Gute Trainingsgrundlagen

Ausdauertraining entwickelt deine kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass dein Herz, deine Blutgefäße, deine Lungen und deine Skelettmuskeln den Sauerstoff besser transportieren und verwerten können, um körperliche Arbeit zu leisten. Ausdauertraining unterstützt auch das Gewichtsmanagement.

Es gibt viele Sportarten, aus denen du wählen kannst:

• Walking, entspanntes Radfahren und Wassergymnastik zum Beispiel, sind für jeden geeignet.
• Anspruchsvollere Sportarten wie Laufen, Rudern, Schwimmen und Skilanglauf eignen sich für Menschen mit einem umfangreicheren Trainingspensum.
• Wenn du möchtest, kannst du Sportarten wie Basketball, Fußball oder Schlägersportarten ausprobieren. Achte nur darauf, dass dein Training intensiv genug ist, um von den Vorteilen des Ausdauertrainings zu profitieren.

Für die meisten Erwachsenen gilt die Empfehlung, an mindestens 3 Tagen pro Woche zu trainieren, aber vielleicht ist für dich ein Training an 3-5 Tagen die beste Strategie, um den empfohlenen Umfang an körperlicher Aktivität zu erreichen. Die Empfehlung für jede Trainingseinheit lautet

• 30-60 Minuten mit moderater Intensität (du kannst sprechen aber nicht singen), oder
• 20-60 Minuten mit hoher Intensität (du kannst nicht mehr als ein paar Worte ohne Atempause sagen), oder
• eine Kombination aus moderater und hoher Intensität.

Du kannst auch überlegen, deine Schritte zu zählen und zu verfolgen. Dadurch kannst du die aerobe Fitness fördern und das Pensum des erforderlichen Trainings abschätzen. Obwohl in der Regel 10.000 Schritte als empfohlenes Tagesziel genannt werden, haben sich 7.000–8.000 Schritte als ausreichend erwiesen, damit sich die gesundheitlichen Vorteile bemerkbar machen. Achte aber darauf, dass mindestens 3.000 dieser Schritte zügig sind, d. h. dass du mehr als 100 Schritte pro Minute machst.

Mach dir keine Sorgen, wenn du keine Zeit für kontinuierliche Trainingseinheiten hast. Du kannst die gleichen Vorteile mit zwei oder mehr kürzeren Trainingseinheiten pro Tag erzielen. Selbst eine körperliche Aktivität von weniger als 10 Minuten ist vorteilhaft.

Dein Wochenziel hängt davon ab, was du erreichen möchtest:

• Für einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen solltest du 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität oder eine Kombination aus moderater und hoher Intensität anstreben.
• Für zusätzliche und umfassendere gesundheitliche Vorteile solltest du 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 150 Minuten pro Woche mit hoher Intensität oder eine Kombination aus moderater und hoher Intensität anstreben.

Es ist ratsam, niedrig anzufangen und langsam zu machen. Wenn du nicht aktiv warst, ist es immer gut, mit einem leichten bis moderaten Training zu beginnen, um Muskelkater, Verletzungen, übermäßige Ermüdung und das langfristige Risiko von Übertraining zu vermeiden. Du kannst die Übungsdauer alle 1–2 Wochen um 5–10 Minuten erhöhen. Nach 4–6 Wochen kannst du die Übungsdauer über die nächsten 4–8 Monate schrittweise erhöhen. Schone dich, wenn du übermäßige Kurzatmigkeit, Müdigkeit und Muskelkater spürst.

Krafttraining verbessert die Kraft und Ausdauer deiner Muskeln. Es erleichtert dir die täglichen Aufgaben wie Treppensteigen oder das Tragen von Taschen. Eine gute Muskelfitness kann auch zur Vorbeugung oder Linderung chronischer Krankheiten und gesundheitlicher Probleme nützlich sein.

Du kannst eine einzelne Muskelgruppe oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren oder Übungen für die Körpermitte machen. Es gibt eine große Auswahl an Widerstandstrainingsgeräten:

• Hanteln, z. B. Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells
• Körpergewicht oder Körpergewichts-Aufhängevorrichtungen
• Maschinen, z. B. Gewichtsstapel, Widerstandsgeräte mit Gewichtsscheiben oder pneumatisch
• Widerstandsbänder oder Tubing

Es ist auch möglich, ohne Ausrüstung zu trainieren. Ein gutes Training für große Muskeln ist zum Beispiel das Treppensteigen.

Damit dein Training ausgewogen bleibt:

• Trainiere entgegengesetzte Muskelgruppen gleichmäßig, z. B. Liegestütze und Kurzhantelrudern oder Planks und Bird Dogs.
• Befasse dich mit konzentrischen (Muskelverkürzung), exzentrischen (Muskeldehnung) und isometrischen (keine Veränderung der Muskellänge) Muskelbewegungen.
• Mache dynamische (Übungen mit Bewegung) und statische Übungen (Übungen ohne Bewegung).

Wenn du vorher nicht viel trainiert hast, kannst du bereits mit einer Krafttrainingseinheit pro Woche Verbesserungen feststellen. Später solltest du dich auf die Anzahl der Sätze konzentrieren, die du machst, anstatt darauf, wie oft du trainierst. Trotzdem ist die wichtigste Leitlinie, jede Muskelgruppe an 2–3 Tagen pro Woche zu trainieren und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhezeit einzuhalten.

Bei Anfängern kann selbst ein einziger Satz effektiv sein. Andere sollten 2–4 Sätze pro Übung anstreben. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt von deinem Hintergrund ab:

• die meisten Erwachsenen: 8–12 Wiederholungen
• Menschen mittleren oder höheren Alters, die gerade mit dem Training beginnen: 10–15 Wiederholungen
• Personen, die ihre muskuläre Ausdauer verbessern wollen: 15–25 Wiederholungen

Wenn du deine Muskelfitness weiter steigern möchtest, solltest du progressiv trainieren. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun:

• Erhöhe das Gewicht, z. B. wenn du 10 Wiederholungen mit 100 Pfund (45,5 kg) schaffst, erhöhe das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 5 %.
• Führe mehr Wiederholungen mit der gleichen Belastung durch, z. B. wenn du am ersten Tag 9 Wiederholungen gemacht hast, machst du am zweiten Tag 11 Wiederholungen.
• Erhöhe die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, z. B. statt drei Sätzen pro Muskelgruppe machst du vier Sätze.
• Erhöhe die Anzahl der Trainingstage pro Woche, z. B. statt zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche machst du drei Ganzkörpertrainingseinheiten.

Beachte, dass die Richtlinien in diesem Dokument der Verbesserung der Gesundheit dienen. Wenn du deine Muskelkraft und -masse erhöhen möchtest, solltest du ein anspruchsvolleres Trainingsprogramm in Betracht ziehen.

Mobilitätstraining verbessert deinen Bewegungsumfang. Gute Mobilität hilft dir bei deinen täglichen Aktivitäten, kann Verletzungen vorbeugen und ist wichtig für die sportliche Leistung.

Das Mobilitätstraining sollte auf die wichtigsten Muskel-Sehnen-Einheiten des Schultergürtels, der Brust, des Nackens, des Rumpfes, des unteren Rückens, der Hüften, der hinteren und vorderen Beine und der Knöchel ausgerichtet sein. Du kannst dynamisch (die Dehnung wird mit Bewegung ausgeführt) oder statisch (die Dehnung wird für eine bestimmte Dauer gehalten) dehnen.

Die wichtigsten Richtlinien für das Mobilitätstraining sind:

• Wärme deine Muskeln vor Beginn auf. Das Mobilitätstraining ist am effektivsten, wenn deine Muskeln warm sind.
• Mache mindestens 2–3 Trainingseinheiten pro Woche, wobei tägliches Mobilitätstraining am effektivsten ist.
• Dehne so weit, bis du ein Gefühl der Spannung oder einen leichten Schmerz verspürst.
• Halte eine statische Dehnung 10–30 Sekunden lang. Wenn du etwas älter bist, profitierst du vielleicht mehr davon, eine Dehnung 30–60 Sekunden lang zu halten. Wenn du deine Leistung verbessern möchtest, solltest du jedoch längeres Dehnen vermeiden.
• Wiederhole jede Dehnungsübung 2–4 mal, um insgesamt 90 Sekunden pro Übung zu dehnen. Um dies zu erreichen, passe die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen an.

Wenn du diese Richtlinien befolgst, sollten deine Dehnübungen nicht länger als 10 Minuten dauern.