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Programma per la corsa Polar

 

 

Ti stai allenando per un evento e vuoi sapere come, quanto e la frequenza con cui allenarti? Se ti alleni per una corsa 5k o una maratona, il programma per la corsa Polar ti consentirà di prepararti ed allenarti fino al traguardo.

Ogni corridore è unico, così come ogni programma di allenamento Polar. Si tratta di un programma personalizzato basato sul livello di forma fisica, progettato per assicurarsi di allenarsi correttamente ed evitare sovrallenamento. È intelligente e si adatta in base ai progressi. Consente di sapere quando è possibile ridurre un poco l’allenamento e quando aumentarlo. Ogni programma è personalizzato per un evento, tenendo in cosiderazione i dati personali, il livello di allenamento e il tempo di preparazione.

Il programma è gratuito e disponibile nel servizio web Polar Flow sul sito www.polar.com/flow. Basta un account Polar: è possibile crearne uno nel servizio web. 

Base

Il programma di allenamento Polar si basa sull’allenamento nella zona di frequenza cardiaca corretta e la a supporto delle zone di frequenza cardiaca Polar è la pietra miliare del programma. La frequenza cardiaca è unica e personale, pertanto è un metodo affidabile per determinare l’intensità dell’allenamento, nonché uno strumento valido e ampiamente riconosciuto per calcolare la condizione fisica e lo sviluppo.

Nel programma, l’allenamento è suddiviso in cinque zone di intensità in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima; in ciascuna zona il corpo sperimenterà un diverso effetto fisiologico. L’allenamento è suddiviso in modo ottimale tra queste cinque zone per fornire il tipo di programma adeguato per l’evento target. La frequenza cardiaca massima viene stimata in base all’età, ma se si è in grado di calcolare clinicamente le soglie di frequenza cardiaca massima, aerobica e anaerobica è possibile impostare manualmente anche i limiti di zona basati su di esse.

I programmi sono disponibili per eventi 5k, 10k, mezza maratona e maratona. Le sessioni di allenamento per la corsa sono suddivise in cinque tipi: jogging leggero, corsa media, corsa lunga, corsa veloce e intervallo. Tutte le sessioni includono fasi di riscaldamento, allenamento e defaticamento per ottenere risultati ottimali. Inoltre, si può scegliere di effettuare allenamento di forza, core e di mobilità a supporto dello sviluppo. Ogni settimana di allenamento è costituita da due a cinque sessioni in esecuzione e lla durata totale della sessione di allenamento per la corsa settimanale varia da uno a sette ore a seconda del livello di forma fisica. La durata minima di un programma è di 9 settimane e il massimo è di 20 mesi.

Le durate minime per ogni programma sono:

  • 5K - 9 settimane
  • 10K - 10 settimane
  • Mezza maratona - 14 settimane
  • Maratona - 14 settimane

Fasi

Ogni programma presenta tre fasi: Sviluppo di base, Preparativi e Rifinitura pre-gara. Tali fasi sono state progettate per sviluppare gradualmente le prestazioni ed essere pronti il giorno della gara.

Sviluppo di base: Questo periodo consente di costruire una base solida di forma fisica. È costituito da serie di quattro settimane che includono tre settimane di allenamento progressivo seguito da una settimana più leggera. Le raccomandazioni di allenamento vengono controllate ogni quattro settimane e aggiornate in base alla realizzazione dell’allenamento. Dispone di 11 livelli: ciò consente a tutti di ottenere il programma corretto per il livello di forma fisica personale.

Dopo ogni serie di quattro settimane, è possibile continuare sullo stesso livello, avanzare a quello successivo o fare un passo indietro. Il programma fornirà consigli in base alla capacità di seguire il programma, ma la scelta finale è sempre quella dell’utente. Se non si sono ancora raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di tornare indietro di un livello, non è possibile scegliere di andare al livello successivo. Se si è proceduto correttamente e si sono raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di procedere al livello successivo, non è possibile scegliere di tornare indietro di un livello.

Preparativi: Una volta poggiate le basi, è il momento di iniziare a ottimizzare l’allenamento per l'evento selezionato. Questa fase è basata su una serie di tre settimane insiemi, ciascuna costituito da due settimane progressive e una più leggera, con la seconda settimana progressiva più intensa della prima. Questo periodo dispone di cinque livelli e la progressione è integrata, pertanto non viene richiesto se si desidera passare al livello successivo in qualsiasi momento.

Rifinitura pre-gara: Il periodo di rifinitura pre-gara conduce al giorno della gara. Sono le ultime due o tre settimane del programma. In questa fase si riduce il volume di allenamento per aiutare il corpo a prepararsi per l’evento. Ciò è essenziale per ottimizzare le prestazioni, in quanto garantisce un recupero sufficiente.

Allenamenti di definizione

Il programma include anche allenamenti di forza, core e di mobilità per migliorare le carenze comuni e a supporto della prepazione per l’evento. Gli allenamenti sono mirati a fianchi, tendini, glutei, schiena, caviglie e addominali. In tal modo si migliorano ulteriormente le prestazioni durante la corsa, prevenendo gli infortuni.

È possibile scegliere il livello di difficoltà per l’allenamento di forza e core, ma si consiglia di iniziare dal livello uno se non si ha molta esperienza nell’allenamento di forza o in questo tipo di movimenti. Dopo circa 4-8 settimane è possibile passare al successivo livello di difficoltà con gli allenamenti di forza e core. Tuttavia, cambiare il livello con uno per volta in modo da consentire al corpo di adattarsi. Qualche settimana dopo è possibile passare al livello successivo. Scopri le tecniche adeguate dai video facendo clic sulla sessione nel servizio web Flow o nell’app.

È possibile utilizzare stretching dinamico come parte delle sessioni di resistenza o di forza per il riscaldamento o il defaticamento. Lo stretching dinamico e statico può implicare anche sessioni di allenamento separate per migliorare la gamma di movimento. Si può includere lo stretching nel programma più volte alla settimana.

Dispositivi compatibili

Con questi dispositivi, è possibile sincronizzare gli obiettivi della sessione di corsa e ottenere una guida in tempo reale durante l’allenamento.

  • Polar Grit X
  • Polar Ignite
  • Polar Unite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage M2
  • Polar Vantage V
  • Polar Vantage V2
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

Con i seguenti dispositivi, le sessioni per la corsa non possono essere sincronizzate come obiettivi di allenamento, ma quando ci si allena con la misurazione della frequenza cardiaca viene registrato il tempo accumulato in ogni zona della frequenza cardiaca. Non è disponibile alcuna guida durante l’allenamento.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

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