FitSpark™ günlük egzersiz kılavuzu
FitSpark™ egzersiz rehberi saatinizden kolaylıkla erişebileceğiniz, isteğiniz doğrultusunda hazırlanmış günlük antrenmanlar sunar. Antrenmanlar, önceki gecenin Nightly Recharge durumuna bağlı olarak kondisyon seviyeniz, egzersiz geçmişiniz ve dinlenme/hazırlık durumunuza uyacak şekilde oluşturulur. FitSpark size her gün 2-4 farklı antrenman seçeneği sunar: Sizin için en uygun egzersiz ve aralarından seçim yapabileceğiniz 1-3 seçenek. Günde maksimum dört öneri alırsınız ve toplamda 19 farklı antrenman bulunur. Öneriler kardiyo, güç veya destekleyici egzersiz kategorilerinden antrenmanlar içerir.
FitSpark antrenmanları Polar tarafından belirlenmiş hazır egzersiz hedefleridir. Egzersizinizi güvenli bir şekilde ve doğru tekniği kullanarak gerçekleştirebilmeniz için antrenmanların yanında egzersiz hareketleri için adım adım talimatlar ve gerçek zamanlı rehberlik de sunulur. Tüm antrenmanlar zaman tabanlıdır ve mevcut kondisyon seviyenize göre düzenlenir. Yani egzersiz seansları kondisyon seviyesinden bağımsız olarak herkes için uygundur. FitSpark antrenman önerileri her egzersiz seansından sonra (FitSpark kullanılmadan yapılan antrenmanlar dahil), gece yarısında ve uyandığınızda güncellenir. FitSpark, aralarından istediğinizi seçebileceğiniz farklı günlük antrenman türleri sunar. Böylece çok yönlü bir egzersiz programı yapabilirsiniz.
Kondisyon seviyeniz nasıl belirlenir?
Kondisyon seviyeniz her öneri için, kullanılabilir veri olduğu sürece şu değerlerinize göre belirlenir:
- Egzersiz geçmişi (önceki 28 güne ait haftalık ortalama gerçekleşen kalp atış hızı bölgesi)
- VO2max (saatinizdeki Kondisyon testinden elde edilen)
- Egzersiz geçmişi
Bu özelliği, herhangi bir egzersiz geçmişi olmadan kullanmaya başlayabilirsiniz. FitSpark, 7 günlük kullanımdan sonra optimum şekilde çalışacaktır.
Kondisyon seviyeniz ne kadar yüksek olursa egzersiz hedeflerinin süreleri de o kadar uzun olur. En zorlayıcı güç hedefleri düşük kondisyon seviyelerinde kullanılamaz.
Egzersiz kategorilerinde ne tür egzersizler bulunur?
Kardiyo seanslarında farklı kalp atış hızı bölgelerinde farklı süreler boyunca egzersiz yapmak için yönlendirilirsiniz. Seanslarda zaman bazlı ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Kardiyo seansları saatinizde herhangi bir spor profili olmadan tamamlanabilir.
Güç seansları zaman bazlı rehberlik eşliğinde güç egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur. Vücut ağırlığı antrenmanları kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak yapılabilir, başka ağırlığa ihtiyaç yoktur. Dairesel egzersiz antrenmanlarında bir bumper plaka, kettlebell veya dumbbell ekipmanına ihtiyacınız vardır.
Destekleyici seanslar, zaman bazlı rehberlik eşliğinde güç ve hareketlilik egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur.
Polar Ignite'ta FitSpark
Saat görünümünde FitSpark saat kadranını bulmak için ekranı sola veya sağa kaydırın.
Fitspark saat kadranı farklı egzersiz kategorileri için şu görünümleri içerir:
PROGRAM SAAT KADRANI: Polar Flow'da etkin bir Koşu Programınız varsa, FitSpark öneriniz Koşu Programı egzersiz hedeflerinizi temel alır.
Egzersiz geçmişiniz ve kondisyon seviyenize göre sizin için en uygun antrenmanı görmek için FitSpark saat kadranına dokunun. Antrenmanın ayrıntılı bir analizini görmek için önerilen antrenmana, farklı antrenman önerilerini görmek için ise Daha fazla'ya dokunun. Antrenmanda bulunan egzersiz hareketlerini görmek için ekranı yukarı kaydırın (güç antrenmanları ve destekleyici antrenmanlar) ve egzersiz hareketini nasıl yapacağınızı anlatan ayrıntılı talimatlar görmek için egzersize dokunun. Egzersiz hedefi seçmek için BAŞLAT'a dokunun. Egzersiz hedefini başlatmak için spor profiline dokunun.
Egzersiz yaparken
Saatiniz egzersiz sırasında size egzersiz bilgisi, kardiyo hedefleri için zaman bazlı aşamalar eşliğinde kalp atış hızı bölgeleri ve güç hedefleri ile destekleyici hedefler için zaman bazlı aşamalar eşliğinde egzersizleri kapsayan bir rehberlik sağlar.
Güç egzersizi ve destekleyici egzersiz seansları egzersiz animasyonları ve gerçek zamanlı adım adım rehberlik ile beraber hazır antrenman planlarını temel alır. Tüm seanslarda bir sonraki aşamaya geçme zamanı geldiğinde size haber verecek zamanlayıcı ve titreşimler bulunur. Her harekete 40 saniye boyunca devam edin, dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın. İlk setteki tüm turları tamamladığınızda manuel olarak bir sonraki sete başlayın. Egzersiz seansını istediğiniz zaman sonlandırabilirsiniz. Egzersiz aşamalarını atlayamaz ve aşamaların sırasını değiştiremezsiniz.
Egzersiz sırasında arka plan ışığının sürekli açık olması için: Ekranın üst kısmından aşağı kaydırarak Hızlı ayarlar menüsünü açın. Arka plan ışığı simgesine dokunun ve Sürekli açık veya Otomatik seçeneklerinden birini seçin. Sürekli açık ile ekranınız egzersiz seansı boyunca aydınlık halde kalır. Egzersiz seansınızı tamamladığınızda arka plan ışığı yeniden otomatiğe ayarlanır. Lütfen sürekli açık seçildiğinde pilinizin daha hızlı tükeneceğini unutmayın.
Polar Vantage M/Vantage V'de FitSpark
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin FitSpark kadranını bulabilirsiniz.
Fitspark saat kadranı farklı egzersiz kategorileri için şu görünümleri içerir:
PROGRAM SAAT KADRANI: Polar Flow'da etkin bir Koşu Programınız varsa, FitSpark öneriniz Koşu Programı egzersiz hedeflerinizi temel alır.
Antrenman önerilerini görüntülemek için Fitspark saat kadranında TAMAM'a basın. Egzersiz geçmişi ve kondisyon seviyenize bağlı olarak en uygun antrenman ilk olarak gösterilir. Diğer isteğe bağlı antrenman önerilerini görmek için aşağı kaydırın. Antrenman ayrıntılarını görmek için TAMAM'a basarak bir antrenman önerisi seçin. Antrenmanda bulunan egzersiz hareketlerini görmek için ekranı aşağı kaydırın (güç egzersizi ve destekleyici egzersiz antrenmanları) ve egzersiz hareketini nasıl yapacağınızı anlatan ayrıntılı talimatlar görmek için egzersiz seçin. Egzersiz hedefini seçmek için Başlat'a kaydırın ve TAMAM'a basın ve ardından egzersiz hedefini başlatmak için spor profilini seçin.
Egzersiz yaparken
Saatiniz egzersiz sırasında size egzersiz bilgisi, kardiyo hedefleri için zaman bazlı aşamalar eşliğinde kalp atış hızı bölgeleri ve güç hedefleri ile destekleyici hedefler için zaman bazlı aşamalar eşliğinde egzersizleri kapsayan bir rehberlik sağlar.
Güç egzersizi ve destekleyici egzersiz seansları egzersiz animasyonları ve gerçek zamanlı adım adım rehberlik ile beraber hazır antrenman planlarını temel alır. Tüm seanslarda bir sonraki aşamaya geçme zamanı geldiğinde size haber verecek zamanlayıcı ve titreşimler bulunur. Her harekete 40 saniye boyunca devam edin, dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın. İlk setteki tüm turları tamamladığınızda manuel olarak bir sonraki sete başlayın. Egzersiz seansını istediğiniz zaman sonlandırabilirsiniz. Egzersiz aşamalarını atlayamaz ve aşamaların sırasını değiştiremezsiniz.
.png)
Saatinizde ve Polar Flow'da egzersiz sonuçları
Seansı tamamladıktan hemen sonra saatinizde egzersiz seansınızın özetini alırsınız. Polar Flow uygulamasında veya Polar Flow web hizmetinde daha ayrıntılı bir analize ulaşabilirsiniz. Kardiyo egzersiz hedefleri için kalp atış hızı eşliğinde seans aşamalarını gösteren temel bir egzersiz sonucu alırsınız. Güç hedefleri ve destekleyici egzersiz hedefleri için ortalama kalp atış hızınızı ve her egzersiz hareketinde geçirdiğiniz vakti içeren ayrıntılı egzersiz sonuçları alırsınız. Bu sonuçlar bir liste halinde gösterilir. Ayrıca her egzersiz kalp atış hızı eğrisinde de gösterilir.
Bilimsel geçmiş
FitSpark antrenman programı, DSÖ'nün yetişkinler için haftalık fiziksel aktivite tavsiyelerine dayanmaktadır. Tavsiye edilen, 150 dakikalık ölçülü veya 75 dakikalık yoğun kardiyo antrenmanı ve haftada iki kez direnç egzersizi.
