Como usar a Cadência de Corrida no treino
A cadência de corrida é calculada contando o número de passos que você dá por minuto e dividindo esse valor por dois. For exemplo, se você dá 180 passos por minuto, contando os dois pés, sua cadência é igual a 90. A cadência é um instrumento importante para avaliar sua eficiência de corrida, e é fácil melhorá-la mudando sua técnica de corrida.
A cadência depende de vários fatores, como:
- Velocidade. Ao correr dentro da faixa de resistência, o efeito da velocidade sobre a cadência é mínimo. Por outro lado, os velocistas aumentam sua velocidade principalmente com o aumento da cadência.
- Histórico de treino. A prática de esportes que exigem muitas mudanças de velocidade e na direção da velocidade, como o tênis ou o futebol, tende a melhorar sua cadência, mesmo durante as corridas em velocidade constante.
- Parâmetros físicos. Os corredores mais altos tendem a ter cadências mais baixas.
- Subidas/descidas. A cadência é mais baixa ao correr para cima e mais alta ao correr para baixo.
- Calçados. Se você correr descalço, sua cadência será maior.
Monitorando sua cadência, você pode melhorar seu desempenho de corrida e evitar lesões. Se você não corre muito, talvez sua cadência não seja a ideal. Problemas típicos incluem correr com uma cadência baixa demais e dar passadas muito longas (overstriding).
Para desenvolver a cadência, as conexões neuromusculares precisam ser treinadas com uma frequência razoável. Uma sessão de treino de cadência por semana é um bom começo. Inclua em seu programa corridas com cadências altas e baixas. Pode exagerar! Assim, seu sistema neuromuscular deve ser adaptar rapidamente a uma nova cadência ideal.
Uma cadência baixa em um pace de corrida esperado pode causar problemas depois, caso suas pernas se cansem. Tente encurtar sua passada e aumentar a cadência, mantendo o mesmo pace (estabeleça uma zona de ritmo (pace) restrita no dispositivo Polar para receber feedback de áudio). Você pode definir como objetivo o aumento da cadência acima de:
- 80/min (maratonistas de 4 horas)
- 85/min (maratonistas de 3 horas e 30 minutos)
- 88/min (maratonistas de 3 horas)
Isso serve apenas como orientação geral, é natural que os corredores mais altos tenham cadências ligeiramente menores. Você deve se adaptar conforme se sinta confortável! Normalmente, os corredores da categoria Elite de longa distância correm com uma cadência alta de 85-95.
Overstriding significa dar passos muito à frente. Isso o torna mais lento em cada passo. Muitas vezes, esse movimento está associado com a batida do calcanhar, o que pode causar uma lesão de corrida. Se você achar que está dando passadas muito longas, verifique sua cadência. Se for inferior a 80 e, especialmente se você também estiver batendo o calcanhar, provavelmente deve tentar aumentar sua cadência, mas não acima de 90.
Existem duas maneiras de medir a cadência. É possível medi-la usando um sensor de passada Polar conectado ao seu calçado ou diretamente no pulso, usando um acelerômetro integrado ao dispositivo Polar.
Adicione a velocidade e a cadência à mesma tela de treino; assim, será fácil acompanhá-las em tempo real durante o treino. Isso pode ser feito nas telas de treino dos Perfis de Esporte no serviço web Polar Flow. Além disso, após cada corrida, não se esqueça de sincronizar seus dados com o serviço web Flow para obter uma análise mais detalhada.