Conceptos básicos para un buen entrenamiento

El entrenamiento de resistencia desarrolla el rendimiento cardiorrespiratorio. Esto significa que el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos esqueléticos pueden transportar y utilizar mejor el oxígeno para realizar una actividad física. El entrenamiento de resistencia también ayuda a controlar el peso.

Hay muchos deportes entre los que elegir:

• Caminar, montar en bicicleta a ritmo pausado y practicar aeróbic acuático, por ejemplo, son actividades aptas para todos los públicos.
• Los deportes más exigentes, como el atletismo, el remo, la natación y el esquí de fondo, son más adecuados para las personas con buen nivel de entrenamiento.
• Si quieres, puedes probar deportes como el baloncesto, el fútbol o los deportes de raqueta. Solo tienes que asegurarte de que tu entrenamiento sea lo suficientemente intenso como para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia.

Para la mayoría de los adultos, se recomienda entrenar al menos 3 días a la semana; sin embargo, puede que entrenar de 3 a 5 días sea la mejor estrategia para alcanzar el nivel de actividad física recomendado. En cada sesión de entrenamiento, se recomienda lo siguiente:

• entrenar entre 30 y 60 min a una intensidad moderada (podrás hablar, pero no cantar), o bien
• entrenar entre 20 y 60 min a una intensidad enérgica (podrás decir tan solo algunas palabras sin hacer una pausa para respirar), o bien
• combinar la intensidad moderada y la enérgica.

Otra opción es contar y seguir tus pasos. Esto te puede ayudar a promover la forma aeróbica y estimar la cantidad de entrenamiento necesaria. Aunque se suele hablar de 10.000 pasos como objetivo diario recomendado, se ha demostrado que bastan entre 7.000 y 8.000 para empezar a obtener beneficios para la salud. Asegúrate de que al menos 3.000 de esos pasos sean enérgicos, es decir, que des más de 100 pasos por minuto.

Si no tienes tiempo para sesiones de entrenamiento continuo, no te preocupes. Podrás obtener los mismos beneficios con dos o más sesiones de entrenamiento cortas al día. Incluso la actividad física de menos de 10 minutos resulta beneficiosa.

Tu objetivo semanal depende de lo que desees conseguir:

• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, procura dedicar 150 minutos semanales a una intensidad moderada, o 75 minutos semanales a una intensidad enérgica, o combinar intensidades moderadas y enérgicas.
• Para obtener beneficios adicionales y más generalizados para la salud, procura dedicar 300 minutos semanales a una intensidad moderada, o 150 minutos semanales a una intensidad enérgica, o combinar intensidades moderadas y enérgicas.

Es recomendable empezar poco a poco. Si has estado inactivo, es conveniente empezar siempre con un entrenamiento de intensidad leve a moderada a fin de evitar agujetas, lesiones, fatiga excesiva y el riesgo de entrenamiento excesivo a largo plazo. Puedes aumentar la duración del ejercicio entre 5 y 10 minutos cada 1 o 2 semanas. Después de 4-6 semanas, puedes aumentar la duración del ejercicio gradualmente durante los siguientes 4-8 meses. Tómatelo con más calma si notas excesiva dificultad para respirar, fatiga y dolor muscular.

El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la resistencia muscular. Facilita las tareas cotidianas, como subir escaleras o cargar bolsas. Una buena forma muscular también puede ayudar a prevenir o aliviar enfermedades crónicas y trastornos de salud.

Puedes entrenar un grupo muscular individual o más de un grupo muscular a la vez, o hacer ejercicios de tronco. Los equipos para el entrenamiento de resistencia son muy diversos:

• Pesas libres, por ejemplo, barras, mancuernas o kettlebells
• Peso corporal o dispositivos de suspensión del peso corporal
• Máquinas, por ejemplo, de pesaje, de carga de placas o de resistencia neumática
• Bandas o tubos de resistencia

Aun así, también es posible entrenarse sin equipamiento. Por ejemplo, subir escaleras es un buen ejercicio para los músculos grandes.

Para que tu entrenamiento sea equilibrado:

• Entrena grupos musculares opuestos por igual, por ejemplo, haz flexiones y remos con mancuernas, o planchas y el ejercicio de perro-pájaro.
• Realiza acciones musculares concéntricas (acortamiento muscular), excéntricas (alargamiento muscular) e isométricas (sin cambio en la longitud muscular).
• Realiza ejercicios dinámicos (con movimiento) y ejercicios estáticos (sin movimiento).

Si no has entrenado mucho antes, es posible que ya notes mejoría con una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana. Más adelante, deberías centrarte en el número de series que haces más que en la frecuencia con la que entrenas. Aun así, lo más importante es entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 días a la semana y dejar al menos 48 horas de descanso entre las sesiones.

Si eres principiante, incluso una sola serie puede ser eficaz. Otras personas deberían intentar hacer de 2 a 4 series por ejercicio. El número de repeticiones por serie depende de tu fondo:

• La mayoría de los adultos: de 8 a 12 repeticiones
• Personas de mediana edad o mayores que empiezan a entrenar: de 10 a 15 repeticiones
• Personas que deseen mejorar su resistencia muscular: de 15 a 25 repeticiones

Si deseas seguir mejorando tu forma muscular, debes entrenar de forma progresiva. Hay varias formas de hacerlo:

• Añade peso; por ejemplo, si puedes completar 10 repeticiones con 45,5 kg, añade un 5 % para la siguiente sesión de entrenamiento.
• Realiza más repeticiones con la misma carga; por ejemplo, si el primer día hiciste 9 repeticiones, haz 11 el segundo día.
• Aumenta el número de series por grupo muscular a la semana; por ejemplo, en lugar de hacer tres series por grupo muscular, haz cuatro.
• Aumenta el número de días de entrenamiento a la semana; por ejemplo, en lugar de dos entrenamientos de todo el cuerpo a la semana, realiza tres.

Las directrices de este documento son para mejorar la salud. Si deseas aumentar tu fuerza y masa muscular, debes realizar un programa de entrenamiento más riguroso.

El entrenamiento de movilidad mejora la amplitud de movimiento. Una buena movilidad ayuda a realizar las actividades cotidianas, puede prevenir lesiones y es importante para el rendimiento deportivo.

El entrenamiento de movilidad debe ir dirigido a las principales unidades musculotendinosas de la cintura escapular, el pecho, el cuello, el tronco, la zona lumbar, las caderas, la parte posterior y anterior de las piernas y los tobillos. Los estiramientos pueden ser dinámicos (el estiramiento se realiza con el movimiento) o estáticos (el estiramiento se mantiene durante un tiempo determinado).

Estas son las principales directrices para el entrenamiento de movilidad:

• Calienta los músculos antes de empezar. El entrenamiento de movilidad es más eficaz tras realizar un calentamiento de los músculos.
• Realiza al menos 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana, sin perder de vista que el entrenamiento de movilidad diario es el más eficaz.
• Realiza los estiramientos hasta sentir tirantez o una ligera molestia.
• Mantén un estiramiento estático durante 10-30 segundos. Si eres un poco mayor, es mejor que mantengas el estiramiento durante 30-60 segundos. En cambio, si deseas mejorar tu rendimiento, evita los estiramientos más prolongados.
• Repite cada ejercicio de estiramiento de 2 a 4 veces para acumular un total de 90 segundos de estiramiento por ejercicio. Para conseguirlo, ajusta la duración y el número de repeticiones.

Si sigues estas pautas, tu rutina de estiramientos te llevará como mucho 10 minutos.