如何创建阶段性训练计划

除了实际的训练阶段，建议也将热身、放松阶段以及某些拉伸训练纳入您的训练计划——不论您进行哪种运动训练。这样可使训练带来最大益处并防止受伤。最简单的阶段性训练计划可以只包括上述四阶段。以下您可以看到包括这四阶段的简单训练计划示例。

热身

在训练开始时有必要进行正确的热身，它可增加心率并使血液加快流动至运动中的肌肉，让身体做好训练准备。同时还可防止受伤。 

缓慢地开始，让身体以低于您选择的目标心率区的心率进行 5-10 分钟热身。开始热身时先进行心脏训练，如步行、慢跑或骑自行车。然后增加一些适合您准备进行的活动的动作。例如，足球中的运球和传球，或举重训练中的轻度热身系列动作。如果您正在进行步行、跑步或骑自行车训练，在热身期间请逐渐增加强度直至您的心率达到目标心率区。

在目标心率区进行训练

一旦您的心率达到目标心率区，请保持这种强度一段时间（通常 20 分钟或更长），并确保您处于目标心率区内。 

放松与拉伸

通过逐渐降低训练强度、使心率低于目标心率区来达到放松效果。然后对您刚才使用的主要肌肉进行拉伸以防止受伤与僵硬。例如，在跑步后对腿部肌肉进行拉伸。在拉伸时谨记以下指南：

• 请勿弹跳
• 缓慢且平稳地拉伸
• 保持拉伸动作一会，时间为缓慢数至 10 所用时间
• 请勿过度拉伸造成疼痛。

间隔训练是一种高强度训练阶段与低强度恢复阶段交替的训练。不少运动员在他们的训练计划中已采用间隔训练多年，最近高强度间隔训练（通常称为 HIIT）已越来越受到各种水准的训练者的欢迎。 

高强度间隔训练在保持肌肉质量的同时可改善有氧与无氧体能、血压、心血管健康、胰岛素敏感性、胆固醇情况、腹部脂肪与体重。HIIT 训练可针对各种体能的人士——从初级训练者至专业运动员——进行轻松调整，并且也适合身体出现某种异常现象（如超重或糖尿病）的人群。HIIT 也可应用于各种运动，包括步行、跑步、骑自行车、游泳与小组训练课。  

调整您的 HIIT 训练使其符合您的体能水平，这非常重要。您应找到有助于您发展的最佳训练强度。如近期您未经常进行运动，建议在开始训练前先咨询医生。

HIIT 训练可带来与耐力训练一样的益处，不过见效更快。这是因为与传统训练相比，HIIT 训练消耗更多卡路里，特别是在训练后。比起稳态耐力训练，HIIT 训练也更剧烈。建议每周在一次训练中开始 HIIT 训练，其他训练可以是稳态训练。在您感觉您需要更多挑战时，您可以在您的每周训练计划中再增加一个 HIIT 训练。确保 HIIT 训练分布在整周中。

训练与恢复间隔

在规划 HIIT 计划时，您应考虑训练间隔的时长、强度与频率以及恢复间隔的时长。训练间隔的强度应为最大心率的 80% 或更高，您应能感觉到您在努力训练且难以进行 交谈。在恢复间隔，强度应为最大心率的 40-50%，您应感觉训练舒适。

就训练间隔与恢复间隔而言，您可以使用 1:1 比率。这表示训练间隔与恢复间隔在时间上相等（通常 3-5 分钟）。例如，4 分钟的训练阶段后即为 4 分钟的恢复时间。另一选择是设置最大强度、时间更短的训练阶段，该阶段之后即为更长的恢复阶段。例如，以最大强度或接近最大强度训练 30 秒，之后即为 4-4.5 分钟的恢复时间。

热身与放松

在 HIIT 训练中，训练强度较高，身体被推至极限。因此，正确的热身与放松是每个 HIIT 训练的重要组成部分。

热身可提高训练效果。它可提高心率，让血液中的氧输送得更快。热身也可提高肌肉温度，让肌肉具有更大的延展性与弹性。热身阶段的时长应为 10 分钟左右。初级训练者需要更长时间的热身。

训练后的恢复开始于放松阶段。在该阶段训练强度应降低（即从高强度跑步变为轻松的慢跑）。放松阶段还可让训练者的心理过渡至非训练状态。放松阶段的时长应为 5-10 分钟。健康的训练者恢复得较快。

您可以在 Polar Flow 网络服务中创建阶段性训练目标并通过Polar FlowSync 软件或 Polar Flow 应用程序将这些目标同步至 Polar 设备。您的训练设备可在各个阶段为您提供指导，提醒您在正确的心率区或速度/步速区进行训练。