Pour commencer avec le programme de course à pied Polar
La seule chose dont vous avez besoin pour créer un programme de course à pied Polar est un compte Polar. Avant de créer un programme, vérifiez que toutes vos informations personnelles et physiques sont correctes dans vos réglages Flow. De même, pour les questions portant sur le niveau d'activité physique, veillez à fournir des réponses reflétant votre condition réelle car elles détermineront le type de programme fourni.
Pour créer un programme :
- Connectez-vous au service Web Flow sur www.polar.com/flow.
- Dans l'onglet, choisissez Programmes.
- Choisissez votre épreuve, attribuez-lui un nom, puis indiquez sa date et quand vous souhaitez démarrer le programme.
- Répondez aux questions relatives au niveau d'activité physique.*
- Indiquez si vous souhaitez inclure des exercices de soutien dans le programme.
- Lisez et remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique.
- Passez en revue votre programme et ajustez des réglages si nécessaires.
- Quand vous avez terminé, choisissez Démarrer le programme.
*Si quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles, ces informations seront préremplies.
A. Épreuve : Sélectionnez 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon. Votre épreuve déterminera la durée minimale pour votre programme.
B. Programme : Attribuez un nom à votre programme, indiquez la date de votre épreuve et quand vous souhaitez démarrer le programme. Vous pouvez commencer aujourd'hui !
C. Niveau d'activité physique : Votre niveau d'activité. Il est basé sur votre activité des trois mois précédents. Ces informations seront préremplies si au moins quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles dans Polar Flow. Vous pouvez modifier les sélections si vous estimez qu'elles ne reflètent pas votre condition actuelle.
Aperçu du programme
L'aperçu du programme offre une vue d'ensemble de votre programme de course à pied. Examinez le programme pour vous en faire une idée et modifiez des sélections si nécessaire. À ce stade, vous pouvez encore modifier n'importe quel réglage ; le programme s'adapte en conséquence et vous voyez immédiatement les modifications.
D. Semaine d'entraînement : Choisissez une semaine avec le curseur pour en afficher une répartition plus détaillée.
E. Durée de la semaine : Indique votre durée de course à pied totale pour la semaine choisie.
F. Séance d'entraînement planifiée : Consultez les séances planifiées pour cette semaine. Indique toutes vos séances (séances de course à pied, de mobilité, de musculation et d'étirement). Cliquez sur une séance pour en afficher les détails.
G. Jours de repos : Cochez la case correspondant à un jour à paramétrer comme jour de repos. Selon votre programme, vous pouvez paramétrer un ou plusieurs jours de repos hebdomadaires. À ce stade, vous ne pouvez paramétrer qu'un jour de repos donné toutes les semaines mais, une fois le programme créé, vous pourrez glisser-déplacer des séances d'entraînement individuelles d'un jour vers un autre, vous permettant ainsi de personnaliser pleinement chaque semaine d'entraînement selon votre planning.
La seule exigence est la mesure de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Selon votre dispositif, il existe différentes façons de réaliser une séance d'entraînement de course à pied.
Grit X/Pacer/Vantage
Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement.
Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours :
- Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire.
- Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.
- Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK.
- Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement.
Unite/Ignite
Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement.
Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours :
Accédez au mode pré-entraînement en appuyant d'abord sur le bouton RETOUR, puis sur Démarrer l'entraînement.
Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.
Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur
.Appuyez sur Démarrer pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur l'écran. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement.
M400 et M430
Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement et vous les démarrez depuis votre Agenda. Suivez les indications sur votre dispositif tout au long de la séance.
- Sur votre M400/M430, accédez à Agenda.
- Choisissez un jour pour voir l'objectif planifié.
- Choisissez l'objectif, puis le profil sportif.
- Appuyez sur DÉMARRER, puis suivez les indications.
Si vous souhaitez réaliser un objectif planifié pour un autre jour, c'est possible. Il vous suffit de choisir un jour dans l'Agenda de votre M400, puis de démarrer la séance planifiée pour le jour en question.
Après l'entraînement, synchronisez votre dispositif avec Flow pour voir les détails de votre séance.
M200
Votre objectif de course à pied du jour apparaît au début de la liste sous Entraînement. sur votre M200.
- Appuyez longuement sur le bouton DROIT pour choisir l'objectif de course à pied. Si un objectif d'entraînement par phases est planifié pour ce jour, vous pouvez appuyer sur le bouton DROIT pour parcourir les différentes phases de la séance de course à pied planifiée.
- Appuyez longuement sur le bouton DROIT pour ouvrir la liste des profils sportifs.
- Parcourez les profils sportifs avec le bouton DROIT.
- Sortez et éloignez-vous des immeubles hauts et des arbres. Pour capter les signaux de satellite GPS, tenez la M200 immobile, son écran face au ciel. Une fois le signal détecté, l'icône GPS cesse de clignoter et reste fixe.
La M200 affiche votre fréquence cardiaque après l'avoir détecté. - Appuyez longuement sur le bouton DROIT pour choisir le profil sportif à utiliser et démarrer l'enregistrement de votre séance de course à pied.
Lorsque votre programme est en cours, vous pouvez suivre votre progression dans l'onglet Programmes. Vous verrez un aperçu de votre programme actuel et votre progression.
A. Semaine d'entraînement : Choisissez une semaine avec le curseur pour en afficher une répartition plus détaillée.
B. Total de la semaine d'entraînement : Indique votre durée de course à pied totale pour la semaine choisie.
C. Séance d'entraînement planifiée : Consultez les séances planifiées pour cette semaine. Indique toutes vos séances (séances de course à pied, de mobilité, de musculation et d'étirement). Notez que vous pouvez glisser-déplacer n'importe quelle séance d'entraînement vers un autre jour de la même semaine civile. Ceci vous permet de personnaliser pleinement chaque semaine d'entraînement selon votre planning. Notez qu'il n'est possible de déplacer une séance vers un autre jour qu'après le démarrage du programme. Ainsi, si vous avez planifié votre programme pour qu'il démarre dans deux semaines, vous ne pouvez déplacer aucune séance jusqu'à la date de début du programme. L'épreuve visée peut être déplacée au sein de la même semaine calendaire pendant la phase de renforcement ou d'affûtage. Elle ne peut pas être déplacée pendant la phase de travail foncier. Pendant la phase de travail foncier, vous pouvez seulement personnaliser la séquence de quatre semaines en cours car le programme est mis à jour toutes les quatre semaines.
D. Durée d'entraînement dans les zones de fréquence cardiaque : Vous permet de garder le cap sur vos objectifs hebdomadaires. Découvrez le temps accumulé dans chaque zone par rapport à votre objectif pour cette semaine.
E. Prévision d'épreuve : La fonction de prévision d'épreuve estime dans quelle fourchette pourrait se situer votre heure de fin pour l'épreuve. Cette valeur est basée sur votre score Running Index calculé à partir des séances d'entraînement de votre programme de course à pied.
F. Récompenses hebdomadaires : Vous recevrez des commentaires basés sur la manière dont vous avez suivi le programme chaque semaine et le nombre d'étoiles obtenu vous donnera une indication précise de votre performance. Consultez les informations ci-dessous pour voir ce qui est requis pour chaque nombre d'étoiles ou pourquoi vous n'avez obtenu aucune étoile une semaine donnée.
- 1 étoile : En moyenne, vous avez atteint 75 % de votre objectif dans chaque zone de fréquence cardiaque
- 2 étoiles : En moyenne, vous avez atteint 90 % de votre objectif dans chaque zone de fréquence cardiaque
- 3 étoiles : En moyenne, vous avez atteint 100 % de votre objectif dans chaque zone de fréquence cardiaque
- Aucune étoile si vous vous êtes trop entraîné (plus de 200 %) dans la zone modérée (3)
- Aucune étoile si vous vous êtes trop entraîné (plus de 150 %) dans les zones d'entraînement d'intensité élevée (4 et 5)
Mise à jour du programme
Après quatre semaines de travail foncier, il est temps de mettre à jour le programme. Le programme vous fera une suggestion concernant la manière de continuer en fonction de votre performance, à savoir : passer au niveau suivant, poursuivre au même niveau ou descendre d'un niveau. Notez que si vous n'avez pas exactement atteint vos objectifs et que le programme vous suggère de redescendre d'un niveau, vous ne pouvez pas choisir de passer au niveau suivant. Si vous avez bien progressé et atteint vos objectifs, et que le programme vous suggère de passer au niveau suivant, vous ne pouvez pas redescendre d'un niveau. Une fois que vous avez décidé comment poursuivre le programme, choisissez Continuer.
En cas d'entraînement pour des épreuves de 5 ou 10 km : si votre programme est inférieur à 9 semaines, il n'y aura pas de période de travail foncier et vous ne serez à aucun moment invité à mettre à jour le programme. Si votre programme est de 13 semaines ou moins, vous n'aurez qu'une période de travail foncier de quatre semaines.
En cas d'entraînement pour des épreuves de semi-marathon ou de marathon : si votre programme est inférieur à 15 semaines, il n'y aura pas de période de travail foncier et vous ne serez à aucun moment invité à mettre à jour le programme.
A. Commentaires : Commentaires basés sur la manière dont vous avez suivi le programme au cours des semaines précédentes. C'est sur ceux-ci qu'est basé votre programme suggéré.
B. Programme actuel et programme suggéré : Comparez votre programme actuel à celui que vous est suggéré.
C. Mise à jour du programme : Cochez la case de mise à jour du programme si vous souhaitez que le programme mette automatiquement à jour votre niveau de travail foncier.