Conceptos y procedimientos del Orthostatic test
El Orthostatic test es una herramienta que se utiliza generalmente para controlar el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Se basa en los cambios causados por el entrenamiento en tu sistema nervioso autónomo. Los resultados del Orthostatic test pueden verse afectados por varios factores externos, como el estrés mental, el sueño, una enfermedad latente, cambios ambientales (temperatura, altitud), entre otros. El seguimiento a largo plazo te ayuda a optimizar tu entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.
El Orthostatic test se basa en la medición de la frecuencia cardíaca y la variabilidad de frecuencia cardíaca. Los cambios en la frecuencia cardíaca y en la variabilidad de la frecuencia cardíaca reflejan los cambios en la regulación autónoma del sistema cardiovascular. El test mide la frecuencia cardíaca latido a latido, en otras palabras los intervalos de R-R.
Te ayuda a evitar el sobreentrenamiento. La frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca medidas durante el Orthostatic test son buenos indicadores de las perturbaciones del sistema nervioso autónomo, que a menudo se producen debido a la fatiga o el sobreentrenamiento. Sin embargo, las respuestas de la frecuencia cardíaca a la fatiga o al sobreentrenamiento son siempre individuales. Requieren un seguimiento a largo plazo y en primer lugar, deberás realizar el test seis veces para establecer una referencia fiable.
Tan pronto como hayas realizado los seis tests de referencia, podrás empezar a realizar un seguimiento de tus resultados del test de forma regular. El Orthostatic Test se ha diseñado para que se utilice de forma continua, así que puedes incluirlo en tu planificación matutina. Recuerda que no puedes comparar tus resultados del Orthostatic test con los de tus amigos: son individuales y sólo se aplican en ti.
Cuando comiences a utilizar el Orthostatic test, deben realizarse seis tests de referencia en un periodo de dos semanas para determinar tu valor de referencia personal. Estos tests de referencia se deben realizar durante dos semanas de entrenamiento básico habitual y no durante semanas de entrenamiento intenso. Los tests de referencia deben incluir tests realizados después de días de entrenamiento y después de días de recuperación.
Tras los tests de referencia, debes seguir realizando el test 2-3 veces a la semana. Haz el test cada semana, por las mañanas, tras un día de recuperación o un día de entrenamiento intenso (o una serie de varios días de entrenamiento intenso). Puedes realizar un tercer test opcional después de un día de entrenamiento normal. Es posible que el test no proporcione información fiable durante la ausencia de entrenamiento o en un período de entrenamiento muy irregular. Si no haces ejercicio durante 14 días o más, debes considerar redefinir tus promedios a largo plazo y realizar de nuevo los tests de referencia
El test debe realizarse siempre en condiciones similares o estandarizadas para obtener los resultados más fiables. Se recomienda realizarla por la mañana, antes de desayunar. Se aplican los siguientes requisitos básicos:
- Debes ponerte el sensor de frecuencia cardíaca.
- Debes estar relajado y tranquilo.
- Puedes sentarte en una posición relajada o tumbarte en la cama. La posición debe ser la misma siempre que realices el test.
- No debe haber ruidos molestos (por ejemplo televisión, radio o teléfono) ni debe hablarte ninguna persona.
- Se recomienda realizar el test con regularidad y a la misma hora del día por la mañana después de levantarte para obtener resultados de test que se puedan comparar.
En cada Orthostatic test que realices, obtendrás resultados de frecuencia cardíaca y resultados de variabilidad de la frecuencia cardíaca. FC EN REPOSO y RMSSD REPOSO son tu frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca cuando te tumbas. FC DE PIE y RMSSD DE PIE son tu frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca cuando permaneces de pie. FC MÁXIMA es el latido más alto que se produce una vez estás de pie. Tras tu primer test, comenzarás a establecer tus promedios de frecuencia cardíaca, en la parte inferior de la vista de resultados en el servicio web Flow, que se actualiza automáticamente después de cada test.
Recuerda que los resultados de frecuencia cardíaca de FC EN REPOSO y FC DE PIE son valores medios. Por ello, es posible que tengas valores temporales inferiores en la curva.
A medida que transcurra tu temporada de entrenamiento, podrás ir siguiendo el efecto del aumento de una carga de entrenamiento en tus resultados de frecuencia cardíaca mediante la monitorización de la diferencia entre tus promedios y resultados. En el resultado, podrás ver tus valores máximos, de pie y en reposo más recientes y en qué medida se diferencian de tus valores medios. Si uno o más de tus resultados desciende o aumenta de forma continua en tus promedios y no se normaliza durante tus semanas de recuperación cuando la carga de entrenamiento es menor, es posible que estés desarrollando un síndrome de sobreentrenamiento. No olvides que tu frecuencia cardíaca es sólo un indicador del sobreentrenamiento. También siempre debes monitorizar otros cambios, como cambios en el rendimiento y sensaciones generales de fatiga.
Además, puede ser una buena idea que un experto revise de vez en cuando tus valores, especialmente si piensas que puedes tener sobreentrenamiento.
Incluso en los estudios científicos, existe un debate y constante investigación acerca de los mejores indicadores del sobreentrenamiento. Hay diferentes etapas en la fatiga provocada por el entrenamiento que se clasifican generalmente según el tiempo necesario para la recuperación. El reto de interpretar tus resultados del Orthostatic test se encuentra en que tus respuestas de frecuencia cardíaca y variabilidad de frecuencia cardíaca al entrenamiento pueden cambiar en función de la etapa de fatiga, deberse a otros factores como el estrés o enfermedad y ser diferentes a las de tus amigos. Por ello, deberás aprender cómo tu entrenamiento afecta a tus propios resultados del Orthostatic test. También puede ser una buena idea que un experto revise de vez en cuando tus valores.