Come creare un allenamento con fasi

Oltre alla fase di allenamento effettiva, è bene includere anche fasi di riscaldamento, defaticamento e stretching all’allenamento, indipendentemente dallo sport. Ottimizza i benefici dell’allenamento e previene le lesioni. Così, nella sua forma più semplice, un allenamento a fasi può essere costituito solo da queste quattro fasi. Di seguito viene fornito un esempio di allenamento semplice che include queste fasi.

Riscaldamento

È necessario un corretto riscaldamento che aumenti la frequenza cardiaca e il flusso di sangue ai muscoli sotto sforzo all’inizio di una sessione di allenamento per preparare il corpo all’allenamento. Consente inoltre di prevenire lesioni. 

Iniziare lentamente, offrendo al corpo la possibilità di riscaldarsi per 5-10 minuti ad una frequenza cardiaca inferiore alla zona di frequenza cardiaca target selezionata. Iniziare il riscaldamento con un allenamento cardio, ad esempio, passeggiata, jogging o ciclismo. Quindi, aggiungere alcuni movimenti specifici per l’attività che si intende svolgere. Ad esempio, dribbling e passaggi nel calcio o serie leggere di riscaldamento nei pesi. In caso di passeggiata, corsa o ciclismo, aumentare gradualmente l’intensità durante il riscaldamento finché non si raggiunge la zona di frequenza cardiaca target.

Allenamento nella zona di frequenza cardiaca target

Quando si raggiunge la zona di frequenza cardiaca target, mantenere quella intensità per un determinato periodo di tempo (in genere, 20 minuti o oltre) e assicurarsi di rimanere all’interno della zona di frequenza cardiaca target. 

Defaticamento e stretching

Effettuare il defaticamento riducendo gradualmente l’intensità dell’allenamento per abbassare la frequenza cardiaca al di sotto della zona di frequenza cardiaca target. Quindi, allungare i muscoli principali sottoposti a sforzo per evitare lesioni e rigidità. Ad esempio, allungare i muscoli delle gambe dopo una corsa. Quindi, tenere presenti le seguenti linee guida durante lo stretching:

• Non saltare
• Allungare lentamente e costantemente
• Proseguire lo stretching contando lentamente fino a dieci
• Evitare uno stretching doloroso.

L’allenamento con ripetute è un tipo di allenamento che comprende fasi di carico ad alta intensità alternate a periodi di recupero a bassa intensità. Gli atleti hanno usato l’allenamento con ripetute nei programmi di allenamento per anni e, di recente, l’allenamento con ripetute ad alta intensità (comunemente denominato HIIT) è diventato sempre più popolare tra tutti i livelli di atleti. 

L’allenamento con ripetute ad alta intensità migliora la capacità aerobica e anaerobica, la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, la sensibilità all’insulina, i profili di colesterolo, il grasso addominale e il peso corporeo, mantenendo la massa muscolare. L’allenamento HIIT può essere facilmente modificato per le persone di tutti i livelli di forma fisica (da principiante a professionista), nonché per le persone con un particolare stato di salute, ad esempio, sovrappeso o diabete. L’HIIT può essere applicato anche a vari sport, tra cui passeggiata, corsa, ciclismo, nuoto e lezioni di allenamento di gruppo. 

È importante modificare l’allenamento HIIT in modo da adattarlo al livello di forma fisica. È necessario rilevare la propria intensità di allenamento ottimale che consente di migliorare. Se non si è stati molto attivi di recente, potrebbe essere opportuno consultare un medico prima di iniziare ad allenarsi.

L’allenamento HIIT apporta gli stessi benefici dell’allenamento di resistenza, ma in modo più rapido. Ciò è dovuto al fatto che, rispetto agli allenamenti tradizionali, gli allenamenti HIIT consentono di bruciare più energie, in particolare dopo l’allenamento. Gli allenamenti HIIT sono più faticosi rispetto agli allenamenti di resistenza in stato stazionario. Potrebbe essere opportuno iniziare l’allenamento HIIT con un allenamento alla settimana, mentre gli altri sono allenamenti in stato stazionario. Quando ci si sente di aver bisogno di più sfide, è possibile aggiungere un altro allenamento HIIT al programma di allenamento settimanale. Assicurarsi che l’allenamento HIIT siano suddivisi in tutta la settimana.

Intervalli di allenamento e recupero

Quando si pianifica un programma HIIT, si deve prendere in considerazione la durata, l’intensità e la frequenza degli intervalli di allenamento e la durata degli intervalli di recupero. L’intensità degli intervalli di allenamento deve essere l’80% o più della frequenza cardiaca massima e si deve sentire l’intensità dell’allenando e la difficoltà  di effettuare una conversazione. Negli intervalli di recupero, l’intensità deve essere il 40-50% della frequenza cardiaca massima e la percezione dell’allenamento è comoda.

Il rapporto tra gli intervalli di allenamento e recupero deve essere 1:1. Ciò significa che il tempo degli intervalli di allenamento e recupero sono uguali (in genere, 3-5 minuti). Ad esempio, una fase di allenamento di 4 minuti è seguita da 4 minuti di recupero. Un'altra opzione è avere fasi di allenamento più brevi con intensità massima seguite da una fase di recupero più lunga. Ad esempio, un allenamento di 30 secondi ad intensità massima o quasi seguito da 4–4,5 minuti di recupero.

Riscaldamento e defaticamento

Negli allenamenti HIIT, l’intensità di allenamento è elevata e si porta il corpo al limite. Pertanto, un riscaldamento e un defaticamento adeguati sono parti fondamentali di un allenamento HIIT.

Il riscaldamento migliora l’efficacia dell’allenamento. Aumenta la frequenza cardiaca, consentendo un trasporto più rapido dell’ossigeno nel sangue . Il riscaldamento aumenta inoltre la temperatura dei muscoli, garantendo ai muscoli maggiore estensibilità ed elasticità. La durata della fase di riscaldamento deve essere di circa 10 minuti. I principianti richiedono un riscaldamento più lungo.

Il recupero da un allenamento inizia con una fase di defaticamento. Deve implicare una riduzione dell’intensità dell’allenamento (ad esempio, da una corsa interna a jogging leggero). Il defaticamento consente agli atleti di passare mentalmente ad una fase di non allenamento. La durata della fase di defaticamento deve essere di 5-10 minuti. Un cuore allenato recupera più rapidamente.

È possibile creare obiettivi di allenamento a fasi nel servizio web Flow e sincronizzarli con il dispositivo Polar tramite il software FlowSync o l’app Polar Flow. Il dispositivo di allenamento guida l’atleta attraverso tutte le fasi, suggerendo di allenarsi nella zona di frequenza cardiaca o zona di velocità/andatura corretta.