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如何利用您训练中的跑步步频?

什么是步频?

步频,是通过计算每分钟所行进的步数,再将其除以二而计算得出。例如,如果您每分钟双脚计数 180 步,则您的步频为 90。步频是评估跑步效率的一个重要手段,并且通过改变跑步技术,很容易将其提升。

影响步频的因素有哪些?

步频取决于若干因素,这其中包括:

  • 速度。在耐力范围内跑步时,速度对步频的影响是轻微的。另一方面,短跑运动员主要通过增加其步频来提高速度。
  • 训练记录。参与速度和速度方向需要大量变化的运动, 如网球或足球,往往会增加步频(即使是在恒速赛跑)。
  • 人体生理参数。身高较高的运动员往往步频较低。
  • 上坡/下坡。上坡跑时步频低,而下坡跑时步频高。
  • 鞋袜。赤脚奔跑能增加步频。

为什么要遵循步频?

监测节奏可以帮助您提高跑步表现,并避免受伤。如果您没有完成一定量的跑步,您的步频可能不是最佳。典型的问题包括:跑步时步频过低,以及跨步过大(步幅太长)。

如何优化步频?

想要优化步频,需要经常且合理地进行训练神经-肌肉连接。每周一次步频训练,将是一个好的开始。在您的计划中,请纳入高步频、低步频的跑步。夸大其词了!由此,您的神经肌肉系统应该快速适应新的最佳步频。

因腿部疲劳,预期正赛步速的低步频,会在稍后的活动中引起问题试着尽可能缩短步幅、提高步频,同时保持相同的速度(在 Polar 设备上设置一个狭窄的步幅区,以便提供声音反馈)。您可以根据以下目标,提高您的上述步频:

  • 80/分钟(马拉松运动员,4 小时)
  • 85/分钟(马拉松运动员,3 小时 30 分钟)
  • 88/分钟(马拉松运动员,3 小时)

此为一般性指导,身高较高的运动员自然会有略低的步频。调整到感觉到最舒服的步频!优秀的长跑运动员,跑步时通常有 85-95 的高步频。

跨步过大——影响跑步的过程及原因

跨步过大,意味着步进过大。这会让您的每一步速度减慢。跨步过大,常常连带脚后跟撞击,这可能导致跑步损伤。如果怀疑您有跨步过大,请检查您的步频。如果低于 80,特别是如果您常常发生脚后跟撞击,您应该尽量增加您的步频,但不应超过 90。

如何利用 Polar 设备测量步频?

测量步频的方式有两种。可以利用安装在鞋上的 Polar 步幅传感器进行测量,或直接从手腕上的内置加速计的 Polar 设备上直接查看。

V800/M400: 请注意,要想从手腕上查看步频,您至少需要有一个固件版本为 1.7.15 的 V800,以及版本为 1.8.4 的 M400。

M600:为获得此功能,您的 M600 的 Polar 应用程式的固件版本必须至少为 1.4 。

如何在 Polar 设备的训练视图中,添加步频?

在同一个训练视图中,添加速度和步频,方便您在训练中实时的、轻松地对其跟踪。在 Polar Flow 网络服务的“运动内容”训练视图中也可完成上述操作。在每次跑步后,请不要忘记同步您的数据到 Flow 网络服务,以便进行更详细的分析。

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