Polar 体能测试的益处与应用原理
利用手腕型心率的 Polar 体能测试是一种测量休息时有氧（心肺）适能的简单、安全且快捷的方法。这是一种简单的 5 分钟体能水平评估，能为您提供最大摄氧量 (VO2max) 的预估值。体能测试的计算以您的静息心率、心率变异和个人信息为基础，此类个人信息包括性别、年龄、身高、体重，以及对体能活动水平的自我评估，也就是所谓的训练背景。Polar 体能测试专为健康成人开发。
有氧适能与心肺系统在人体氧气输送过程中所发挥的作用密切相关。有氧适能水平越高，说明您的心脏越强壮，也越有效率。良好的有氧适能具有诸多健康益处。例如，有助于降低高血压以及心血管疾病和中风的风险。如果您想要改善自己的有氧适能，则平均需要六周的定期训练才能看到体能测试结果的明显变化。适能较差的人会更快看到改善。您的有氧适能越好，则结果的改善就越小。
改善有氧适能的最佳方式是参加会运用到大肌肉群的训练项目。这类活动包括跑步、骑行、散步、划船、游泳、滑冰和越野滑雪。要监控您的进度，则先在前两周执行几次测试以获得基准值，然后大约每月重复测试一次。
为确保测试结果可靠，需遵守以下基本要求：
- 您可以在任何地方进行测试 - 在家、办公室或健身俱乐部 - 只要具有宁静的测试环境即可。不得出现干扰噪音（例如电视、收音机或电话），也不得有其他人与您交谈。
- 始终在相同的环境下以及同一时间进行测试。
- 测试前 2-3 小时避免过多进食或吸烟。
- 在测试当天和前一天，避免体力消耗过度以及摄入酒精和药物兴奋剂。
- 您应保持放松和平静。开始测试前，先躺下休息 1-3 分钟。
通过以下链接了解如何进行测试。
身体的最大耗氧量 (VO2max) 与心肺适能之间存在明确的联系，因为氧气需要通过肺和心脏功能输送至组织。VO2max （最大摄氧量，最大有氧能力）是最大运动过程中身体使用氧气的最大速率；它直接关系到心脏输送血液至肌肉的最大容量。VO2max 可以通过有氧健康测试（如最大运动测试、次极量运动测试、Polar 体能测试）进行测量或预测。VO2max 是心肺功能的良好指标，也是诸如长跑、骑车、越野滑雪、游泳等耐力项目中表现能力的良好预测。
VO2max 可以表示为每分钟毫升数 (ml/min = ml ■ min-1)，也可以使用该值除以个人体重（单位为千克）(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)。
体能水平课堂
男性
| 年龄 / 岁数 | 非常低 | 低 | 一般 | 中等 | 好 | 非常好 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
女性
| 年龄 / 岁数 | 非常低 | 低 | 一般 | 中等 | 好 | 非常好 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
该分类以 62 项研究的文献综述为基础，这些研究中 直接测量了美国、加拿大和 7 个欧洲国家的健康成人受试者的 VO 2max。参考文献：Shvartz E, Reibold RC.6 到 75 岁男女有氧适能规范：概述。Aviat 空间环境医学；61:3-11，1990。
如果您的腕部装置在开始时或测试过程中未能成功接收心率，则测试将失败（显示屏显示测试失败 ）。
- 如果您正通过手腕型心率进行体能测试，请确保腕部装置背部的心率传感器始终与您的皮肤接触。
- 如果您使用的是心率传感器，记住弄湿胸带的电极，并确认胸带是否足够贴身和干净。
- 检查您的腕部装置是否在传输范围内（使用 GymLink 的产品不超过 1 米/3 英尺）。腕部装置不得离心率传感器太近，并将您的双手置于身后。
- 当您开始测试或在测试开始时显示 心率已找到 文字时，会看到心脏符号有规律地闪烁。
该测试专为 20-65 岁的健康成人开发。如果测试前显示屏上显示了您的心率读数或“心率已找到”文字，但测试仍以失败告终，可能是因为心律失常。某些类型的心律失常（许多异常心脏跳动间隔时间）可能会导致测试失败。这些包括，例如心房颤动或扑动、房室传导阻滞和窦性心律不齐。
但是，健康的人偶尔也会出现心率失常，从而导致测试失败。这种情况很少见，并且通常与压力有关。建议在您比较放松的情况下重复测试。有时，以坐姿进行测试会减少心律失常情况，从而使测试成功。
为获得可靠的测试结果，记住按照基本说明进行 Polar 体能测试。