Pronti o no? Come scoprire quando si è pronti per l’allenamento
Non sempre è facile determinare la risposta del proprio corpo all’allenamento e se si è pronti per fare ancora di più. La percezione soggettiva è un indicatore importante, naturalmente, ma spesso è utile combinarla con misurazioni oggettive per ottenere il quadro generale. Possiamo aiutarti a stabilire se mandare su di giri il motore o andarci piano.
Abbiamo alcune valide soluzioni tra cui puoi scegliere per stimare la tua preparazione all’allenamento, a seconda degli obiettivi e delle abitudini di allenamento. Continua a leggere per saperne di più.
Rischio di infortuni e malattia (Stato di carico cardiaco)
Per chi si allena regolarmente, è utile tenere sotto controllo il rischio di infortuni e malattia. Per diversi motivi, molti atleti tendono a trascurare il riposo e il recupero. Per gli atleti professionisti e anche per chi si allena regolarmente può essere difficile trovare il giusto equilibrio tra esercizio e riposo.
La nostra stima del rischio di infortuni e malattia è basata sulla funzionalità Stato di carico cardiaco. Lo stato di carico cardiaco può consistere in detraining, mantenimento, stato produttivo o superallenamento, a seconda della quantità di allenamento cardio svolta di recente rispetto al solito livello. Se mantieni a lungo uno stato di superallenamento, sarai più incline a infortuni sportivi. Potresti anche ammalarti più facilmente. Questo non significa che sarai necessariamente incline a infortuni o malattia, ma è probabile che non sia ancora il momento giusto per intensificare l’allenamento.
La stima del rischio di infortuni e malattia è basata solo sul volume e sull’intensità dell’allenamento. Non misura gli effettivi indicatori del recupero né tiene conto di altri fattori, come il sonno.
Nightly Recharge
Se ti alleni regolarmente e t’interessa raggiungere il giusto equilibrio tra allenamento e altri impegni, come lavoro, famiglia e amici, potresti preferire Nightly Recharge. Vuoi raggiungere i tuoi obiettivi senza compromettere il tuo benessere generale? Nightly Recharge è una misurazione automatica del recupero notturno che ti aiuta a prendere decisioni ottimali ogni giorno.
Lo stato Nightly Recharge comprende lo stato SNA e lo stato del sonno. Lo stato SNA determina quanto è stato in grado di rilassarsi il tuo sistema nervoso autonomo durante le prime ore di sonno. Combina le misurazioni di frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (RMSSD, Root Mean Square of Successive Differences, valore quadratico medio delle differenze successive nell’intervallo battiti) e frequenza respiratoria. Lo stato del sonno indica quanto bene hai dormito rispetto al solito livello, usando il valore di base del punteggio del sonno individuale degli ultimi 28 giorni come punto di paragone. I valori confrontati combinano diverse metriche di quantità e qualità generalmente accettate nella scienza del sonno.
Il feedback consiste in molto più che semplici numeri. In base allo stato Nightly Recharge, otterrai suggerimenti giornalieri personalizzati su come pianificare il tuo allenamento, ottimizzare il sonno e regolare i livelli di energia. Tutto quello che devi fare è indossare lo sportwatch. Nightly Recharge ti aiuta a trarre il massimo dalla giornata, anche quando le risorse sono basse.
Test ortostatico
Il test ortostatico fa parte della soluzione Recovery Pro, ma puoi anche utilizzarlo in modo indipendente per valutare la tua preparazione all’allenamento cardio. È adatto per chiunque voglia tenere traccia del modo in cui il corpo risponde all’allenamento e ad altri fattori, ad esempio lo stress. Il test è stato inizialmente sviluppato per l’uso medico, ma viene impiegato nella scienza sportiva già da oltre 20 anni.
Il test misura la variabilità della frequenza cardiaca a riposo (RMSSD a riposo) e da in piedi (RMSSD in piedi). Questi valori vengono quindi confrontati con i valori di base personali degli ultimi 28 giorni. Se uno dei due valori di variabilità della frequenza cardiaca devia dall’intervallo normale, il recupero del tuo sistema cardiaco è considerato incompleto. Possiamo presupporre questa condizione perché sappiamo che un aumento del carico di lavoro e dello stress mentale possono produrre variazioni nel controllo autonomo del cuore.
È stato osservato che i corridori che hanno modificato i propri piani di allenamento in base al feedback del test ortostatico hanno ottenuto progressi simili (o anche migliori) con meno allenamento di quelli che hanno mantenuto i propri piani di allenamento originali. Per monitorare la tua preparazione all’allenamento, devi eseguire il test ogni giorno o almeno quando prevedi di svolgere un allenamento cardio ad alta intensità. Oltre allo sportwatch, è necessario un sensore di frequenza cardiaca con fascia toracica.
Recovery Pro
Se le prestazioni sono la tua priorità, Recovery Pro potrebbe essere la soluzione più adatta per te. Il raggiungimento degli obiettivi non richiede solo un duro impegno, ma anche una valutazione regolare della tua preparazione all’allenamento e la capacità di adattare il programma di allenamento di conseguenza. La capacità di adattare l’allenamento in base al recupero può fare un’enorme differenza per i tuoi progressi.
Recovery Pro non è uno strumento automatico. Richiede lo svolgimento di almeno tre test ortostatici alla settimana e di rispondere alle domande sul recupero almeno tre volte a settimana. Se prendi seriamente i tuoi obiettivi, vale certamente la pena dedicare pochi minuti a queste attività.
Recovery Pro ti permette di determinare in modo completo il tuo stato di recupero e la tua preparazione all’allenamento, a breve e a lungo termine. Combina i dati di Carico cardiaco dalle sessioni di allenamento, i risultati dei test ortostatici e le risposte alle domande sul recupero personale. Tutti questi dati vengono confrontati con il tuo valore di base personale.
Ecco cosa ottieni ogni giorno:
- Feedback che indica se il tuo sistema cardiaco ha o meno recuperato ogni giorno
- Feedback sulle abitudini di allenamento e recupero a lungo termine
- Consigli di allenamento personalizzati
Recovery Pro usa il test ortostatico come strumento per valutare il controllo autonomo del cuore, ma il test può essere usato anche in modo indipendente come descritto sopra.
Test di recupero muscolare delle gambe
Se prendi seriamente i tuoi obiettivi e il tuo regime di allenamento include allenamenti cardio ad alta intensità, di velocità e di forza, l’uso del test di recupero muscolare delle gambe può rivelarsi molto utile. Gli allenamenti di velocità e di forza sono essenziali per migliorare le proprie prestazioni in molti sport. Per ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento, devi pianificarle in modo sensato, riconoscendo e rispettando la risposta del tuo corpo all’allenamento e altri fattori della tua vita. Il test di recupero muscolare delle gambe è utile a questo scopo.
Il test di recupero muscolare delle gambe è uno strumento pratico e sicuro per determinare se i muscoli della parte inferiore del corpo hanno recuperato dall’allenamento e per scegliere il tipo di allenamento successivo. In pratica, consiste nell’effettuare tre salti in contromovimento guidati. Puoi eseguire il test ovunque, senza altre attrezzature a parte lo sportwatch. Confrontando i risultati con il tuo livello solito, stimiamo lo stato di recupero dei muscoli della parte inferiore del tuo corpo.
Inoltre, combiniamo il tuo stato di recupero dei muscoli delle gambe con altri dati pertinenti disponibili come il rischio di infortuni e malattia, Recovery Pro, il test ortostatico e Nightly Recharge, per valutare la tua preparazione ad allenamenti cardio ad alta intensità, di velocità e di forza. Per monitorare la tua preparazione all’allenamento, devi eseguire il test ogni giorno o almeno quando prevedi di svolgere un allenamento di velocità o di forza per i muscoli della parte inferiore del tuo corpo.
Ecco un paio di esempi del tipo di feedback restituito:
