Das Was und Wie für den Polar Fitness Test
Der Polar Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk ermöglicht dir, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe leicht, sicher und schnell zu messen. Es ist eine 5-minütige Beurteilung deines Fitnesslevels und liefert eine Schätzung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Fitness Test-Berechnung basiert auf der Herzfrequenz in Ruhe, der Herzfrequenz-Variabilität und den persönlichen Angaben zu Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht sowie der Selbsteinschätzung deines körperlichen Aktivitätsniveaus, dem Trainingspensum. Der Polar Fitness Test ist für gesunde Erwachsene bestimmt.
Die aerobe Fitness hängt damit zusammen, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet, um Sauerstoff im Körper zu transportieren. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto stärker und effizienter ist dein Herz. Eine gute aerobe Fitness bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Sie hilft z. B. hohen Blutdruck zu senken und dein Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfälle zu verringern. Wenn du deine aerobe Fitness verbessern möchtest, erfordert es im Durchschnitt sechs Wochen regelmäßigen Trainings, bis sich dein Fitness Test-Ergebnis merklich verbessert. Weniger trainierte Personen verzeichnen noch schneller Fortschritte. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto langsamer verbessert sich dein Ergebnis.
Die aerobe Fitness wird am besten durch Trainingsarten verbessert, die die großen Muskelgruppen trainieren. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen, Radfahren, Walking, Rudern, Schwimmen, Skaten und Langlauf. Um die Entwicklung deiner aktuellen Fitness verfolgen zu können, solltest du den Test in den ersten zwei Wochen mehrmals durchführen. So erhältst du einen zuverlässigen Grundwert. Später wiederholst du den Test etwa einmal im Monat.
Um zuverlässige Testergebnisse erzielen zu können, müssen die folgenden Grundvoraussetzungen erfüllt sein:
- Du kannst diesen Test überall durchführen (zuhause, im Büro, in einem Fitness-Club), sofern die Testumgebung ruhig ist. Es dürfen keine störenden Geräusche (z. B. durch Fernseher, Radio oder Telefon) vorhanden sein, und du darfst dich auch nicht mit anderen Personen unterhalten.
- Führe den Test immer in derselben Umgebung und zur selben Uhrzeit durch.
- 2 bis 3 Stunden vor dem Test solltest du keine schwere Mahlzeit zu dir nehmen und auch nicht rauchen.
- Vermeide am Vortag und am Tag des Tests schwere körperliche Aktivitäten, alkoholische Getränke und pharmazeutische Stimulanzien.
- Du solltest entspannt und ruhig sein. Lege dich vor Beginn des Tests hin und entspanne dich 1 bis 3 Minuten lang.
Klicke auf die folgenden Links, um zu erfahren, wie du den Test durchführst.
Zwischen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) des Körpers und der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit besteht ein direkter Zusammenhang, da die Sauerstoffversorgung des Gewebes von der Lungen- und Herzfunktion abhängt. Der VO2max -Wert (maximale Sauerstoffaufnahme, maximale aerobe Leistung) ist die maximale Rate, mit der Sauerstoff vom Körper während maximaler Belastung verwendet werden kann; sie hängt direkt mit der maximalen Kapazität des Herzens für die Blutversorgung der Muskulatur zusammen. Der VO2max -Wert kann gemessen oder durch Fitness Tests vorhergesagt werden (z. B. Maximalbelastungstests, submaximale Belastungstests, Polar Fitness Test). Der VO2max -Wert ist ein guter Index für die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit und ein guter Vorhersageparameter für die Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Langlauf und Schwimmen.
Der VO2max -Wert kann in Millilitern pro Minute (ml/min = ml ■ min-1) ausgedrückt oder zusätzlich durch das Körpergewicht einer Person in Kilogramm (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1) geteilt werden.
Fitnessklassen
Männer
| Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Frauen
| Alter/Jahre | Sehr niedrig | Niedrig | Na ja | Mittel | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Diese Klassifizierung basiert auf einer Auswertung von 62 Studien, bei denen eine Direktmessung der VO2max an gesunden erwachsenen Probanden aus den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt wurde. Literatur: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Wenn dein Armbandempfänger deine Herzfrequenz am Anfang oder während des Tests nicht empfangen kann, schlägt der Test fehl (Test ist fehlgeschlagen wird angezeigt).
- Wenn du den Test mit der Herzfrequenz-Messung am Handgelenk durchführst, stelle sicher, dass der Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite deines Armbandempfängers durchgängig deine Haut berührt.
- Wenn du einen Herzfrequenz-Sensor verwendest, denke daran, die Elektroden des Gurtes zu befeuchten, und achte darauf, dass der Gurt eng genug sitzt und sauber ist.
- Vergewissere dich, dass dein Armbandempfänger sich innerhalb des Übertragungsbereichs befindet (d. h. nicht weiter entfernt als 1 Meter/3 Fuß für Produkte, die GymLink verwenden). Der Armbandempfänger sollte sich auch nicht zu nahe am Herzfrequenz-Sensor befinden. Halte daher deine Hände neben deinem Körper.
- Achte darauf, dass das Herz-Symbol regelmäßig blinkt, wenn du den Test startest, oder am Anfang des Tests der Text HF-Signal gefunden angezeigt wird.
Der Test wurde für gesunde Erwachsene im Alter von 20 bis 65 Jahren entwickelt. Wenn vor dem Test dein Herzschlag-Messwert oder der Text 'HF-Signal gefunden' in der Anzeige erscheint und der Test dennoch fehlschlägt, kann eine Herzrhythmusstörung die Ursache sein. Bestimmte Arten von Herzrhythmusstörungen (viele abnorme Herzschlagintervalle) können dazu führen, dass der Test fehlschlägt. Dazu zählen z. B. Vorhofflimmern oder Vorhofflattern, atrioventrikuläre Reizleitungsstörungen und Sinusarrhythmie.
Auch bei gesunden Personen können gelegentliche Herzrhythmusstörungen auftreten, die zum Fehlschlagen des Tests führen. Diese Situationen sind selten und haben in der Regel mit Stress zu tun. Es wird empfohlen, den Test zu wiederholen, wenn du weniger gestresst bist. Manchmal reduziert die Durchführung des Tests im Sitzen die Herzrhythmusstörungen und der Test kann erfolgreich durchgeführt werden.
Um ein zuverlässiges Ergebnis zu erhalten, denke daran, die grundlegenden Anweisungen zur Durchführung des Polar Fitness Test zu befolgen.