フェーズを使用したトレーニング

実際のトレーニングフェーズに加え、どのうよなスポーツにおいても、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチングをトレーニングに含めることは重要です。トレーニングの効果を最大限に高め、怪我の防止につながります。そのため、シンプルで段階的なトレーニングは、これら4つの段階で構成されています。以下で、これらのフェーズを含むシンプルなトレーニング例を確認できます。

ウォームアップ

トレーニングセッションの開始時に心拍数を上昇させ、働く筋肉への血流を向上させる適切なフォームアップは、身体のトレーニングの準備に必要です。また、怪我の防止につながります。 

ゆっくり開始し、選択した目標心拍ゾーン未満の心拍数で5～10分間、ウォームアップします。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素トレーニングでウォームアップを開始します。次に、予定しているアクティビティ固有の動きを加えます。例えば、サッカーではドリブルとパス、ウェイトトレーニングでは軽いウォームアップセット。ウォーキング、ランニング、サイクリングトレーニングを行っている場合、心拍数が目標心拍ゾーンに到達するまでウォームアップ時に強度を段階的に向上させます。

目標心拍ゾーンでトレーニング

心拍数が目標心拍ゾーンに到達すると、一定のセット時間の間（通常20分以上）、強度を維持し、目標心拍ゾーンを超えないようにします。 

クールダウンとストレッチング

トレーニング強度を段階的に減少させることによりクールダウンし、目標心拍ゾーンで心拍数を低下させます。そして、怪我やコリの防止のために、動かした筋肉をストレッチします。例えば、ランニング後に脚の筋肉をストレッチします。ストレッチング時に次のポイントを心がけます。

• 跳ねない
• ゆっくりとしっかりとストレッチする
• ゆっくりと10数えてストレッチ
• 無理なストレッチは避ける

インターバルトレーニングは、低強度の回復期間の代わりに、高強度のトレーニングフェーズを含むトレーニングの一種です。アスリートは、数年にわたりトレーニングプログラムにおいてインターバルトレーニングを使用しており、昨今では高強度インターバルトレーニング（一般的にHIITと呼ばれています）はあらゆるレベルの、トレーニングを行う人の間で人気です。 

高強度インターバルトレーニングは、筋肉を維持しつつ、有酸素・無酸素フィットネス、血圧、心血管の健康、インスリン感性、コレステロール、腹部脂肪、体重の改善に役立ちます。HIITトレーニングは、ビギナーからプロレベルのアスリートまでのあらゆるフィットネスレベルの人、また、肥満または糖尿病など、特別な健康状態をかかえる人も簡単に調節できます。HIITは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミング、グループトレーニングクラスなどの様々なスポーツに使用できます。 

フィットネスレベルに適するよう、HIITトレーニングを調節することが重要です。また、向上のために、最適なトレーニング強度を見つけることが重要です。最近アクティブでない場合、トレーニング開始前に医師に相談されることをおすすめします。

HIITトレーニングは、エンデュランストレーニングと同じ効果がありますが、より素早く効果が得られます。これは、従来のトレーニングと比較して、HIITトレーニングは、トレーニング後に特にカロリーを燃焼します。HIITトレーニングは安定状態のエンデュランストレーニングより激しい運動です。1週間あたりに1回のトレーニングでHIITトレーニングを開始し、他のトレーニングは安定状態のトレーニングを行うことをおすすめします。よりチャレンジが必要であると思われる場合、週間トレーニングプログラムに他のHIITトレーニングを追加できます。HIITトレーニングはその週全体において均等に行われるようにしてください。

トレーニングと回復の間隔

HIITプログラムの計画時、トレーニング時間、トレーニングの強度と頻度、回復の時間を考慮しなければなりません。トレーニング強度は、最大心拍数の80%以上である必要があり、ハードにトレーニングしており、 会話が困難な状態を指します。回復においては、強度は、最大心拍数の40–50%であり、トレーニングは快適なものでなければなりません。

トレーニングと回復の間隔は、1対1が適切です。これは、トレーニングと回復の間隔が等しい時間であることを意味します（通常3～5分）。例えば、4分のトレーニングフェーズの後に4分の回復時間を設けます。他の方法として、最大強度の短時間トレーニング、続いて長い回復フェーズです。例えば、最大または最大に近い強度での30秒トレーニングの後に、4～4,5分の回復時間を設けます。

ウォームアップとクールダウン

HIITトレーニングにおいては、トレーニング強度は高く、身体の限界までトレーニングを行います。そのため、適切なウォームアップとクールダウンが毎回のHIITトレーニングに不可欠です。

ウォームアップによりトレーニング効果が高まります。心拍数が上昇し、血液内の酸素が素早く移動します。また、ウォームアップは、筋肉の温度を上げ、伸縮性および弾力性をもたらします。ウォームアップフェーズの時間はおよそ10分である必要があります。初心者の場合、より長いウォームアップが必要とされます。

トレーニングの回復はクールダウンフェーズで開始します。トレーニング強度の減少にも関連します（ハードなランニングから簡単なジョギング）。また、クールダウンにより、普段のトレーニングしていない状態への移行も簡単になります。クールダウンフェーズの時間は5～10分である必要があります。優れた心肺機能は回復も早くなります。

Polar Flowウェブサービスで詳細なトレーニング目標を作成し、それをFlowSyncソフトウェアまたはPolar Flowアプリ経由で、Polarデバイス に同期することができます。トレーニングデバイスはすべてのフェーズにおいてガイドし、正しい心拍ゾーンまたは速度/ペースゾーンでトレーニングするよう通知してくれます。