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Polar 跑步计划

 

 

进行比赛训练时,想了解您训练的方式、程度与频率?不论您是在为 5k 赛跑还是在为马拉松进行训练,Polar 跑步计划可帮助您进行准备并指导您达到最终目标。

每位跑步者都独具特点,因此每个 Polar 跑步计划也有各自的特点。该计划是基于您的体能等级建立的个性化计划,目的在于确保您正确训练,避免过度训练。该计划具有智能特点,可根据您的进展进行相应调整,让您了解何时适合减少一些训练,何时让训练提升一个等级。每个计划都针对您的比赛定制,考虑了您的个人特点、训练背景与准备时间。

该计划免费提供,可登录 www.polar.com/flow 在 Polar Flow 网络服务中获取。您所需要的只是一个 Polar 账户——如果您还没有 Polar 账户,请在网络服务中创建一个。 

基本信息

Polar 跑步计划基于在正确的心率区的训练,Polar 心率区所根据的科学原理即是该计划的依据。每个人的心率都是独特的,因此心率是确定训练强度的可靠依据,也是被公认的衡量身体状况与身体发育的有效工具。

在该计划中,根据您的最大心率划分了五个强度的心率区供您进行训练——在每个心率区,您的身体将会体验到不同的生理效应。在这五个心率区以最佳方式对训练进行分配,从而让您获得适合您的目标比赛的合适计划。您的最大心率是根据您的年龄计算的,不过如果您知道您的临床测量的心率、有氧阈值与无氧阈值,您也可根据这些信息手动设置心率区限值。

提供适合 5k10k半程马拉松全程马拉松比赛的程序。跑步训练分为五种:轻松慢跑、中距离跑、长跑、节奏跑与间歇跑。所有训练包括热身、训练与放松阶段以实现最佳效果。此外,您可选择进行力量、核心与移动性训练以帮助您进展。每个训练周包括两个到五个的跑步训练,每周的跑步训练总时长根据您的体能在一小时至七小时之间变化。跑步计划的最短时长为 9 周,最长时长为 20 个月。

每个计划的最短时长为:

  • 5K - 9 周
  • 10K - 10 周
  • 半程马拉松 - 14 周
  • 全程马拉松 - 14 周

阶段

每个计划都有三个阶段:筑基累积减量。这三个阶段的设计目的在于逐渐提高您的表现,确保您为比赛日做好准备。

筑基:这个时期有助于您夯实牢固的体能基础。包含四周式全套训练,三周为渐进式训练,之后为更轻量的训练。根据您的训练实际完成情形,将每四周检查并更新您的训练建议。这个时期设有 11 个体能等级——确保每个人获得适合其体能等级的正确计划。

在每套四周式训练后,您可以选择以相同等级继续训练、进入下一等级或退后一步。该计划将根据您遵循计划的程度为您提供建议,不过您可以决定如何继续训练。注意,如果您还未完全达到您的目标,跑步计划会建议您返回至前一等级,不能选择进入下一等级。如果您进展良好,并达到您的目标,跑步计划会建议您进入下一等级,您不能返回至前一等级。

累积:当打好基础后,是时候开始优化针对您的特定比赛的训练了。这个阶段根据三周式全套训练制定,每套训练包含两周渐进式训练与一周更轻量的训练,并且渐进式训练第二周的强度比第一周更强。这个阶段设有五个等级,由于设置了内置型的进展,因此在任何时候系统都不会询问您,您是否希望进入下一等级。

减量:减量时期为过渡到比赛日的时期。这是计划中的最后两至三周时间。在这一阶段,您的训练量降低以帮助您的身体做好比赛准备。这个阶段通过确保有足够的恢复能力以帮助您达到最佳表现。

配套练习

该计划还包括力量、核心与移动性练习,以提高常见的薄弱点、帮助您做好比赛准备。配套练习的目标身体部位为臀部、腿筋、臀肌、脚踝及腹肌。这些将进一步提高您的跑步成绩,且可防范受伤。

您可以选择力量和核心训练的难度级别,但是如果您在力量训练和此类运动上没有丰富经验,我们建议您从一级开始。大约四至八周后,您可以上移至力量训练和核心运动的下一个难度级别。然而,在每次调整这两者中的一个级别时,务必给您的身体留出适应的时间。几个星期后,您就可以调整到另一个级别。点击 Flow 网络服务或应用程序中的训练查看视频提供的正确技巧。

您可以将动态拉伸作为您的耐力和力量训练的一部分用来热身或放松。动态和静态的拉伸也可以成为单独的训练,来提高您的运动范围。在您的计划中,可以包含一周多次的拉伸。

兼容型设备

利用这些设备,跑步训练目标可同步至您的设备,您可以在训练期间获得实时指导。

  • Polar Grit X
  • Polar Grit X Pro
  • Polar Ignite
  • Polar Unite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage M2
  • Polar Vantage V
  • Polar Vantage V2
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

利用以下设备跑步训练无法作为训练目标同步至该程序,不过在利用心率测量进行训练时,您在每个心率区的累计时间都被记录下来。在训练期间不提供指导。

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

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