Sleep Plus Stages™ sömnregistrering

Genom att registrera din sömn med Sleep Plus Stages:

• får du insikt i mängden och kvaliteten på din sömn.
• får du en sömnpoäng som ger dig omedelbar feedback på hur bra du sov
• ser du hur olika teman av sömnpoängen jämförs med din egen normala nivå
• ser du din sömnstruktur i detalj, inklusive sömnfaser, avbrott och antalet fullständiga sömncykler
• kan du lära dig hur din livsstil och dina vanor påverkar din sömn

Sleep Plus Stages-mätningen är baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med en inbyggd 3D-accelerationssensor och registrering av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata från din handled med en optisk pulssensor. Din sömnpoäng är en siffra som sammanfattar hur mycket och hur bra du har sovit. Sömnpoängsskalan är 1 - 100. En typisk sömnpoäng är runt 70 till 85.

Komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd, stabilitet och regenerering. Varje stapel i diagrammet motsvarar poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng.

​​​

Sömnmängd avser hur länge du har sovit. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för ditt välbefinnande. Din sömntid jämförs med den optimala sömntiden baserat på din inställning för önskad sömntid och rekommendationerna för den åldersrelaterade sovtiden (7 - 9 timmar för vuxna). Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade. I genomsnitt sover vuxna 7 timmar och 20 minuter, varav kvinnor sover lite längre än män. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknades under de senaste 28 dagarna.

Sömnstabilitet avser sömnkvaliteten utifrån antalet avbrott och avbrottsmönstret i din sömn. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknades under de senaste 28 dagarna. En god natts sömn består av långa, oavbrutna perioder. Det är dock helt normalt att ha några avbrott i sömnen. I de flesta fall kommer du inte ens ihåg att du var vaken. Komponenterna i stabilitetstemat beräknas mot indikatorerna för god sömnkvalitet baserat på aktuell sömnforskningslitteratur.

• Långa avbrott (min) avser den tid du tillbringade vaken under avbrott längre än 90 sekunder. Avbrott i sömnen är helt normalt. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott när du vaknar ur sömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa avbrott eller inte, beror på hur länge de varar. Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg. Längre avbrott, till exempel när man går upp för att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg. Under en genomsnittlig natt har du cirka 15 minuter långa avbrott. En natt utan några långa avbrott ger maximal poäng för detta tema.
• Sammanhängande sömn (1-5): Sammanhängande sömn är ett omdöme över hur bra kontinuitet din sömntid hade på en skala från 1 till 5. 5 representerar sömn utan några avbrott. Värden högre än 3 återspelgar långa intervall av sömn med tillfälliga avbrott. Värden lägre än 3 återspeglar sömn i korta segment med flera avbrott. Snittvärdet för vuxna är 3.2. Lägre värden är vanliga när du sover längre, eftersom sömnen blir lättare när det nödvändiga behovet av sömn har uppnåtts.
• Faktisk sömn (%) Faktisk sömn är din sömntid minus avbrott. Den visar i procent hur mycket av din natt som du sov. Snittvärdet för faktisk sömn för vuxna är 93 %. Ju närmare 100 % värdet ligger, desto högre poäng får den faktiska sömnen.

En frisk vuxen går normalt igenom 4-5 sovcykler under en natt. Normalt går sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan tillbaka till REM-sömn. Sömnstabilitet avser sömnkvaliteten med hänsyn till proportionerna av återhämtningssömnfaser: REM-sömn och djupsömn. REM-sömn är viktig för lärandet och minnet. Djupsömn återställer din kropp. En hälsosam sömnstruktur innehåller en bra mängd av både REM-sömn och djupsömn. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknas under de senaste 28 dagarna. Komponenterna i regenereringstemat beräknas mot indikatorerna för god sömnkvalitet baserat på aktuell sömnforskningslitteratur.

• REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse. Under REM-sömnen är dina muskler avslappnade men din hjärna är aktiv. REM-sömn återställer ditt sinne, och förbättrar minnet och lärandet. Det är under denna fas som drömmar oftast förekommer. en största delen av REM-sömn inträffar under den andra halvan av natten. Mängden REM-sömn är i genomsnitt runt 21 % av sömntiden för vuxna 25 % ger maxpoäng från detta sömnpoängstema. Högre eller lägre procentandelar minskar din poäng.
• Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas i vilken det är svårast att vakna. Denna sömnfas skyddar din kropp, stärker ditt immunsystem och påverkar muskeltillväxten. Den påverkar också vissa aspekter av minnet och lärandet. Den största delen av djupsömn inträffar under den första halvan av natten. I genomsnitt utgör djupsömn runt 15 % av sömntiden för vuxna. Ungefär 17 % ger maxpoäng från detta sömnpoängstema. Högre eller lägre procentandelar minskar din poäng.
• Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som en övergångfas mellan vakenhet och de djupare sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn, eftersom din känslighet för miljömässiga stimuli förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också mental och fysisk återhämtning, även om REM- och djupsömn är de viktigaste sömnfaserna i detta avseende.

Sömn är en viktig del av den optimala återhämtningen. Många av kroppens återhämtande funktioner, som muskeltillväxt och vävnadsreparation, sker till största delen under sömnen. Sömnen är också viktig för den mentala återställningen. Mängden sömn och sömnens kvalitet har stor inverkan på inlärning och minne, humör och motivation.

Första steget mot att förbättra eller finjustera din sömn är att regelbundet registrera sömnen. Sömnregistrering kan hjälpa dig identifiera de faktorer under dagen som kan påverka sömnen negativt. Du lär dig också vilka dagliga rutiner och val som förbättrar kvaliteten på din sömn.

Det finns inte en viss sömnmängd som är rätt för alla. Sömn och erforderlig vila är väldigt individuellt och påverkas av flera faktorer som träningsbelastning, stress, kroppens tillstånd och individuella skillnader. Rekommenderad sömnmängd för vuxna är 7 till 9 timmar. Den optimala mängden sömn för dig är den som gör att du känner dig vaken och full av energi för att prestera maximalt på jobbet, när du tränar och i dina dagliga aktiviteter.

Upptäck den optimala sömnmängden som du behöver genom att registrera din aktuella sömntid och fokusera på hur du känner dig. Du kan registrera en egen bedömning av din sömnkvalitet på morgonen genom att betygsätta den. Du kan göra det i din klocka i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnpoäng men du kan registrera din egen uppfattning och jämföra den med den sömnsbedömning du får. Om du känner dig trött eller har problem med att återhämta sig från träningspasset kan du testa om du skulle dra nytta av en längre natts sömn. Kom ihåg att justera din önskade sömntid därefter för att hålla feedbacken korrekt.

Om du känner att du inte får tillräckligt med sömn är det bra att gradvis lägga till 15 minuter varje dag tills du vaknar och känner dig utvilad regelbundet. Ett annat sätt att bestämma ditt sömnbehov är att låta dig sova tills du vaknar naturligt under flera dagar, helst medan du är på semester. Gå till sängs vid samma tid och använd inte väckarklocka. Under denna period bör sömnmängden jämnas ut med ett konsekvent antal timmar, vilket är den sömnmängd du behöver.

1. Det första du måste göra är att ställa in din önskade sömntid i Polar Flow i din klocka. I Flow-appen trycker du på din profil och väljer Din önskade sömntid. Välj din önskade tid och tryck på Klar. Eller logga in på ditt Flow-konto eller skapa ett nytt på flow.polar.com och välj Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade sömntid. Ställ in din önskade sömntid och välj Spara. Ställ in din önskade sömntid i din klocka från Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade sömntid.

   

   Önskad sömntid är sömnmängden du vill få varje natt. Som standard är den inställd på den genomsnittliga rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åtta timmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid enligt dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycket sömn du fick i jämförelse med önskad sömntid.

2. Bär din klocka när du sover. Du behöver inte aktivera ett viloläge, din klocka detekterar automatiskt när du sover. Se till att kontinuerlig pulsmätning eller Endast på natten är på. Aktivera kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning. Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan av klockan måste ligga an mot din hud. Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.

3. Din klocka detekterar när du somnar, när du vaknar och hur länge du har sovit. Sleep Plus Stages-mätningen är baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med en inbyggd 3D-accelerationssensor och registrering av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata från din handled med en optisk pulssensor.

4. På morgonen kan du se din sömnpoäng från din klocka. Du får information om sömnfaser (lätt sömn, djupsömn, REM-sömn) och sömnpoäng efter en natt, inklusive feedback på teman (mängd, stabilitet och regenerering). Efter den tredje natten får du en jämförelse med din vanliga nivå.

5. Du kan registrera din egen bedömning om din sömnkvalitet på morgonen genom att gradera den i din klocka eller i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnpoäng men du kan registrera din egen uppfattning och jämföra den med den sömnsbedömning du får.

Hur du sover är alltid individuellt – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska du följa dina egna långsiktiga sömnmönster för att helt förstå hur du sover. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter att du vaknat för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ din sömn dagligen och veckovis i Flow-appen och se hur dina sömnvanor och din aktivitet under dagen påverkar din sömn.

Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I Sömnstrukturen ser du hur din sömn har utvecklats genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och eventuella avbrott i sömnen. Normalt går sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan till REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5 sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8 timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott. De långa avbrotten visas med de höga orange staplarna i sömnstrukturen.

De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (sömntid), stabilitet (långa avbrott, kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och djupsömn). Varje stapel i diagrammet motsvarar poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng. Genom att välja veckovyn kan du se hur din sömnpoäng och sömnkvalitet (stabilitet och regenereringsteman) varierar under veckan.

​​​ ​​​

Avsnittet Sömnrytm ger en veckovy över din sömntid och sömnfaser.

Du kan även gradera din sömn själv. Du kan bedöma hur bra du sov senaste natten med en skala i fem steg: mycket dåligt – dåligt – okej – bra – mycket bra. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnpoäng men du kan registrera din egen uppfattning och jämföra den med den sömnsbedömning du får.

​

För att se dina långsiktiga sömndata med sömnfaser i Flow-webbtjänsten, gå till Utveckling och välj fliken Sömnrapport tab.

Sömnrapporten ger dig en långsiktig bild av dina sömnmönster. Du kan välja att se din sömninformation i en månad, tre månader eller sex månader. Du kan se snittvärden för följande sömndata: somnade, vaknade, sömntid, REM-sömn, djupsömn och avbrott i sömnen. Du kan se en nattlig uppdelning av dina sömndata genom att hålla musen över sömngrafen.

​

I sömnvetenskap och medicin är polysomnografi den bästa standardmetoden för att bedöma sömn. Det mäter hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskelaktivitet med en stor uppsättning sensorer kopplade till huvudet. Enligt American Academy of Sleep Medicine kräver reglerna för att klassificera sömn i olika sömnsfaser att en sömntekniker analyserar signalerna i 30 sekunders tidsperioder.

Polars automatiska sömnregistrering med Sleep Plus Stages-algoritmen har validerats mot den bästa standardmetoden. Sleep Plus Stages-algoritmen innehåller signaler från en accelerationssensor och en optisk pulssensor i klockan. Noggrann mätning av hjärtats slag-för-slag-intervall med en optisk sensor på handleden är grunden för att bestämma sömnfaser. Att klassificera sömn i lätt sömn samt djup- och REM-sömn är beroende av variationen i hjärtats slag-för-slag-intervall. En ny oberoende studie jämförde Polars automatiska sömnregistrering mot polysomnografi. Resultaten visade att Sleep Plus Stages-algoritmen kunde bestämma sömnfaser med rimlig grad av noggrannhet hos friska vuxna med normal sömn (opublicerad).

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Grit X användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Grit X Pro användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Ignite användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Vantage M användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Vantage M2 användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Vantage V användarhandbok.

Me information finns i Sömndata i din klocka i Polar Vantage V2 användarhandbok.