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トレーニングでランニングケイデンスを活用する方法

ケイデンスとは?

ケイデンスは1分当たりのステップ数を計算し、2で割ることにより算出されます。例えば、両足では1分当たりのステップ数が180である場合、ケイデンスは90になります。ケイデンスは、ランニング効率を評価する重要なツールです。また、ランニングテクニックの改善にも役立つものです。

ケイデンスに影響する要素は?

ケイデンスは以下のようないくつもの要素により影響されます:

  • 速度。エンデュランスの範囲内でのランニングの場合、ケイデンスの速度の影響は大きくありません。しかし、スプリンターは主にケイデンスを向上させることにより速度を伸ばします。
  • トレーニング履歴。テニスまたはサッカーといった速度や速度の方向において多くの変更を必要とするスポーツの場合、継続的なベロシティランニングにおいてもケイデンスが上昇する傾向にあります。
  • 個人パラメータ。高身長のランナーはケイデンスが低い傾向にあります。
  • 上り/下り。上り坂を走っている場合ケイデンスは低くなり、下り坂を走っている場合は高くなります。
  • フットウェア。裸足で走る場合はケイデンスが上昇します。

ケイデンスを記録・確認する必要があるのはなぜ?

ケイデンスのモニタリングにより、ランニングパフォーマンスを向上させ、怪我などの防止につながります。ランニングを多く実施していない場合、ケイデンスは最適でないかもしれません。一般的な問題として、ランニングにおいてケイデンスがとても低く、オーバーストライド(ストライドが長すぎる)の可能性がある問題が挙げられます。

ケイデンスを向上させるには?

ケイデンスを向上させるには、神経と筋肉のつながりを十分に頻繁にトレーニングする必要があります。1週間に1回のケイデンスセッションより始めることが推奨されます。高ケイデンスと低ケイデンスのランニングをプログラムに取り入れましょう。がんばりましょう!これにより、神経筋系は新しい最適なケイデンスに素早く適合できるでしょう。

一定の速度を低ケイデンスで走ると、後々、足が疲労してきます一定のペースで走っている間に、ストライドを短く、またケイデンスを増やすことを心がけましょう(音声によるフィードバックを得るため、間隔の狭いペースゾーンを設定します)。次の通り、ケイデンスの上昇を目指すことができます:

  • 80/分(4時間 マラソンランナー向け)
  • 85/分(3時間30分 マラソンランナー向け)
  • 88/分(3時間 マラソンランナー向け)

これは一般的なガイドであり、背の高い方は少し低いケイデンスとなります。快適に感じる状態に合わせてください。優秀な長距離ランナーは一般的に高ケイデンス(85~95)で走ります。

オーバーストライド – 説明とランニングへの影響

オーバーストライドは前へ踏み出しすぎることを意味します。各ステップの減速につながります。オーバーストライドはしばしば踵接地が伴い、ランニングにおける怪我につながるおそれがあります。オーバーストライドであると思われる場合、ケイデンスを確認してください。80未満の場合、また、特に踵接地とな場合、ケイデンスを向上させる必要がありますが、90を超えてはなりません。

Polarデバイスでケイデンスを測定するには?

ケイデンスを測定するには2つの方法があります。シューズに取り付けられたPolarストライドセンサー、またはPolarデバイスの内蔵加速度センサーで腕から直接測定できます。

V800/M400:リストデバイスによるケイデンス記録には、最新のファームウェアバージョン(V800では1.7.15、M400では1.8.4)が必要です。

M600:この機能を利用するには、M600にPolarアプリバージョン1.4以上がインストールされている必要があります。

Polarデバイスのトレーニングビューにケイデンスを追加するには?

速度とケイデンスを同じトレーニングビューに追加し、トレーニング中にリアルタイムでこれらを簡単に確認できます。これは、Polar Flowウェブサービスのスポーツプロファイルで実行できます。また、ランニング後は、詳細な分析を行うためにFlowウェブサービスにデータを同期するにようにしてください。

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