Nightly Recharge™: показатель восстановления

Восстановление важно для улучшения результативности, оптимального функционирования вашего организма в течение дня, хорошего самочувствия и здоровья. В нашем современном обществе нередки случаи, когда люди, которые регулярно тренируются и не ставят перед собой высокие цели, чувствуют усталость или стресс. Совмещение тренировок с работой, семьей и другими обязательствами иногда требует много усилий, и далеко не всегда имеется достаточно времени на восстановление.

Nightly Recharge поможет вам:

• увидеть, насколько вашему организму удалось восстановиться после тренировок и стресса,
• предоставляя рекомендации по упражнениям, сну и регулированию уровней энергии
• узнать, как улучшить восстановление организма во время сна

Уровень Nightly Recharge вычисляется путем суммирования оценок обоих параметров – статуса ВНС и статуса сна. Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночи с вашими обычными уровнями за последние 28 дней.

Уровень Nightly Recharge имеет следующую шкалу: очень плохо – плохо – ниже нормы – нормально – хорошо – очень хорошо.

​ ​ ​

Как измеряется статус ВНС?

Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. ВНС контролирует два набора действий, которые может выполнять ваше тело: борьба или бегство (симпатическая нервная система) и отдых и усвоение (парасимпатическая нервная система). Чем выше статус ВНС, тем больше преобладает система, которая отвечает за «отдых и усвоение», по сравнению с вашим обычным уровнем. Статус ВНС сравнивает восстановление вашей ВНС с вашим обычным уровнем за последние 28 дней.

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Три параметра, формирующие статус ВНС, – это ЧСС, вариабельность сердечного ритма и частота вдохов в течение примерно первых четырех часов сна. Первые часы сна более чувствительны к отражению восстановления, чем усредненные измерения за всю ночь. Первые часы сна также имеют важное значение для физического восстановления, поскольку за ними следует большая часть глубокого сна.

Сначала данные по интервалам между ударами сердца преобразуются в ЧСС, вариабельность сердечного ритма (RMSSD) и частоту дыхательных движений. Затем эти три параметра сводятся к одному значению для формирования значения статуса ВНС. ЧСС имеет наибольшее влияние на формирование оценки, а частота дыхательных движений – наименьшее. Влияние стресса на ваше тело можно заметить на функционировании ВНС. После тяжелого дня переключение из активного режима в режим релаксации занимает больше времени, чем обычно, что отражается на статусе ВНС. Для получения большего статуса ВНС частота сердечных сокращений должна быть более низкой, вариабельность сердечного ритма более высокой, а частота дыхательных движений ниже обычного.

Например, психологический или физический стресс, тренировки в позднее время, болезнь или алкоголь могут повысить ЧСС (и понизить вариабельность сердечного ритма) в течение первых часов сна.

Частоту сердечных сокращений в основном регулирует ВНС. Измеряется ваша средняя ЧСС на протяжении примерно первых четырех часов сна. Нормальное значение для взрослых может лежать в пределах от 40 до 100 уд./мин. Как правило, значения ЧСС варьируются от ночи к ночи. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) показывает изменение времени между двумя последовательными сердцебиениями. Более высокая ВСР отражает активацию той части ВНС, которая отвечает за отдых и пищеварение. Как правило, высокая вариабельность сердечного ритма говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, а также об устойчивости к стрессу. У разных людей этот показатель может варьироваться в широких пределах от 20 до 150. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Частота вдохов показывает среднюю частоту вдохов, измеряемую на протяжении примерно первых четырех часов сна. Она рассчитывается на основе ваших данных по интервалам между ударами. Интервалы между ударами сокращаются при вдохе и удлиняются при выдохе. Во время сна частота дыхательных движений снижается и изменяется главным образом наряду с фазами сна. Как правило, у здорового взрослого в состоянии покоя — от 12 до 20 вдохов в минуту. Частота дыхательных движений обычно варьируется в узких пределах. Более высокие значения, чем обычно, могут указывать на повышение температуры или начинающуюся болезнь.

​ ​

Как измеряется статус сна?

Статус сна показывает, как вы спали последнюю ночь в сравнении с обычным уровнем. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Эта оценка сравнивается с вашими обычными результатами за последние 28 дней. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Статус сна = Оценка сна в сравнении с вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного. Зеленый цвет означает, что ваш уровень был обычным или лучше обычного.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

​

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если длительных пробуждений не было совсем, эта ночь получает максимальную оценку.
• Непрерывность сна (1-5) – показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.
• Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
• Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие проценты не улучшают вашу оценку.
• Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

1. Носите часы во время сна. Чтобы получить возможность просмотра уровня Nightly Recharge на ваших часах, носите часы в течение трех дней.
2. Для работы Nightly Recharge необходимо включить функцию Непрерывное отслеживание ЧСС. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только в ночное время. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Устранение неполадок с оптическим отслеживанием ЧСС.
3. После трех успешных ночных измерений вы сможете просматривать уровень Nightly Recharge на ваших часах.

Вы можете сравнивать и анализировать данные об уровне Nightly Recharge в различные дни в приложении Polar Flow. Выберите Nightly Recharge в меню приложения Flow, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за последнюю ночь. Проведите пальцем по экрану вправо, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за предыдущие дни. Коснитесь поля статус ВНС или статус сна  , чтобы открыть подробное представление статуса ВНС или статуса сна.

​

Данные о статусе ВНС в приложении Flow

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. Статус ВНС определяется на основе измерений ЧСС, вариабельности сердечного ритма и частоты вдохов в течение примерно первых четырех часов сна.

Данные о статусе сна в приложении Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для анализа того, как вы спите.

Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в онлайн-сервисе и приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневные действия влияют на качество вашего сна.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения, отмеченные на графике оранжевым цветом.

Оценка сна показывает, как вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна. Этот показатель сводит продолжительность и качество сна к одному значению (1 – 100). Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон).

 ​

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

​​

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

На основе измерений вы получаете ежедневные индивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советы по сну и регулированию уровней энергии в особенно тяжелые дни. На начальном экране Nightly Recharge в приложении Flow отображаются Рекомендации на день.

По упражнениям

Вы будете получать рекомендации по упражнениям каждый день. Они подсказывают, можно ли заниматься физическими упражнениями или же лучше воздержаться. Рекомендации основаны на следующих показателях:

• Уровень Nightly Recharge
• Статус ВНС
• Статус сна
• Статус кардионагрузки

По сну

Если вы спали не так хорошо, как обычно, вы получите рекомендации по сну. Они подскажут, как улучшить аспекты вашего сна, которые не были на обычном хорошем уровне. Помимо параметров, измеренных во время сна, во внимание принимаются следующие показатели:

• ритм сна за более длительный период
• Статус кардионагрузки
• упражнение за предыдущий день

По регулированию уровней энергии

Когда статус ВНС или статус сна особенно низок, вы получите рекомендации, которые помогут вам выдержать день, в который вы восстанавливаетесь меньше. Это практические советы о том, как успокоиться при переутомлении и зарядиться энергией, когда силы на исходе.

​

Показатель Nighty Recharge основан на самых современных научных знаниях в области стресса и восстановления. Он использует общепринятые средства для оценки функции вегетативной нервной системы (ВНС) и ночного сна. Измерение интервалов между ударами сердца предоставляет действенный инструмент для косвенного измерения функции ВНС и сна в реальных условиях.

Статус ВНС сочетает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и частоту дыхательных движений таким образом, который отражает изменения в симпатическом и парасимпатическом контроле сердца. Частоту сердечных сокращений в обоих ветках регулирует ВНС. Активация симпатической ветки ускоряет частоту сердечных сокращений, в то время как парасимпатическая ветка замедляет ее. Изменение интервала между ударами сердца (т.е. вариабельность сердечного ритма) измеряется с помощью параметра под названием RMSSD (среднеквадратичное различие между продолжительностью соседних синусовых интервалов R-R). В частности, он отражает парасимпатический контроль сердца. Чем выше парасимпатическая активация, тем выше значение RMSSD. Частота дыхательных движений также может быть взята из данных по интервалам между ударами сердца. Обычно она достаточно стабильна, однако ее отклонение от обычного уровня дает важную информацию о статусе ВНС.

Статус сна основан на функции Sleep Plus Stages. Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие требованиям полисомнографии, которая является золотым стандартом для оценки сна. [tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen scientific proof -osioon] Оценка сна – это простая для понимания величина с прочной научной основой. Не существует какого-либо одного параметра, указывающего на качество сна, поэтому оценка сна состоит из нескольких компонентов. Эти компоненты сформулированы на основе научных рекомендаций относительно продолжительности и качества сна.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Grit X.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Grit X Pro.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Ignite.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage M.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage M2.

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage V.