恢复测试的概念和工作原理

恢复测试通常是用于监测训练和恢复之间平衡情况的工具。它以训练引发的自主神经系统的功能变化为基础。恢复测试结果会受一些外界因素的影响，例如精神压力、睡眠、潜在疾病、环境变化（温度、高度）等。长期跟进可帮助您优化训练，并防止训练过度。

恢复测试以测量心率和心率变异性为基础。心率和心率变异性的变化反映了心血管系统自主调节的变化。本次测试测量逐次心搏心率，换言之，即 RR 间隔。

可帮助您防止训练过度。恢复测试中测量的心率和心率变异性是自主神经系统紊乱的良好指标，因疲劳或过度训练时常发生上述情况。然而，心率对疲劳和训练过度产生的反应总是因人而异。需要长时间跟进，首先，您需要进行六次测试以建立可靠的基准值。

完成六次基准测试后，您即可开始定期跟踪测试结果。恢复测试则意味着要持续使用，因此您可将其纳入早间日程安排。请注意，恢复测试可比对您和朋友的结果：这些结果极具私密性且仅可由您本人参阅。

当您开始进行恢复测试时，需要在两周内进行六次基准测试，以确定您的个人基准值。这些基准测试应当在两个传统的基本训练周完成，而不是在大运动量的训练周。基准测量应包含训练日结束后以及恢复日结束后进行的测试。

进行基准测量值后，您每周应当继续进行 2 到 3 次测试。在某一恢复日和高强度训练日（或一连串的高强度训练日）结束后的第二天早上进行每周测试。也可选择在正常训练日后再进行一次测试。停止训练或不规律训练期间的测试可能无法提供可靠的信息。如果您训练后休息 14 天或更长的时间，您应当考虑重设长期测试平均值，并重新进行基准测试。

为获得最可靠的测试结果，应始终在标准/相似的条件下进行此测试。建议您在早上用餐前进行测试。应符合以下基本要求：

• 戴上心率传感器。
• 您应保持放松和平静。
• 您可以以放松的姿势坐着或躺在床上。在您测试期间，该姿势必须始终相同。
• 那里不应有任何噪音干扰（如电视机、收音机或电话），且没有其他人与您交谈。
• 为使测试结果具有可比性，建议在一天的同一时间（早上醒后）进行定期测试。

每次进行恢复测试，您均可获得心率和心率变异性结果。HR REST 和 RMSSD REST 表示您平躺时的心率和心率变异性。HR STAND 和 RMSSD STAND 表示您站立时的心率和心率变异性。HR PEAK 表示您站立后出现的最高心跳。首次测试，即可开始建立您的心率平均值，这些值可在 Flow 网上服务的底部进行查看，且可在每次测试后自动更新。

请注意，心率结果中的 HR REST 和 HR STAND 均为平均值。这就是您可在曲线图上找到较低瞬态值的原因。

随着训练期不断推进，您可通过监测平均值和结果之间的差异，跟踪增加训练负荷对心率结果的影响。您在结果中查看最新峰值、站立和休息值以及这些值和平均值的差。如果训练负荷降低时，一个或多个结果持续低于或高于您的平均值且在恢复周期间不正常，您可能正在经历训练过度综合症。请勿忘记，心率是衡量训练过度的唯一指标。您也应该始终监测其他变化，如成绩变化和总体疲劳感。

偶尔邀请一名专家查看您的数值也不失为明智之选，特别是在您认为可能训练过度的情况下。

即使在科学文献中存有争议，且训练过度最佳指标的相关调查仍在持续。训练引起的疲劳程度通常根据恢复所需时间进行分类，可分为多个不同阶段。诠释恢复测试结果面临的一大挑战在于心率和心率变异性对训练产生的反应会根据疲劳阶段、压力或疾病等其他因素、朋友间差异而出现变化。这就是您需要了解训练如何影响自身恢复测试结果的原因。偶尔邀请一名专家查看您的数值也不失为明智之选。