脚力回復度テスト
脚力回復度テストはトレーニングからの脚の筋肉の回復具合、瞬発力向上の度合いを見るのに役立ちます。スピードおよび筋力トレーニングを始めるコンディションが整っているかをチェックできます。場所を選ばず安全で簡単にできる、幅広く取り入れている一般的なテストです。Polar ウォッチ以外に特別な器具は必要ありません。
このテストでは、1回のジャンプごとに短い停止時間をはさむ、カウンタームーブメントジャンプを行います。まずは素早い動作でしゃがみ、そこからまっすぐ宙に向かってできるだけ高く飛び上がります。この2つの動作は、筋肉にまるでバネが伸縮するようなエネルギーをもたらし、筋力を最大限に増強させます。また繰り返しできる簡単な動きなので、フォームのエラーなども起きにくいことが特徴です。
テストはどのくらいの頻度で行うべきですか？
テストはできるだけ頻繁に行うことをおすすめします。毎日実行しても構いません。ベースラインを算出するもととなるデータが増えるほど、テスト結果の精度はさらに上がります。
テストの準備
ケガ、病気を患っている時はテストを行わないでください。ただし、トレーニングの疲労感から、テストを中止する必要はありません。なぜならテストを実行する本来の目的は、トレーニング後どれだけあなたが回復しているかを確認することなのです。トレーニング頻度が増え、ケガや病気のリスクが高まっていると感じる場合は、脚力回復度テストを毎日行うといいでしょう。さらにハードなトレーニングに移行しても大丈夫かどうか、コンディションをチェックできます。
テストの実施
始める準備ができたら、テスト > 脚力回復度テストから、スタートを選択します。3回ジャンプをします。繰り返し行い検証することがこのテストの大事な点です。ですから、毎回正しいテクニックで実行することが大切です。
- 腰に両手をあて、背中と脚を伸ばして立ちます。繰り返し正確にテストを行うため、手を置く位置に細心の注意を払ってください。テスト中、腰から手を離さないでください。そうすることで、ジャンプを正確に測定できます。
- ビープ音が聞こえたら、まず素早くしゃがみ、そして勢いよくまっすぐ上にジャンプします。脚はまっすぐのまま、母指球から着地します。ビープ音1回につき、ジャンプにあてる時間は40秒間です。
- 毎回ジャンプする前にお待ちくださいとメッセージが表示されます。ジャンプの文字が表示されるまで待ちます。ジャンプするタイミングの前にビープ音が鳴ります。
- 3回のジャンプが終了すると、テスト完了と表示されます。
テスト結果
テスト終了後、各ジャンプごとの高さ、3回のジャンプの平均値を確認できます。このデータはベースラインの算出に使われます。最新テストの結果は、腕時計のテスト > 脚力回復度テスト > 最新の結果で確認できます。テスト結果は腕時計上に最短でも28日間は保存されます。
ジャンプの高さの最高・最低値の差が10cm以上ある場合は、結果データの算出には、平均値の代わりに中央値が適用されます。通常とはかけ離れすぎた高さや低さの記録を結果に反映させないためです。
脚まわりの筋肉の回復状況についてフィードバックを得るには、ベースラインを確定するために、28日間の間に少なくとも2回以上テストを実行してください。28日間の期間中3度目のテスト以降は、脚まわりの筋肉の回復状況のフィードバックを文書で受け取ることができます。一般的には、あなた自身のベースラインよりもジャンプの高さがあきらかに低い場合、脚の筋肉の回復が十分でないことを示します。
脚の回復度は、個々のベースライン（過去28日間のテスト結果の集計から得た平均値）と、テストの結果を比較することでわかります。ベースラインの算出には、1日1回分の結果データのみ必要です。同日にテストを数回繰り返したとしても、反映されるのはそのうちのベストな結果データのみです。脚の筋肉がまだ回復していない状態とは：
- ベースラインが28cmまたはそれ以上の時：ベースラインよりテスト結果が7%、またはそれ以下である場合。
- ベースラインが28cm以下の時：ベースラインよりテスト結果が2cm以上低い場合。
スピードと筋力の回復レベルは、アイコンとフィードバックで表示されます。
- 回復済みの場合はグリーン
- 回復済みだがまだ何か問題が懸念される場合はオレンジ
- まだ回復できていない場合はレッド
脚筋肉の回復状況に関する情報には、カーディオシステムの回復状況データも反映されます。この情報には以下の項目も含みます（順序はリスト順）：ケガ・病気のリスクのチェック機能が腕時計上で有効になっているか、チェックします。これが無効の場合は、Recovery Proが使用されているかどうか、次に起立試験を実施済みかどうか、最後にNightly Rechargeが使用されているかどうかをチェックします。これらの機能によりカーディオシステムの回復を妨げる要因が見つかると、これがフィードバックの内容に反映されます。
ケガ・病気のリスク（Training Load Proから得たカーディオ負荷を基準にしたデータ）:短期間のトレーニング負荷（負担）が通常（耐久力）よりもはるかに高いと検知された場合、ケガ・病気リスクの警告が出ます。オーバートレーニングを行っている場合、スポーツに関連する怪我を起こしやすくなります。また同時に、病気にかかりやすくなる可能性も高まります。ケガ・病気のリスクのチェック機能は、負担がやや高めの時や、高い負荷レベルを維持することがケガや病気につながる可能性がある時に時に警告してくれます。ケガ・病気のリスクのチェック機能を有効にする時は、スピード・筋力の強化トレーニングや、激しいカーディオ トレーニングを控えることをおすすめします。
Recovery Pro：Recovery Pro は、カーディオトレーニングを行うにあたりあなたのカーディオシステムが十分に回復しているかを、独自のメソッドで解析するリカバリートラッキングソリューションです。Training Load Pro と Recovery Pro の併用で、トレーニング セッションによるあなたの身体の各部分にかけている負担について、包括的に確認することができます。Recovery Pro はあなたの身体がその負担にどのように反応しているか、そして日々のカーディオトレーニングや短期・長期のトレーニングにどのように影響しているかをお教えします。
起立試験：起立試験は、トレーニングと回復のバランスを知るために一般的に使用されているツールです。あなたの身体がどのようにトレーニングに対応できているかを確認することができます。トレーニングの他にも、起立性テストの結果に影響を与える要因は様々です。たとえば精神的なストレス、睡眠状況、潜在疾患、環境の変化（気温や標高）の他にもいろいろな要因が考えられます起立性テストは心拍数と心拍数変動値の測定をベースにしています。心拍数と心拍数変動値は心臓の自律神経機能の変化で変動します。
Nightly Recharge：Nightly Recharge™ は夜間に回復状態を測定するシステムです。日中に受けた負荷から、どれだけ回復できたのかを確認できます。Nightly Recharge ステータス は、睡眠の質はどうだったか（睡眠ステータス）、睡眠（自律神経ステータス）の最初の何時間かの間に自律神経ステータス（ANS）がどの程度沈静化したか、の2つの要素をベースにしています。両要素は、昨夜の睡眠を過去28日間の通常レベルに対して比較することにより算出されます。腕時計は、夜間に睡眠ステータスと自律神経ステータスの両方を自動的に測定します。
Polar Flowにテスト結果を忘れずに同期しましょう。長期的なデータに基づく分析を行う際に役立つ、すべてのテストデータを、Polar Flowウェブサービスにまとめてあります。テストページでは今までに受けたすべてのテスト内容が確認でき、またその結果データを比較することが可能です。長期にわたる進捗状況やパフォーマンスの変化を確認できます。
テスト実行中にエラーが出るのではどうしてですか？
腕時計がジャンプを検知できない場合はテストが中断します。ジャンプの合間の時間が長すぎるとこのエラーが発生します。（ビープ音のあと次のジャンプまでの時間は40秒間です。）ジャンプを下にも関わらずそれが検知されなかったときは、ジャンプ中に腰にきちんと手を当てていなかった可能性があります。繰り返し正確にテストを行うため、手を置く位置に細心の注意を払ってください。
