiento, la carga de entrenamiento y el estado de recuperación. Consulta el manual del usuario de tu dispositivo de entrenamiento para saber si tu dispositivo admite estas funciones.

… ser más eficiente.

Las zonas de frecuencia cardíaca de Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima. Con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar fácilmente las intensidades del entrenamiento y seguir los programas de entrenamiento de Polar que se basan en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

…entrenar con más seguridad.

Utilizar un dispositivo de entrenamiento Polar te ayuda a entrenar de forma más inteligente. Entrenar con la intensidad adecuada es la clave para mejorar con éxito tu rendimiento. Polar te ayuda a monitorizar tu carga de entrenamiento y la recuperación Si no te esfuerzas demasiado cuando se supone que tienes que descansar, es menos probable que exijas demasiado a tu cuerpo y te lesiones.

seguir tus logros.

Utilizar un sensor de frecuencia cardíaca y un dispositivo de entrenamiento Polar te da la posibilidad de realizar el Polar Fitness Test™ (disponible con Ignite, M400, M430, M460, Vantage M, Vantage V, Vantage V Titan, Polar Beat y OH1). Es la forma más sencilla, segura y rápida de calcular tu forma física aeróbica. Mediante la realización del test de forma regular, con las mismas condiciones, puede seguir tu mejora.

Otro test basado en la medición de la frecuencia cardíaca y la variabilidad de frecuencia cardíaca es el Orthostatic test. Con el Orthostatic test (disponible con M460 y Vantage V) puedes monitorizar el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. El seguimiento a largo plazo te ayuda a optimizar tu entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Consulta el manual del usuario de tu dispositivo de entrenamiento para saber si tu dispositivo tiene estas funciones.