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Walking Test

 

Il Walking Test è uno strumento semplice, sicuro e ripetibile per misurare il tuo valore VO2max e tenere traccia dello sviluppo della tua capacità aerobica. La determinazione del livello di capacità aerobica è essenziale per un allenamento efficiente. Per questo, il Walking Test è uno strumento prezioso per chiunque, da chi si allena saltuariamente e a chi lo fa regolarmente. Per questo test, devi camminare il più velocemente possibile a un’andatura sostenuta per quindici minuti. Di conseguenza, devi camminare a una velocità maggiore rispetto all’andatura che adotti di solito. In pratica, maggiore è la velocità e minore è la frequenza cardiaca, migliore sarà la capacità aerobica.

Quanto spesso è necessario eseguire il test?

Abbiamo consigliato di svolgere il test all’inizio di un programma di allenamento e di ripeterlo ogni tre mesi. Tuttavia, puoi eseguirlo anche più spesso, se lo desideri.

Condizioni per il test

Le tue condizioni prima del test devono essere simili ogni volta. Poiché viene usato il GPS (GNSS) per monitorare la tua velocità, il test deve essere svolto all’aperto*. Esegui il test su un terreno pianeggiante, su strada o su pista in un luogo che assicuri una visuale del cielo senza ostruzioni per prestazioni ottimali del GPS (GNSS). Evita percorsi con semafori o altri impedimenti che potrebbero obbligarti a fermarti o a rallentare. Anche edifici alti, gallerie, stadi parzialmente coperti e alberi possono influire sulla precisione del test. Il test non riuscirà se il segnale GPS (GNSS) viene perso per un periodo di tempo prolungato.

* Per impostazione predefinita, il test usa il GPS per monitorare la velocità, ma puoi usare anche un sensore da scarpa Polar Bluetooth® Smart o un misuratore di potenza di corsa STRYD. In questo caso, la velocità viene misurata con il sensore e il test può essere svolto anche al chiuso.

Preparazione per il test

Prima di eseguire il test, leggi la sezione Salute e allenamento nel manuale d’uso o nel documento con le informazioni importanti che trovi nella confezione del prodotto. Non eseguire il test in caso di malattia o infortuni o se non hai la certezza di stare bene. Evita sessioni di allenamento intense il giorno precedente al test e pasti pesanti appena prima. Inoltre, verifica che le impostazioni fisiche, inclusi peso, altezza, età e in quale braccio indossi lo sportwatch, siano aggiornate. Usiamo queste impostazioni per calcolare il risultato. Inoltre, se conosci la tua frequenza cardiacamax, verifica che sia corretta nelle impostazioni. Viene usata per indicazioni relative all’intensità durante il test, ma non influisce direttamente sul risultato.

Esecuzione del test

Il Walking Test, incluse le fasi di riscaldamento e defaticamento, richiede circa 25 minuti. È costituito da riscaldamento (5 minuti), test (15 minuti) e defaticamento (5 minuti). Dai un’occhiata alle istruzioni sullo sportwatch in Test > Walking Test > Come svolgerlo ancora una volta prima di visualizzare l’analisi dettagliata del test e alle indicazioni su come svolgerlo.

Durante il test, devi camminare il più veloce possibile a un’andatura sostenuta. Punta a far salire la frequenza cardiaca oltre il 65% del tuo valore massimo camminando velocemente a un’andatura sostenuta. Non è previsto alcun limite massimo. Più lunga è la distanza percorsa, migliore sarà il risultato. Non puoi correre. Non è utile aumentare la velocità verso la fine del test. Se senti di avere le risorse per aumentare la velocità alla fine, tienine conto nei prossimi test iniziando con maggiore intensità.

Se hai difficoltà a mantenere la frequenza cardiaca al di sopra del 65% del tuo valore massimo, prova ad aumentare l’andatura.

  1. Passa a Test > Walking Test > Inizia e scorri verso il basso per visualizzare una panoramica del test. Quando vuoi iniziare il test, seleziona Avanti.
  2. Verifica le domande relative alla tua salute e accetta di passare alla modalità pre-allenamento.
  3. Per il test, si utilizza il profilo sport passeggiata. È visualizzato in viola nella schermata del test. Rimani in modalità pre-allenamento finché lo sportwatch non rileva i segnali di frequenza cardiaca e satellitari GPS (L’icona del GPS diventa verde).
  4. Inizia con un riscaldamento adeguato. Punta a far salire la frequenza cardiaca oltre il 65% della tua frequenza cardiaca massima camminando a un’andatura sostenuta. Segui le indicazioni sul display per completare il riscaldamento.
  5. Dopo aver raggiunto almeno il 65% della tua frequenza cardiaca massima o eseguito un riscaldamento per almeno tre minuti, puoi iniziare il test. Seleziona Inizia il test per iniziare.
  6. Mantieni la frequenza cardiaca al di sopra del 65% del tuo valore massimo durante il test.
  7. La fase del test dura 15 minuti. Premi il tasto OK per confermare e continuare la fase di defaticamento.
  8. Recupera camminando lentamente.
  9. Al termine del defaticamento, vedrai la distanza percorsa sul display.
  10. Premi il pulsante INDIETRO una volta per mettere in pausa la sessione di allenamento, quindi tieni premuto il pulsante INDIETRO per terminare la sessione.

Durante il test

La tua frequenza cardiaca attuale e il valore della frequenza cardiaca al di sopra del quale devi restare vengono visualizzati in alto sul display. In basso puoi osservare il tempo trascorso.

Promemoria del test

  • Se la frequenza cardiaca è troppo bassa, (meno del 65% del tuo valoremax), lo sportwatch ti avvisa. Significa che devi camminare più velocemente per aumentare la frequenza cardiaca. Il test può essere completato anche se non raggiungi il 65% della tua frequenza cardiaca massima e riuscirà comunque. Tuttavia, il risultato del test non sarà affidabile se la frequenza cardiaca resta al di sopra del limite durante il test.
  • Se lo sportwatch rileva che stai correndo, ti avvisa e ti chiede di smettere.
  • Se ti fermi durante il test, lo sportwatch ti avvisa e ti ricorda di continuare a camminare. Il test non riesce se ti fermi troppo a lungo.

Risultato del test

  • Il riepilogo del test mostra il tuo valore VO2max. Il risultato è classificato anche in base al sesso e all’età da Molto basso a Élite. Il tuo valore VO2max dipende dalla distanza percorsa, dalla frequenza cardiaca durante il test e dalle caratteristiche personali (età, sesso, altezza e peso). In pratica, maggiore è la velocità o la distanza percorsa e minore è la frequenza cardiaca, migliore sarà la tua capacità aerobica.
  • Frequenza cardiaca del test (frequenza cardiaca media negli ultimi 5 minuti del test)
  • Velocità/andatura del test (la velocità/andatura media durante il test)
  • Suggerimenti per la prossima volta (questi suggerimenti mirano a favorire la ripetibilità del test e appaiono solo sullo sportwatch)

Puoi visualizzare l’ultimo risultato sullo sportwatch in Test > Walking Test > Ultimi risultati.

Per aggiornare il tuo valore VO2max in base al risultato del test, devi sincronizzare i risultati con l’app Polar Flow. Quando apri l’app Polar Flow dopo la sincronizzazione, ti verrà chiesto se vuoi aggiornarla.

Ricordati di sincronizzare il risultato del test in Polar Flow. Per offrirti un’analisi a lungo termine, abbiamo raccolto tutti i dati dei test in un’unica posizione nel servizio web Polar Flow. Nella pagina Test potrai visualizzare tutti i test che hai eseguito e confrontarne i risultati. In questo modo, avrai visibilità a lungo termine dei tuoi progressi e delle variazioni nelle tue prestazioni.

 

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