So erstellst du ein Training mit Phasen
Zusätzlich zur eigentlichen Arbeitsphase solltest du auch das Aufwärmen, den Cool-down und etwas Stretching in dein Training einbeziehen – egal, für welche Sportart. Dies maximiert den Trainingseffekt und beugt Verletzungen vor. Ein einfaches Phasentraining kann lediglich aus diesen vier Phasen bestehen. Nachstehend siehst du ein Beispiel eines einfachen Trainings, das diese Phasen umfasst.
Aufwärmen
Korrektes Aufwärmen, das zu Beginn einer Trainingseinheit die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung der Muskeln fördert, ist erforderlich, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Es kann auch Verletzungen vorbeugen.
Beginne langsam, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, dich für 5 bis 10 Minuten mit einer Herzfrequenz unterhalb deiner gewählten Herzfrequenz-Zielzone aufzuwärmen. Beginne das Aufwärmen mit Kardio-Training, z. B. Walking, Joggen oder Radfahren. Füge dann einige Bewegungen hinzu, die spezifisch für die geplante Aktivität sind. Beispiele wären Dribbel- und Passübungen beim Fußball oder leichte Aufwärmgewichte beim Gewichtstraining. Erhöhe beim Walking, Laufen oder Radfahren während des Aufwärmens allmählich die Intensität, bis deine Herzfrequenz deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht.
Übung in der Herzfrequenz-Zielzone
Nachdem du deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht hast, behalte diese Intensität für eine bestimmte Zeit bei (typischerweise 20 Minuten oder mehr) und stelle sicher, dass du innerhalb deiner Herzfrequenz-Zielzone bleibst.
Cool-down und Stretching
Führe den Cool-down durch, indem du allmählich die Intensität deines Trainings reduzierst, um deine Herzfrequenz unterhalb der Herzfrequenz-Zielzone abzusenken. Dehne dann die Muskeln, die zu gerade hauptsächlich trainiert hast, um Verletzungen und Steifheit zu vermeiden. Dehne zum Beispiel nach einem Lauf deine Beinmuskeln, und befolge beim Dehnen die folgenden Leitlinien:
- Keine heftigen Bewegungen
- Langsam und kontinuierlich dehnen
- Halte die Dehnung so lange aufrecht, bis du langsam bis zehn gezählt hast
- Vermeide übermäßiges, schmerzhaftes Dehnen
Intervalltraining beinhaltet hochintensive Arbeitsphasen, die sich mit Erholungsphasen geringerer Intensität abwechseln. Leichtathleten verwenden Intervalltraining in ihren Trainingsprogrammen schon seit Jahren, und seit einiger Zeit wird Hochintensitäts-Intervalltraining (auch als HIIT bezeichnet) unter Sportlern aller Niveaus immer beliebter.
Hochintensitäts-Intervalltraining verbessert die aerobe und anaerobe Fitness, den Blutdruck, die kardiovaskuläre Gesundheit, das Ansprechen auf Insulin, Cholesterinprofile, Bauchfett und das Körpergewicht, während die Muskelmasse erhalten bleibt. HIIT lässt sich für Personen aller Fitness-Niveaus – vom Einsteiger bis zum gestandenen Profi – sowie für Personen mit einem speziellen medizinischen Zustand wie z. B. Übergewicht oder Diabetes einfach anpassen. HIIT kann für zahlreiche Sportarten verwendet werden, darunter Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gruppentrainings.
Es ist wichtig, deine HIIT-Übungen anzupassen, damit sie sich für dein Fitnesslevel eignen. Du solltest deine optimale Trainingsintensität finden, die dir hilft, dich weiterzuentwickeln. Wenn du in letzter Zeit nicht sehr aktiv warst, ist es möglicherweise sinnvoll, vor der Aufnahme des Trainings einen Arzt zu konsultieren.
HIIT-Training bietet dieselben Vorteile wie Konditionstraining, jedoch einfach schneller. Der Grund dafür ist, dass man bei HIIT-Einheiten im Vergleich zu tradidionellen Übungen mehr Kalorien verbraucht, insbesondere nach dem Training. HIIT-Einheiten sind auch anstrengender als Herz-Kreislauf-Konditionstraining. Ein guter Ausgangspunkt für HIIT-Training kann eine Einheit pro Woche sein, während deine weiteren Einheiten Herz-Kreislauf-Training sind. Wenn du der Meinung bist, dass du neue Herausforderungen benötigst, kannst du deinem wöchentlichen Trainingsprogramm eine weitere HIIT-Einheit hinzufügen. Stelle einfach sicher, dass die HIIT-Einheiten über die Woche verteilt sind.
Arbeits- und Erholungsintervalle
Wenn du ein HIIT-Programm planst, solltest du die Dauer, Intensität und Frequenz der Arbeitsintervalle und die Länge der Erholungsintervalle berücksichtigen. Die Intensität in den Arbeitsintervallen sollte mindestens 80 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen, und du solltest das Gefühl haben, hart zu trainieren, d. h. ein Gespräch zu führen ist schwierig. In Erholungsintervallen sollte die Intensität 40 bis 50 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen und das Training sollte sich angenehm anfühlen.
Das Verhältnis zwischen den Arbeits- und Erholungsintervallen kann 1:1 sein. Das bedeutet, dass die Arbeits- und Erholungsintervalle gleich lang sind (in der Regel 3 bis 5 Minuten). Auf eine 4-minütige Arbeitsphase folgen z. B. 4 Minuten Erholungszeit. Eine weitere Möglichkeit ist, auf kürzere Arbeitsphasen mit maximaler Intensität eine längere Erholungsphase folgen zu lassen. Zum Beispiel 30 Sekunden Training mit maximaler oder fast maximaler Intensität gefolgt von 4 bis 4,5 Minuten Erholungszeit.
Aufwärmen und Cool-down
Bei HIIT-Einheiten ist deine Trainingsintensität hoch und bringt deinen Körper an seine Grenzen. Richtiges Aufwärmen und ein ordnungsgemäßer Cool-down sind daher wesentliche Teile jeder HIIT-Einheit.
Das Aufwärmen hilft dir, die Effektivität deines Trainings zu steigern. Es erhöht die Herzfrequenz, sodass der Sauerstoff im Blut schneller verteilt werden kann. Das Aufwärmen erhöht außerdem die Temperatur in den Muskeln, sodass sie dehnbarer und elastischer werden. Die Aufwärmphase sollte ca. 10 Minuten lang sein. Anfänger müssen sich länger aufwärmen.
Die Erholung vom Training beginnt in der Abkühlphase. Sie sollte eine Reduzierung der Intensität der Übung beinhalten (z. B. von einem schnellen Lauf zu einfachem Joggen). Das Abkühlen ermöglicht dir auch, mental vom Training herunterzukommen. Die Cool-down-Phase sollte 5 bis 10 Minuten lang sein. Ein fittes Herz erholt sich schneller.
Du kannst Trainingsziele mit Phasen im Polar Flow Webservice erstellen und sie über die FlowSync Software oder die Flow App mit deinem Polar Gerät synchronisieren. Dein Trainingsgerät führt dich durch alle Phasen und erinnert dich daran, in der richtigen Herzfrequenz-Zone oder Geschwindigkeits-/ Tempo-Zone zu trainieren.