Nightly Recharge™ återhämtningsmätning

Återhämtning är en viktig del i prestationsutveckling, optimal vardagsfunktion, välbefinnande och hälsa. Det är inte ovanligt i vårt moderna samhälle att även personer som tränar regelbundet, men som inte siktar på prispallen, känner sig trötta eller stressade. Att kombinera träning med arbete, familj och andra åtaganden är ibland krävande och det kanske inte alltid finns tillräckligt med tid för återhämtning.

Nightly Recharge hjälper dig att:

• se hur din kropp kan återhämta sig från träning och stress.
• genom att ge tips på övningar, sömn och reglering av dina energinivåer
• se hur du kan förbättra din återhämtning på natten

Nightly Recharge-status beräknas genom att kombinera poängen för både ANS-status och sömnstatus. Båda komponenterna beräknas genom att jämföra din senaste natt med dina vanliga nivåer under de senaste 28 dagarna.

Nightly Recharge-status har följande skala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.

​ ​ ​

Hur beräknas ANS-status?

ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS) lugnat ner sig under natten. Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå. Din ANS kontrollerar två set av åtgärder som din kropp kan ta: om det är dags att fly eller fäkta (sympatiska nervsystemet), eller om det är dags att vila och ta det lugnt (parasympatiska nervsystemet). Ju högre ANS-status desto högre är dominansen av vila och ta det lugnt-delen av ANS jämfört med din normala nivå. ANS-status jämför din ANS-återhämtning med din normala nivå från de senaste 28 dagarna.

ANS-status baseras på analysen av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata, som mäts optiskt från din handled. ANS-status beräkans genom att mäta de tre parametrarna puls, hjärtfrekvensvariation och andningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn. De första fyra timmarna av sömn är mer känsliga för att återspegla återhämtning än mätningar i genomsnitt från en hel natts sömn. De första fyra timmarna av sömn är också viktiga för fysisk återhämtning, eftersom det mesta av din djupsömn inträffar då.

Först omvandlas ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata till puls, hjärtfrekvensvariation (RMSSD) och andningsfrekvens. Dessa tre parametrar kombineras sedan i ett enda värde som utgör ditt ANS-statusvärde. Pulsen spelar störst roll när poängen beräknas och andningsfrekvensen den minsta. Effekterna av stress på din kropp kan ses i hur ditt ANS fungerar. Efter en krävande dag tar det mer tid än vanligt att gå från aktivering till avkopplingsläge, vilket återspeglas i din ANS-status. För att få en högre ANS-status behöver din puls vara lägre, hjärtfrekvensvariationen högre och andningsfrekvensen lägre än normalt.

Till exempel kan psykisk eller fysisk stress, träning sent på kvällen, sjukdom eller alkohol hålla din puls uppe (och hjärtfrekvensvariationen nere) under de första timmarna av sömnen.

Pulsen regleras huvudsakligen av ANS. Din snittpuls mäts under cirka de första fyra timmarna av sömn. Ett normalt värde för vuxna kan sträcka sig mellan 40 och 100 slag per minut. Det är vanligt att dina pulsvärden varierar från en natt till en annan. Det är bäst att jämföra den senaste nattens värde med din normala nivå.

Hjärtfrekvensvariation (HRV) avser variationen i tiden mellan två på varandra följande hjärtslag. Högre HRV återspeglar aktiveringen av den del av ANS som är ansvarig för vila och matsmältning. I allmänhet är hög hjärtfrekvensvariation kopplad till en allmän god hälsa, hög aerob kondition och motståndskraft mot stress. Det kan variera kraftigt från person till person, från 20 till 150. Det är bäst att jämföra den senaste nattens värde med din normala nivå.

Andningsfrekvens visar din genomsnittliga andningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn. Den beräknas från dina slag-för-slag-intervalldata. Dina slag-för-slag-intervall förkortas när du andas in och förlängs när du andas ut. Under sömnen sänks andningsfrekvensen och varierar huvudsakligen tillsammans med sömnfaserna. Typiska värden för en frisk vuxen vid vila varierar från 12 till 20 andetag per minut. Normalt varierar andningsfrekvensen inte mycket. Högre värden än normalt kan vara tecken på feber eller sjukdom.

​ ​

Hur beräknas sömnstatus?

Din Sömnstatus avser hur du sov senaste natten jämfört med din normala nivå. Din sömnpoäng är en siffra som sammanfattar hur mycket och hur bra du har sovit. Denna poäng jämförs med din normala nivå från de senaste 28 dagarna. Sömnpoängsskalan är 1 - 100. En typisk sömnpoäng är runt 70 till 85.

Sömnstatus = Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal – under normal – normal – över normal – mycket över normal. Den gröna färgen innebär att din status var normal eller bättre än normalt.

Komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd, stabilitet och regenerering. Varje stapel i diagrammet motsvarar poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng.

​

Sömnmängd avser hur länge du har sovit. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för ditt välbefinnande. Din sömntid jämförs med den optimala sömntiden baserat på din inställning för önskad sömntid och rekommendationerna för den åldersrelaterade sovtiden (7 - 9 timmar för vuxna). Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade. I genomsnitt sover vuxna 7 timmar och 20 minuter, varav kvinnor sover lite längre än män. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknades under de senaste 28 dagarna.

Sömnstabilitet avser sömnkvaliteten utifrån antalet avbrott och avbrottsmönstret i din sömn. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknades under de senaste 28 dagarna. En god natts sömn består av långa, oavbrutna perioder. Det är dock helt normalt att ha några avbrott i sömnen. I de flesta fall kommer du inte ens ihåg att du var vaken. Komponenterna i stabilitetstemat beräknas mot indikatorerna för god sömnkvalitet baserat på aktuell sömnforskningslitteratur.

• Långa avbrott (min) avser den tid du tillbringade vaken under avbrott som var längre än 90 sekunder. Avbrott i sömnen är helt normalt. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott när du vaknar ur sömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa avbrott eller inte, beror på hur länge de varar. Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg. Längre avbrott, till exempel när man går upp för att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg. Under en genomsnittlig natt har du cirka 15 minuter långa avbrott. En natt utan några långa avbrott ger maximal poäng.
• Sammanhängande sömn (1-5) är ett omdöme över hur bra kontinuitet din sömntid hade på en skala från 1 till 5. 5 representerar sömn utan några avbrott. Värden högre än 3 återspelgar långa intervall av sömn med tillfälliga avbrott. Värden lägre än 3 återspeglar sömn i korta segment med flera avbrott. Snittvärdet för vuxna är 3.2. Lägre värden är vanliga när du sover längre, eftersom sömnen blir lättare när det nödvändiga behovet av sömn har uppnåtts.
• Faktisk sömn (%) Faktisk sömn är din sömntid minus avbrott. Den visar i procent hur mycket av din natt som du sov. Snittvärdet för faktisk sömn för vuxna är 93 %. Ju närmare 100 % värdet ligger, desto högre poäng får den faktiska sömnen.

En frisk vuxen går normalt igenom 4-5 sovcykler under en natt. Normalt går sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan tillbaka till REM-sömn. Sömnstabilitet avser sömnkvaliteten med hänsyn till proportionerna av återhämtningssömnfaser: REM-sömn och djupsömn. REM-sömn är viktig för lärandet och minnet. Djupsömn återställer din kropp. En hälsosam sömnstruktur innehåller en bra mängd av både REM-sömn och djupsömn. Din normala nivå visar hur detta tema vanligtvis beräknades under de senaste 28 dagarna. Komponenterna i regenereringstemat beräknas mot indikatorerna för god sömnkvalitet baserat på aktuell sömnforskningslitteratur.

• REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse. Under REM-sömnen är dina muskler avslappnade men din hjärna är aktiv. REM-sömn återställer ditt sinne, och förbättrar minnet och lärandet. Det är under denna fas som drömmar oftast förekommer. Den största delen av REM-sömn inträffar under den andra halvan av natten. Mängden REM-sömn är i genomsnitt runt 21 % av sömntiden för vuxna 25 % ger maxpoäng från detta sömnpoängstema. Högre eller lägre procentandelar minskar din poäng.
• Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas i vilken det är svårast att vakna. Denna sömnfas skyddar din kropp, stärker ditt immunsystem och påverkar muskeltillväxten. Den påverkar också vissa aspekter av minnet och lärandet. Den största delen av djupsömn inträffar under den första halvan av natten. Djupsömn utgör runt 15 % av sömntiden för vuxna Ungefär 17 % ger maxpoäng från detta sömnpoängstema. En högre andel förbättrar inte din poäng.
• Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som en övergångfas mellan vakenhet och de djupare sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn, eftersom din känslighet för miljömässiga stimuli förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också mental och fysisk återhämtning, även om REM- och djupsömn är de viktigaste sömnfaserna i detta avseende.

Sömnrytm: Att gå till sängs vid regelbundna tider lär din kropp att förutse sömn, vilket gör att du lättare somnar när det är dags. Att vara konsekvent med sänggåendet är en av de enklaste knepen för att få den optimala mängden av alla nödvändiga sömnfaser. Konsekvent sömnrytm förstärker en hälsosam sömnstruktur.

För mer information, se Sleep Plus Stages™ sömnregistrering.

1. Bär din klocka när du sover. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se Nightly Recharge-status på din klocka.
2. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Nightly Recharge ska fungera. Aktivera Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj Aktiverad eller Endast på natten. Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan måste ligga an mot din hud. Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Felsökning optisk pulsmätning
3. Efter tre framgångsrika mätningar på natten kan du se din Nightly Recharge-status på din klocka.

Du kan jämföra och analysera dina Nightly Recharge-data från olika nätter i Polar Flow-appen. Välj Nightly Recharge från menyn Flow-appen för att se information om den senaste nattens Nightly Recharge. Dra displayen åt höger för att se Nightly Recharge-data för tidigare dagar. Tryck på rutan ANS-statusellersömnstatus för att få en detaljerad vy över ANS-status eller sömnstatus.

​

ANS-status-information i Flow-appen

ANS-status baseras på analysen av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata, som mäts optiskt från din handled. ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS) lugnat ner sig under natten. Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå. Du får ANS-status genom att mäta din puls, hjärtfrekvensvariation och andningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn.

Sömnstatus-information i Flow-appen

Hur du sover är alltid individuell – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska du följa dina egna långsiktiga sömnmönster för att analysera hur du sover.

Synkronisera din klocka med Flow-appen efter att du vaknat för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ din sömn dagligen och veckovis i Flow-webbtjänsten och -appen och se hur dina sömnvanor och dagliga val påverkar sömnens kvalitet.

Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I sömnstrukturen ser du hur din sömn har utvecklats genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och eventuella avbrott i sömnen. Normalt går sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan till REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5 sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8 timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott som visas i orange i diagrammet.

Sömnpoäng beskriver hur bra du har sovit jämfört med indikatorerna för en god natts sömn, baserat på aktuell sömnvetenskap. Det sammanfattar sömnmängden och -kvaliteten i en enda siffra (1 - 100). De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (sömntid), stabilitet (långa avbrott, kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och djupsömn).

Du kan även gradera din sömn själv. Du kan bedöma hur bra du sov senaste natten med en skala i fem steg: mycket dåligt – dåligt – okej – bra – mycket bra. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnstatus, men du kan registrera din egen uppfattning och jämföra den med den sömnstatusbedömning du får.

​​

För mer information, se Sleep Plus Stages™ sömnregistrering.

Baserat på våra mätningar från dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Dagens tips visas i vyn när du öppnar Nightly Recharge i Flow-appen.

Övning

Du får tips på en övning varje dag. Det anger om du ska ta det lugnt eller bara köra. Tipsen är baserade på din:

• Nightly Recharge-status
• ANS-status
• Sömnstatus
• Hjärtbelastningsstatus

Sömn

Om du inte sov så mycket som du brukar göra får du ett sömntips. Det anger hur man förbättrar de aspekter av sömnen som inte var lika bra som vanligt. Förutom de saker vi mäter under natten tar vi hänsyn till din:

• sömnrytm över en längre period
• Hjärtbelastningsstatus
• övning föregående dag

För att reglera energinivåer

Om din ANS-status eller sömnstatus är särskilt låg får du ett tips som hjälper dig att ta dig igenom dagen med mindre återhämtning. Det är praktiska tips om hur du varvar ner när du är överladdad och hur du får mer energi när du behöver en kick.

Nighty Recharge bygger på aktuell vetenskaplig kunskap om stress och återhämtning. Det använder ett allmänt accepterat sätt att bedöma det autonoma nervsystemets (ANS) och nattsömnens funktion. Mätning av hjärtats slag-för-slag-intervall ger ett giltigt verktyg för att indirekt mäta ANS-funktionen samt sömn i verkliga miljöer.

ANS-status kombinerar puls, hjärtfrekvensvariation och andningsfrekvens smart, på ett sätt som speglar förändringar i hjärtats sympatiska och parasympatiska kontroll. Pulsen regleras av det autonoma nervsystemets båda grenar. Aktivering av den sympatiska grenen ökar pulsen medan aktivering av den parasympatiskad grenen sänker den. Variationen i hjärtats slag-för-slag-intervall (dvs. hjärtfrekvensvariation) mäts med en parameter som kallas RMSSD (kvadratiska medelvärdet av successiva skillnader i slag-för-slag-intervall). Det återspeglar speciellt hjärtats parasympatiska kontroll. Ju högre parasympatisk aktivering, desto högre RMSSD-värde. Andningsfrekvensen kan också mätas från hjärtats slag-för-slag-intervalldata. Den är normalt ganska stabil från natt till natt, men när den avviker från sin normala nivå, tillför den meningsfull information till ANS-statusen.

Sömnstatus bygger på funktionen Sleep Plus Stages. Polars automatiska sömnregistrering med Sleep Plus Stages-algoritmen har validerats mot polysomnografi, vilket är standardmetoden för att bedöma sömn. [Tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen vetenskaplig proof -onioon] Sömnpoäng är en lättförståelig åtgärd med en solid vetenskaplig grund. Det finns inte en enda parameter som skulle kunna ange hur bra du sov, och därför kombinerar sömnpoäng flera sömnteman. Dessa teman har formulerats utifrån vetenskapliga rekommendationer för sovtid och sömnkvalitet.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Grit X användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Grit X Pro användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Ignite användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Ignite 2 användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Unite användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Vantage M användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Vantage M2 användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Vantage V användarhandbok.

Mer information finns i Nightly Recharge på din klocka i Polar Vantage V2 användarhandbok.