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Polarランニングプログラム

イベントへのトレーニングに対し、どのように、どの程度の時間、どの程度の頻度でトレーニングすべきか知りたいですか?5kランニングまたはマラソンなどで、Polarランニングプログラムにより、目標達成に向けて準備でき、ガイドしてくれます。

ランナーにはそれぞれ個人差があり、Polarランニングプログラムもそれに応じて異なります。あなたのフィットネスレベルに基づき、オーバートレーニングを避け、適切にトレーニングできるよう設計されたカスタマイズ可能なプログラムです。スマートで、向上に応じて適応し、トレーニングを減らす、または増やす必要がある場合に知らせてくれます。各プログラムは、個人の情報、トレーニング情報、準備時間を考慮しつつ、イベントに向けてカスタマイズできます。

プログラムは、無料でPolar Flowウェブサービス(www.polar.com/flow)で入手できます。必要なものはPolarアカウントです。お持ちでない場合はウェブサービスで作成しましょう。 

基本

Polarランニングプログラムは、適切な心拍ゾーンでのトレーニングと、Polar心拍ゾーンがプログラムの基本となる科学的な要素に基づきます。心拍数は、それぞれ個人差があり、トレーニング強度を決定する信頼できる方法で、身体的状態と向上を測定するために効果的で幅広く認められたツールです。

プログラムでは、トレーニングは最大心拍数の割合に応じて5つの強度に分けられ、各ゾーンにおいて、生理学的効果が体感できます。トレーニングは、これら5つのゾーン間に最適に分割され、目標イベントに最適なプログラムを取得することができます。最大心拍数は、年齢に基づいて概算されますが、医療機関で測定した最大心拍数、有酸素性作業しきい値、無酸素性作業しきい値がわかっている場合、それらに基づいてゾーンリミットを手動で設定できます。

プログラムは、5k10kハーフマラソンマラソンイベントで利用できます。ランニングトレーニングセッションは、5つの種類に分けられます:イージージョグ、ミディアムラン、ロングラン、テンポラン、インターバル。すべてのセッションには、最適な成果を生み出せるよう、ウォームアップ、トレーニング、クールダウンのフェーズが含まれています。さらに、筋力トレーニング、体幹トレーニング、モビリティトレーニングが選択でき、向上をサポートします。各トレーニング週は、2~5のランニングセッションで構成されており、1週当たりの合計ランニングセッションは、フィットネスレベルに応じて1~7時間になります。プログラムの最小期間は9週間、最大期間は20か月です。

各プログラムの最小期間は以下の通りです:

  • 5K - 9週間
  • 10K - 10週間
  • ハーフマラソン - 14週間
  • マラソン - 14週間

フェーズ

各プログラムには3つのフェーズがあります:基礎づくりビルドアップテーパリング。これらのフェーズは、パフォーマンスを段階的に向上させ、レースに向けて準備できるよう設計されています。

基礎づくり:この期間は、しっかりしたフィットネスベースづくりをサポートします。1週間の軽いトレーニングの後、3週間の段階的トレーニングからなる4週間セットです。トレーニングの推奨項目は4週間ごとに確認され、トレーニング状況に応じて更新されます。11のレベルがあり、これにより、誰もが自身のフィットネスレベルに合わせた適切なプログラムを実施できます。

各4週間セットの後、同じレベルで続ける、次のレベルへ進む、または、前のレベルへ戻るよう選択できます。プログラムは、プログラムを続行できる程度に基づいて提案をしますが、どのように続けるかはユーザー次第です。目標を完全に達成していない場合、プログラムはレベルを下げるよう提案し、次のレベルへは進めないことに注意してください。十分に向上し、目標を達成した場合、プログラムは次のレベルへ進むよう提案し、レベルを下げることはできません。

ビルドアップ:基礎が完了したら、選択したイベントに向けてトレーニングを最適化しましょう。このフェーズは、段階的な2週間とより軽い1週間の3週間セットで構成されており、段階的な2週目は1週目よりもハードなトレーニングになっています。この期間は、5つのレベルで段階的な設計になっており、あるポイントで次のレベルに進むかどうかたずねられることはありません。

テーパリング:テーパリング期間はレース日までガイドします。レース日前の最終の2~3週間プログラムです。このフェーズでは、トレーニング量は身体がイベントに向けて準備できるよう減少します。これは、十分な回復を確保することにより、最適なパフォーマンスを可能にします。

サポートトレーニング

プログラムには、イベント準備をサポートするために、筋力トレーニング、体幹トレーニング、モビリティトレーニングも含まれます。トレーニングは、ヒップ、腱、臀部、背中、足首、腹筋をターゲットにしています。これにより、ランニングパフォーマンスがさらに改善され、怪我の防止にもつながります。

筋力トレーニングおよび体幹トレーニングの強度レベルを選択できますが、筋力トレーニングまたはこのような運動について経験があまりない場合はレベル1から始めることをおすすめします。およそ4~8週間後に筋力トレーニングおよび体幹トレーニングにおいて次の強度レベルに進むことができるでしょう。しかし、身体が慣れる時間を十分に確保できるようレベルを1つずつ変更してください。数週間後にレベルを変更できます。Flowウェブサービスまたはアプリのセッションをクリックして適切なテクニックをビデオで確認できます。

エンデュランスまたは筋力セッションの一環としてダイナミックストレッチングを使用してウォームアップまたはクールダウンを行うことができます。ダイナミックストレッチングとスタティックストレッチングは、可動域を向上する独立したトレーニングセッションにもなります。週に複数回、プログラムにストレッチングを含めることができます。

対応するデバイス

これらのデバイスでは、ランニングセッション目標がデバイスに同期され、トレーニング中にリアルタイムガイダンスを取得できます。

  • Polar Ignite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

以下のデバイスでは、ランニングセッションは、アプリにトレーニング目標として同期できませんが、心拍数測定を使用したトレーニング時に、各心拍ゾーンにおける累計の時間が記録されます。トレーニング時はガイダンスは取得できません。

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

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