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Come interpretare il Running Index

Il Running Index è uno strumento pratico per monitorare le prestazioni di corsa. La prestazione della corsa (quanto veloce/quanto faticosa la corsa) è influenzata direttamente dalla condizione aerobica (VO2max) e l'economia del gesto atletico (quanto è efficente il tuo fisico allo sforzo della corsa), Running Index è una misura di questo rapporto. Seguendo l'andamento del Running Index nel tempo, è possibile monitorare i progressi. Per miglioramento si intende, a parità di andatura, uno sforzo minore oppure, a parità di sforzo, un'andatura più veloce. La funzione Running Index calcola proprio questo. Inoltre, il Running Index indica le variazioni nelle prestazioni giorno per giorno.

Benefici del Running Index:

  • enfatizza gli effetti positivi di un allenamento impegnativo assieme ad un recupero adeguato.

  • indica lo sviluppo della forma e prestazioni a tutte le intensità - non solo durante sforzi massimali.

  • è possibile determinare l'andatura ottimale confrontando i running index di diversi tipi di allenamento.

  • sottolinea i progressi che si possono raggiungere migliorando la tecnica di corsa e il livello di fitness.

Il Running Index si calcola durante ogni esercizio dove si registrano i dati di frequenza cardiaca e velocità con i sensori da scarpa o sensori GPS G3, rispettando le seguenti condizioni:
  • la velocità deve superare i 6km/h e durare almeno 12 minuti.

  • la frequenza cardiaca deve superare il 40% di FCmax.

Se si utilizza il sensore da scarpa, si raccomanda di controllare che sia calibrato correttamente. Il calcolo inizia quando si avvia la registrazione dell'allenamento. Durante l'allenamento, ci può essere una sola interruzione (per es. attendere ad un semaforo) senza l'interruzione del calcolo.
Al termine dell'allenamento, il running computer visualizza il running index e registra il valore nel File. Consulta la tabella sotto per interpretare il valore. Con il software Polar, puoi monitorare ed analizzare i progressi confrontando i valori running index per tempo ed andature. Inoltre è possibile confrontare i valori da esercizi o allenamenti di tipologia diversa per analizzarli nel tempo breve e lungo.
Analisi a breve termine (giornaliera)


Running Index

Test di Cooper (m)

< 30
Molto bassa
31 - 37
Bassa
38 - 44
Moderata
45 - 51
Media
52 - 58
Buona
59 - 65
Molto buona
> 65
Eccellente
Le condizioni del percorso (superficie, salite) e le condizioni meteo (vento, temperatura) possono influire sulle variazioni giornaliere del Running Index.
Analisi a lungo termine
L'andamento dei valori Running Index possono essere utilizzati per stimare i tempi realistici ottenibili per varie distanze.
La tabella seguente indica stime realistiche a cui un runner può aspirare per le varie distanze in condizioni ottimali. Utilizza il tuo valore medio del Running Index nel lungo termine per interpretare la tabella. Si consiglia di utilizzare i valori Running Index calcolati durante distanze simili alla prova per stimare correttamente la prestazione possibile.


Running Index

Test di Cooper (m)

5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21.098 km (h:mm:ss)

42.195 km (h:mm:ss)

36
1900
0:37:30
1:16:00
2:45:00
5:45:00
38
2000
0:35:00
1:11:30
2:34:00
5:20:00
40
2100
0:32:30
1:06:30
2:24:00
5:00:00
42
2200
0:30:45
1:03:00
2:16:00
4:45:00
44
2300
0:29:00
0:59:30
2:09:00
4:30:00
46
2400
0:28:00
0:57:30
2:04:00
4:20:00
48
2500
0:26:45
0:55:00
1:59:00
4:10:00
50
2600
0:25:30
0:52:30
1:54:00
4:00:00
52
2700
0:24:15
0:50:00
1:49:00
3:50:00
54
2850
0:23:15
0:48:00
1:44:00
3:40:00
56
2950
0:22:15
0:46:00
1:40:00
3:32:00
58
3100
0:21:15
0:44:00
1:36:00
3:25:00
60
3200
0:20:30
0:42:30
1:33:00
3:18:00
62
3300
0:19:30
0:40:30
1:29:00
3:10:00
64
3400
0:19:00
0:39:30
1:26:00
3:05:00
66
3500
0:18:30
0:38:30
1:24:00
3:00:00
68
3650
0:17:45
0:37:00
1:21:00
2:55:00
70
3750
0:17:15
0:36:00
1:19:00
2:50:00
72
3900
0:16:30
0:34:30
1:16:00
2:45:00
74
4000
0:16:00
0:33:30
1:14:00
2:40:00
76
4100
0:15:30
0:32:30
1:12:00
2:35:00
78
4200
0:15:15
0:32:00
1:10:00
2:30:00
Ovviamente c'è da tenere in considerazione che oltre al valore Running Index, una prestazione ottimale richiede una preparazione adeguata, condizioni ottimali, tecnica di corsa accurata e impegno. Oltre al talento naturale, anche il volume e l'intensità dell'allenamento incidono











































































































































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