Polar Fitnessprogramm
Das Polar Fitnessprogramm ist für Personen gedacht, die ihre Fitness mit einem virtuellen Personal Trainer verbessern möchten. Das Programm richtet sich in erster Linie an Nicht-Profis, ist aber so ausgestattet, dass es für Personen mit unterschiedlichem Fitnesslevel geeignet ist.
Das Fitnessprogramm besteht aus 20 Stufen, wobei Stufe eins die leichteste und Stufe zwanzig die anspruchsvollste ist.
Zusammenfassend erhältst du:
- Einen Trainingsplan, der auf deinen Trainingsverlauf und dein Fitnesslevel zugeschnitten ist.
- Die Möglichkeit, bevorzugte Trainings- und Ruhetage zu wählen, damit du trainieren kannst, wenn es am besten in deinen Zeitplan passt.
- Die Möglichkeit, die Sportart für jede Trainingseinheit auszuwählen. Du kannst sie für jede Trainingseinheit gleich lassen oder jedes Mal eine andere wählen.
- Vorschläge zur Anpassung des Trainingsplans auf Grundlage deiner Nightly Recharge und deiner Cardio Load.
- Auszeichnungen, Feedback und Tipps je nach Erfolg bei der Erreichung deiner persönlichen, wöchentlichen Trainingszeitziele.
Das Fitnessprogramm bietet dir aufeinanderfolgende 4-Wochen-Trainingspläne, die auf deinen Trainingsverlauf und dein Fitnesslevel zugeschnitten sind. Diese Pläne sind darauf ausgerichtet, deine allgemeine Fitness zu verbessern, regelmäßige, vielseitige Trainingsgewohnheiten zu etablieren und neue Trainingsmethoden einzuführen. Das Programm setzt Trainingszeiten fest und bietet vorgefertigte Trainingsziele für Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining, um deinen Fortschritt zu steuern.
Due erhältst regelmäßiges Feedback und Belohnungen auf Grundlage deiner Leistungen, die dich motivieren werden, auf Kurs zu bleiben und noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Das Fitnessprogramm leitet dich an, dann zu trainieren, wenn du in bester Verfassung bist, und dich auszuruhen, wenn du es am meisten brauchst.
Das Polar Fitnessprogramm ist mit den folgenden Polar Uhren kompatibel:
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Wenn du mit dem Fitnessprogramm beginnst, wird dir ein persönlicher Trainingsplan erstellt, der auf deinem Trainingsverlauf und deinem aktuellen Fitnesslevel basiert. Wenn du ausreichend frühere Trainingsdaten in deinem Polar Konto hast, geschieht dies automatisch. Wenn nicht, wirst du gebeten, eine Reihe von Fragen zu beantworten, damit wir deinen Trainingsverlauf erfahren.
So startest du deinen persönlichen Trainingsplan:
- Öffne die Polar Flow App.
- Suche im Hauptmenü nach Fitnessprogramm und tippe auf Start.
3. Du wirst zu Google Play weitergeleitet, um ein Abonnement mit der Zahlungsmethode deines Google-Kontos abzuschließen.
Nachdem du das Abonnement abgeschlossen hast, wirst du zur Erstellung deines ersten Trainingsplans zurückgebracht.
4. Gebe die Informationen zum Trainingspensum ein oder überprüfe sie, und tippe auf Weiter.
5. Auf der Seite zur Planerstellung kannst du die folgenden Optionen ändern:
- Oben auf der Seite befindet sich eine farbcodierte Karte für das Trainingslevel. Das vorgeschlagene Level basiert auf deinem Trainingsverlauf und der Einschätzung deines aktuellen Fitnesslevels. Wische auf der Levelkarte nach links, wenn du das Level etwas leichter oder anspruchsvoller machen möchest. Wir empfehlen, die vorgeschlagene Stufe zu wählen.
- Wähle deine bevorzugten Trainings- und Ruhetage der Woche aus und entscheide, ob du auch Vorschläge für Kraft- und Beweglichkeitstrainingseinheiten sehen möchtest.
- Wähle, ob du das Programm in der Nächsten ganzen Woche oder Jetzt starten möchtest.
Bitte beachte, dass das Programm auf Wochen basiert. Wenn du dich für Jetzt entscheidest, achte darauf, dass du genug Zeit hast, um alle Trainingseinheiten der Woche zu absolvieren.
Wenn du den Montag als Wochenstarttag gewählt hast, ist es nicht möglich, das Programm am Sonntag zu starten.
- Lese und akzeptiere den Sporteignungsfragebogen am Ende der Seite, indem du das Kästchen ankreuzt.
6. Tippe auf Start.
Der Trainingsplan wird jetzt erstellt. Du kannst den Plan immer noch überprüfen, wenn du die Trainings- und Ruhetage ändern oder Kraft- und unterstützende Trainingseinheiten auswählen bzw. abwählen möchtest. Klicke einfach auf der Seite Programme auf Bearbeiten , nimm deine Änderungen vor und tippe auf Speichern.
Alle hier vorgenommenen Änderungen werden zu Beginn der nächsten vollen Woche übernommen.
Der Plan selbst basiert auf aufeinander folgenden vierwöchigen Trainingsperioden mit wöchentlichen persönlichen Trainingszielen und vorgefertigten Trainingszielen für Cardio, Kraft und Beweglichkeit. Diese Vorgaben helfen dir, deine Ziele zu erreichen. Die Einhaltung dieser Vorgaben ist kein Muss, hilft dir aber auf deinem Weg zu einer besseren Fitness. Du kannst sie verschieben, ändern und sogar überspringen. Achte nur darauf, dass du deine Trainingszeitziele erreichst. Du kannst eine beliebige Sportart wählen, außer Multisport, und loslegen.
Jede Woche innerhalb eines Zeitraums ist etwas anspruchsvoller als die vorherige, wobei die dritte Woche die anspruchsvollste ist. Die vierte Woche ist leichter und der Erholung vorbehalten, um eine Verbesserung der Fitness zu ermöglichen. Um deine Fortschritte zu verfolgen, kannst du nach der vierten Woche einen Fitnesstest auf deiner Uhr durchführen.
Die vorgefertigten Trainingsziele, die du erhältst, sind nicht in Stein gemeißelt. Wenn du einen anderen Termin hast oder dir die Zeit nicht passt, kannst du das Trainingsziel im Flow Diary im Webservice oder in der mobilen App auf eine andere Zeit oder einen anderen Tag verschieben.
Tipp: Aktiviere in den Allgemeinen Einstellungen der Flow App den Apple-Kalender- oder Google-Kalender-Hebel ein, um über die Kalender App deines Smartphones Erinnerungen an deine Fitnessprogramm-Trainingseinheiten zu erhalten!
So verschiebst du geplante Trainingsziele in der Flow App:
1. Öffne den Kalender in der Wochenansicht und scrolle nach unten, wo du alle Trainingsziele sehen kannst, die das Fitnessprogramm für die Woche geplant hat.
2. Wähle das zu verschiebende Ziel aus.
3. Tippe auf das Symbol, halte es gedrückt und ziehe es auf einen anderen Tag im Wochenzeitraum.
Zum Verschieben von geplanten Trainingszielen im Flow Webservice:
1. Öffne das Tagebuch und klicke auf das Trainingsziel, das du verschieben möchtest.
2. Es öffnet sich die Bearbeitungsansicht, in der du das Datum und die Uhrzeit ändern kannst.
3. Klicke auf Änderungen aktualisieren, um sie zu speichern.
Um genauere Leistungsdaten bezüglich des Plans zu erhalten, können die vom Programm generierten Trainingsziele nur innerhalb derselben Woche verschoben werden.
Wenn du möchtest, kannst du die Trainingsziele in deinem Kalender ignorieren und dich einfach auf das Erreichen deiner wöchentlichen Trainingszeitziele konzentrieren. Diese Ziele sind das Einzige im Fitnessprogramm, was sich nicht anpasst.
Darüber hinaus werden alle Trainingseinheiten, die du außerhalb des Programms absolvierst, während es aktiv ist, ebenfalls auf deine wöchentlichen Trainingszeiten angerechnet. Das bedeutet, dass du deinen eigenen Trainingsplan verfolgen kannst, während das Fitnessprogramm deine Fortschritte überwacht und anleitet, damit du auf Kurs bleibst.
Das Fitnessprogramm überwacht auch deine Nightly Recharge und deine Cardio Load. Wenn es feststellt, dass dein Körper noch nicht bereit für das Training ist oder dass du zu viel trainiert hast, schlägt es leichtere Trainingseinheiten vor. So wird sichergestellt, dass du nur dann trainierst, wenn du in bester Verfassung bist, und dich ausruhst, wenn du es am meisten brauchst.
Das Fitnessprogramm besteht aus 20 Stufen, wobei Stufe eins die leichteste und Stufe zwanzig die anspruchsvollste ist.
Jedes Mal, wenn sich der Zeitraum ändert, überprüft das Fitnessprogramm, wie gut du deine bisherigen Trainingszeitziele erreicht hast, und passt den Plan entsprechend an. Wenn der Plan für dich zu einfach war, schlägt er einen anspruchsvolleren Plan für den nächsten Zeitraum vor. Wenn du hingegen aus irgendeinem Grund deine Ziele nicht erreichen konntest, erstellt das Fitnessprogramm einen weniger fordernden Plan für dich.
Ein deutliches Überschreiten der Zielzeiten für moderates und intensives Training wird nicht belohnt, und folglich wird das Programm am Ende des Zeitraums nicht empfehlen, zum nächsten Level überzugehen. Versuche, die Trainingszeiten für jede Intensität so genau wie möglich einzuhalten.
Wenn dir das vorgeschlagene Level ungeeignet erscheint, kannst du für den kommenden Zeitraum ein anderes Level wählen. Wische nach links oder rechts, um durch die Levels zu navigieren, und tippe auf das gewünschte Level und Speichern. Im Allgemeinen ist es ratsam, sich an das vom Programm empfohlene Level zu halten.
Wenn du das Fitnessprogramm beenden möchtest, musst du das Programm und das Abonnement separat beenden.
So beendest du das Fitnessprogramm:
- Gehe zu Fitnessprogramm > Bearbeiten.
- Beende das Programm unter Programmeinstellungen, indem du nach unten zu Fitnessprogramm verwalten und Programm beenden blätterst.
- Beende das Abonnement unter Abonnements verwalten > Abonnement kündigen.
Aerobes Training reduziert das Risiko vieler Erkrankungen. Dazu gehören Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Aerobes Training mit Gewichtsbelastung, wie z. B. Gehen, können dazu beitragen, das Osteoporose-Risiko zu senken. Aerobes Training kann die Melancholie von Depressionen lindern, die mit Ängsten verbundenen Verspannungen verringern und die Entspannung fördern. Es kann auch dein psychisches Wohlbefinden und dein Selbstwertgefühl verbessern und deinen Schlaf fördern.
Wertversprechen
Das Fitnessprogramm verbessert das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Nutzer, indem es ihre Fitness gesund und sicher verbessert. Es regt zu ausreichender, vielfältiger und regelmäßiger Bewegung an und fördert langfristige Veränderungen, die zu einem gesünderen Lebensstil führen.
Gesund und sicher
Der Ausgangspunkt des Programms ist es, Nutzer anzuleiten, um die Mindestanforderungen an körperliche Aktivität für gesunde Erwachsene zu erfüllen. Das Programm orientiert sich an den WHO-Leitlinien für körperliche Aktivität, die auch die Grundlage für mehrere nationale Empfehlungen für Bewegung bilden.
Die Fähigkeit der Nutzer, eine solche körperliche Aktivität zu beginnen, wird mit dem Sporteignungsfragebogen (PAR-Q) des American College of Sports Medicine (ACSM) überprüft.
Das Programm fördert gute und sichere Trainingsgewohnheiten, indem es vorgefertigte Übungen mit geplanter Struktur anbietet. Es leitet dich zu einer angemessenen Progression an, um Verletzungen zu vermeiden, die jedoch für eine Verbesserung der Fitness ausreicht. Wenn du nicht in Bestform bist, kann das Training nicht so nutzbringend sein, wie es sein könnte und das Verletzungsrisiko ist höher.
Leitlinien
Das Ausdauertraining beinhaltet körperliche Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Ausdauer entwickeln. Sie verbessern sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Effizienz des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselsystems. Diese Aktivitäten können auch dazu beitragen, das Körpergewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren. Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Ausdauertraining in der Gruppe und andere Bewegungsaktivitäten sowie Wandern sind gute Ausdaueraktivitäten. Auch Sportarten wie Handball, Tennis, Badminton und Basketball haben ein aerobes Potenzial, wenn sie mit Nachdruck betrieben werden.
Krafttraining umfasst Aktivitäten, die insgesamt Muskelkraft, Ausdauer und Kraft entwickeln, um die Aktivitäten des täglichen Lebens physiologisch weniger belastend zu gestalten und chronische Krankheiten und Gesundheitszustände wie Osteoporose, Typ-2-Mellitus und Fettleibigkeit wirksam zu bewältigen, abzuschwächen und sogar zu verhindern.
Das Ziel des Beweglichkeitstrainings ist die Verbesserung des Bewegungsumfangs (ROM). Der ROM verbessert sich akut und chronisch nach Beweglichkeitsübungen. Sie können dynamisch oder statisch durchgeführt werden. Regelmäßiges Kraft- und Beweglichkeitstraining ist auch wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Übungshäufigkeit:
Die Häufigkeit der Bewegung (d. h. die Anzahl der Tage pro Woche, an denen ein Übungsprogramm durchgeführt wird) ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und Fitness. Es wird empfohlen, an mindestens drei Tagen pro Woche aerobe Übungen durchzuführen. Für die meisten Erwachsenen ist es am besten, die Übungseinheiten auf drei bis fünf Tage pro Woche zu verteilen, um die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen. Die Häufigkeit der Übung kann ebenso variieren wie die Intensität und die Dauer, da diese drei Variablen voneinander abhängig sind.
Personen, die neu mit dem Training beginnen, können ihre muskuläre Fitness deutlich verbessern, wenn sie nur einmal pro Woche jede Muskelgruppe trainieren. Für diejenigen, die über das Anfängerniveau hinaus sind, ist der primäre Faktor für Fortschritte in der muskulären Fitness das kumulative Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe pro Woche, während die Trainingshäufigkeit im Vergleich zum Gesamtvolumen von sekundärer Bedeutung ist.
Verteilung der Trainingsintensität:
Das Programm folgt dem Ansatz der pyramidenförmigen Intensitätsverteilung, der unter den Trainingsprogrammen für aerobe Fitness am weitesten verbreitet ist.
Übungsdauer:
Die vorgeschriebene Übungszeit/Dauer ist ein Maß für die Zeit, in der Bewegung durchgeführt wird. Die empfohlene Zeit/Dauer der Bewegung kann kontinuierlich (d. h. in einer Trainingseinheit) oder intermittierend durchgeführt werden und kann im Laufe eines Tages in einer oder mehreren Trainingseinheiten kumuliert werden. Jedes Maß an körperlicher Aktivität kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Dies ist besonders ermutigend für Personen, die derzeit viel sitzen oder wenig aktiv sind, da der Übergang von einem Zustand der körperlichen Inaktivität zu einem beliebigen Aktivitätsniveau zu einer erheblichen Verringerung des Mortalitätsrisikos führen kann.
Progression:
Die empfohlene Progressionsrate eines Übungsprogramms hängt vom Gesundheitszustand, der körperlichen Fitness, dem Trainingsverhalten und den Zielen des Übungsprogramms ab.
Vielseitigkeit:
Das Programm umfasst vielseitige Übungen im Sinne verschiedener Trainingsmodalitäten (Cardio, Kraft und Flexibilität) sowie Variationen zwischen einzelnen Übungen jeder Modalität.