Nightly Recharge™ måling av restitusjon

Restitusjon spiller en viktig rolle i utviklingen av ytelse, optimal funksjon om dagen, velvære og helse. Det er ikke uvanlig i dagens samfunn at også personer som trener regelmessig, uten å gjøre det i konkurransesammenheng, føler seg trette og stressede. Det kan være krevende å kombinere trening med jobb, familie og andre forpliktelser, og man har ikke alltid nok tid til restitusjon.

Med Nightly Recharge kan du:

• se hvordan kroppen din er i stand til å ta seg inn igjen etter trening og stress
• få tips om trening, søvn og regulering av energinivået
• finne ut hvordan du kan forbedre restitusjonen din i løpet av natten

Nightly Recharge-statusen beregnes ved å slå sammen tallene for både ANS-verdi og søvnverdi. Begge komponentene er basert på en sammenligning av forrige natt med de normale nivåene dine i løpet av de siste 28 dagene.

Nightly Recharge-statusen er basert på følgende skala: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.

​ ​ ​

Slik måles ANS-verdien:

ANS-verdi gir deg informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet har falt til ro i løpet av natten. Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null. Det autonome nervesystemet styrer to sett med mulige reaksjoner fra kroppen: om det er tid for kamp eller flukt (sympatisk nervesystem), eller om det er tid for hvile og fordøyelse (parasympatisk nervesystem). Jo høyere ANS-verdien er, jo høyere andel har hvile-og-fordøyelse-delen av ANS i forhold til det normale nivået. ANS-verdien sammenligner ANS-restitusjonen med det normale nivået ditt fra de siste 28 dagene.

ANS-verdien er basert på en analyse av hjertets pulsintervalldata, som måles optisk fra håndleddet. De tre parameterne som utgjør ANS-verdien, dvs. puls, pulsvariabilitet og pustefrekvens, måles i løpet av cirka de fire første søvntimene. De første søvntimene gjenspeiler restitusjonen bedre enn gjennomsnittsmålinger fra hele natten. De første søvntimene er også viktige for fysisk restitusjon, ettersom det meste av den dype søvnen finner sted i løpet av disse timene.

Først konverteres hjertets pulsintervalldata om til puls, pulsvariabilitet (RMSSD) og pustefrekvens. Disse tre parameterne slås deretter sammen til én verdi som kalles ANS-verdien. Pulsen har størst innvirkning ved utregning av verdien, og pustefrekvensen har minst innvirkning. Effektene av stress på kroppen kan ses ut fra hvordan det autonome nervesystemet fungerer. Etter en krevende dag tar det mer tid enn normalt å veksle fra aktiveringsmodus til avslappingsmodus, noe som gjenspeiles av ANS-verdien. For å få en høyere ANS-verdi må pulsen din være lavere, pulsvariabiliteten høyere og pustefrekvensen lavere enn normalt.

Mentalt eller fysisk stress, trening sent på kvelden, sykdom eller alkohol kan for eksempel holde pulsen din oppe (og pulsvariabiliteten nede) i løpet av de første søvntimene.

Pulsen reguleres hovedsakelig av det autonome nervesystemet. Gjennomsnittspulsen måles i løpet av cirka de fire første søvntimene. En normal verdi for voksne kan variere mellom 40 og 100 bpm. Det er vanlig at pulsverdien varierer fra natt til natt. Det er best å sammenligne siste natts verdi med den normale verdien din.

Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen i tid mellom etterfølgende hjerteslag. En høyere pulsvariabilitet gjenspeiler høyere aktivering av de delene av det autonome nervesystemet som er ansvarlig for hvile og fordøyelse. Vanligvis er høy pulsvariabilitet forbundet med generelt god helse, god aerob (kardiovaskulær) kondisjon og motstandsdyktighet mot stress. Den kan variere mye fra person til person, i området 20 til 150. Det er best å sammenligne siste natts verdi med den normale verdien din.

Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire første søvntimene. Den beregnes ut fra pulsintervalldata. Pulsintervallet ditt er kortere når du puster inn og lengre når du puster ut. Når du sover, blir pustefrekvensen din lavere, og den varierer hovedsakelig alt etter de ulike søvnstadiene. Typiske verdier for en frisk, voksen person varierer fra 12 til 20 pust per minutt ved hvile. Pustefrekvensen din varierer vanligvis ikke noe særlig. Høyere verdier enn vanlig kan være tegn på feber eller kommende sykdom.

​ ​

Slik måles søvnverdien:

Søvnverdien er et mål for hvordan du har sovet i natt sammenlignet med det normale nivået ditt. Søvnvurderingen er et tall som sammenfatter hvor mye og hvor godt du har sovet. Dette tallet sammenlignes med de normale verdiene dine fra de siste 28 dagene. Skalaen for søvnvurderingen er 1–100. Verdien for en typisk søvnvurdering er på rundt 70 til 85.

Søvnverdien = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala: langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt. Grønt betyr at søvnverdien var som normalt eller bedre enn normalt.

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre fokuspunkter: mengde, kvalitet og regenerering. Hver stolpe i diagrammet representerer verdien for hver komponent. Søvnvurdering er gjennomsnittet av disse verdiene.

​

Søvnmengde er et mål for hvor lenge du har sovet. Det å få nok søvn er avgjørende for at du skal føle deg vel. Målt søvntid sammenlignes med optimal søvntid basert på innstillingen din for ønsket søvntid samt aldersrelaterte anbefalinger for søvnvarighet (7–9 timer for voksne). Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet til du våknet. I gjennomsnitt sover voksne i 7 t 20 min, kvinner noe lenger enn menn. Normalnivået ditt angir hvordan denne komponenten vanligvis ble vurdert de siste 28 dagene.

Søvnkvalitet er et mål for kvaliteten på søvnen din ut fra hvor mange ganger søvnen ble avbrutt og avbruddsmønstrene. Normalnivået ditt angir hvordan denne komponenten vanligvis ble vurdert de siste 28 dagene. En god natts søvn består av lange, uavbrutte perioder. Det er imidlertid fullstendig normalt å ha noen avbrudd i søvnen – i de fleste tilfellene husker du ikke engang at du har vært våken. Komponentene som danner grunnlaget for kvalitet, vurderes opp mot indikatorene for god søvnkvalitet basert på moderne søvnforskning.

• Lange avbrudd (min) angir hvor lenge du var våken under avbrudd som varte i mer enn 90 sekunder. Avbrudd under søvnen er helt normalt. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd når du våkner fra søvnen. Om du husker disse avbruddene eller ikke, avhenger av hvor lenge de varer. Vanligvis husker man ikke de korte. De lengre, for eksempel hvis man står opp for å drikke litt vann, husker man gjerne. Det er rundt 15 minutter med lange avbrudd i søvnen i løpet av en gjennomsnittsnatt. En natt helt uten lange avbrudd gir maksimal poengverdi.
• Kontinuitet (1–5) Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor kontinuerlig søvnen din var på en skala fra 1 til 5. 5 representerer søvn uten noen avbrudd. Verdier høyere enn 3 gjenspeiler lange søvnsegmenter med sporadiske avbrudd. Verdier lavere enn 3 gjenspeiler søvn i korte segmenter med flere avbrudd. Gjennomsnittsverdien for voksne er 3,2. Lavere verdier er vanlig når du sover lenger, siden søvnen blir lettere etter at det mest presserende søvnbehovet er dekket.
• Faktisk søvn (%) Faktisk søvn er søvntiden din minus avbrudd. Den viser i prosent hvor mye av natten du tilbrakte i sovende tilstand. For voksne er gjennomsnittsverdien for faktisk søvn 93 %. Jo nærmere verdien er 100 %, jo høyere er poengverdien for faktisk søvn.

En frisk, voksen person går vanligvis gjennom 4–5 søvnsykluser i løpet av en natt. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til dyp søvn og deretter tilbake til REM-søvn. Søvnregenerering er et mål for kvaliteten på søvnen din ut fra andelen restituerende søvnstadier: REM-søvn og dyp søvn. REM-svøn er viktig for læring og hukommelse. Dyp søvn restituerer kroppen. En sunn søvnstruktur inneholder en god andel av både REM-søvn og dyp søvn. Normalnivået ditt angir hvordan denne komponenten vanligvis ble vurdert de siste 28 dagene. Komponentene som danner grunnlaget for regenerering, vurderes opp mot indikatorene for god søvnkvalitet basert på moderne søvnforskning.

• REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye Movement. I REM-søvn er musklene avslappet men hjernen er aktiv. REM-søvn restituerer deg mentalt og fremmer hukommelse og læring. Dette er stadiet der du drømmer mest. Størstedelen av REM-søvnen finner sted i løpet av andre halvdel av natten. Mengden REM-søvn utgjør i gjennomsnitt rundt 21 % av søvntiden for voksne. 25 % gir deg maksimal poengverdi for denne søvnvurderingskomponenten. Høyere eller lavere prosentverdier reduserer poengverdien.
• Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet du vanskeligst blir vekket fra. Dette søvnstadiet restituerer kroppen, støtter immunsystemet og påvirker muskelvekst. Det påvirker også bestemte aspekter ved hukommelse og læring. Størstedelen av den dype søvnen finner sted i løpet av første halvdel av natten. I gjennomsnitt utgjør dyp søvn rundt 15 % av søvntiden for voksne. Cirka 17 % gir deg maksimal poengverdi for denne søvnvurderingskomponenten. En høyere prosentverdi gir ikke høyere poengverdi.
• Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som et overgangsstadium mellom våkenhet og dypere søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn, ettersom du fortsatt er ganske mottakelig for ytre stimuli. Lett søvn fremmer også mental og fysisk restitusjon, selv om REM-søvn og dyp søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og fysisk restitusjon.

Søvnrytme: Hvis du legger deg til fast tid, trener du kroppen til å forvente søvn på denne tiden, og det blir lettere å sovne. Å gå til sengs til fast tid er et av de enkleste grepene for å få den optimale mengden av alle de nødvendige søvnstadiene. Konsekvent søvnrytme forsterker en sunn søvnstruktur.

* Ekspertpanel fra National Sleep Foundation samt andre eksperter.

Gå til Sleep Plus Stages™ søvnregistrering hvis du vil ha mer informasjon.

1. Ha på deg klokken mens du sover. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se Nightly Recharge-statusen på klokken din.
2. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. For å aktivere kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten. Fest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden må være i konstant berøring med huden din. For mer detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Feilsøking av optisk pulsmåling.
3. Etter tre vellykkede nattlige målinger begynner du å se Nightly Recharge-statusen din på klokken.

Du kan sammenligne og analysere Nightly Recharge-detaljene fra ulike netter i Polar Flow-appen. Velg Nightly Recharge fra menyen i Flow-appen for å se detaljene fra siste natts Nightly Recharge. Sveip displayet til høyre for å se Nightly Recharge-detaljene for foregående dager. Merk av i ANS-verdi- eller Søvnverdi-ruten for å åpne en detaljert visning av ANS-verdien eller søvnverdien.

​

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen

ANS-verdien er basert på en analyse av hjertets pulsintervalldata, som måles optisk fra håndleddet. ANS-verdien gir deg informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet har falt til ro i løpet av natten. Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null. ANS-verdien fastsettes ved å måle pulsen, pulsvariabiliteten og pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire første søvntimene.​ ​ 

Detaljer om søvnverdien i Flow-appen

Hvordan du sover, er alltid individuelt. I stedet for å sammenligne søvnstatistikken din med andre, bør du følge med på dine egne søvnmønstre på lang sikt for å analysere hvordan du sover.

Synkroniser klokken din med Flow-appen når du våkner for å se søvndataene dine for siste natt i Polar Flow. Følg med på søvnvanene dine på daglig og ukentlig basis i Flow-nettjenesten og -appen, og se hvordan søvnvanene og valgene du gjør i hverdagen påvirker søvnkvaliteten.

Velg Søvn fra menyen i Flow-appen for å se søvndataene dine. I Søvnstruktur-visningen ser du de ulike søvnstadiene i søvnen din (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) og eventuelle avbrudd i søvnen. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til dyp søvn og deretter til REM-søvn. En natts søvn består vanligvis av 4 til 5 søvnsykluser. Dette tilsvarer omtrent 8 timers søvn. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd. Disse vises som oransje i diagrammet.

Søvnvurderingen beskriver hvordan du sov sammenlignet med indikatorene på en god natts søvn basert på moderne søvnforskning. Den gir et sammendrag av mengden av og kvaliteten på søvnen din som en numerisk verdi (1 til 100). De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre fokuspunkter: mengde (søvntid), kvalitet (lange avbrudd, kontinuitet og faktisk søvn) og regenerering (REM-søvn og dyp søvn).​

Du kan også vurdere søvnen din på egen hånd. Du kan rangere hvor godt du sov sist natt på en femtrinns skala: svært dårlig – dårlig – okay – godt – svært godt. Din egen vurdering tas ikke med i beregningen ved utregning av søvnverdien, men du kan registrere din egen opplevelse og sammenligne den med søvnverdivurderingen du får.

​​

Gå til Sleep Plus Stages™ søvnregistrering hvis du vil ha mer informasjon.

Basert på hva vi har målt hos deg får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot. Tips for dagen vises i åpningsvisningen i Nightly Recharge i Flow-appen.

For trening

Du får et treningstips hver dag. Det forteller deg om du bør ta det med ro eller kan trene i vei. Tipsene baseres på målinger for:

• Nightly Recharge-status
• ANS-verdi
• Søvnverdi
• Status for kardiobelastning

For søvn

Hvis du ikke har sovet så godt som du vanligvis gjør, får du et søvntips. Det forteller deg hvordan du forbedrer de søvnaspektene som ikke har vært så gode som vanlig. Ved siden av målingene som foretas fra søvnen din, tas det hensyn til følgende:

• søvnrytme over en lengre tidsperiode
• status for kardiobelastning
• treningsmengde dagen før

For regulering av energinivå

Hvis statusen for ANS-verdien eller søvnverdien din er særlig lav, får du tips som kan hjelpe deg med å komme gjennom dagene med en lavere Recharge-verdi. Dette kan være praktiske tips om hvordan du senker et høyt stressnivå eller hvordan du kommer i gang når du kunne trenge et ekstra løft.

Nightly Recharge er basert på moderne vitenskapelig forskning om stress og restitusjon. Funksjonen benytter anerkjente metoder for å vurdere det autonome nervesystemets funksjon og nattesøvn. Måling av hjertets pulsintervaller gir et gyldig verktøy for å indirekte måle det autonome nervesystemets funksjon samt søvn i reelle situasjoner.

ANS-verdien kombinerer puls, pulsvariabilitet og pustefrekvens på en smart måte som gjenspeiler endringer i den sympatiske og parasympatiske kontrollen av hjertet. Pulsen reguleres av begge delene av det autonome nervesystemet. Når den sympatiske delen aktiveres, økes pulsen. og når den parasympatiske delen aktiveres, reduseres pulsen. Variasjonen i hjertets pulsintervaller (dvs. pulsvariabilitet) måles ved hjelp av en parameter som kalles RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences in beat-to-beat intervals). Den gjenspeiler spesielt den parasympatiske kontrollen av hjertet. Jo høyere parasympatisk aktivering, desto høyere vil RMSSD-verdien være. Pustefrekvensen kan også beregnes på grunnlag av hjertets pulsintervalldata. Den er vanligvis ganske stabil fra natt til natt, men når den først avviker fra det normale nivået, tilfører den verdifull informasjon til ANS-verdien.

Søvnverdi er integrert i Sleep Plus Stages-funksjonen. Polars automatiske søvnmåling med Sleep Plus Stages-algoritmen har blitt validert mot søvnundersøkelser (polysomnografi), som anses som gullstandardmetoden for å vurdere søvn. Søvnvurderingen er et lettfattelig mål med et solid vitenskapelig grunnlag. Det finnes ingen enkeltstående parameter som kan indikere hvor godt du har sovet, og søvnvurderingen består derfor av flere søvnkomponenter. Disse komponentene er formulert basert på vitenskapelige anbefalinger hva angår søvnvarighet og -kvalitet.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Grit X.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Grit X Pro.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Ignite.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Ignite 2.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Unite.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Vantage M.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Vantage M2.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Vantage V.

Du finner mer informasjon i Nightly Recharge på klokken din i brukerhåndboken for Polar Vantage V2.