Operazioni preliminari con il programma per la corsa Polar
Per creare un programma per la corsa Polar, basta un account Polar. Prima di creare un programma, assicurarsi che i dati personali e fisici siano corretti nelle Impostazioni di Flow. Inoltre, quando si risponde alle domande sul livello di attività fisica, assicurarsi che rispecchino le condizioni reali in quanto determinano il tipo di programma che si ottiene.
Per creare un programma:
- Accedere al servizio web Flow sul sito www.polar.com/flow.
- Selezionare Programmi nella scheda.
- Selezionare l’evento, assegnargli un nome, impostare la data dell’evento e l’inizio del programma.
- Inserire le domande sul livello di attività fisica.*
- Selezionare se si desidera includere allenamenti di definizione nel programma.
- Leggere e compilare il Questionario di idoneità all’attività fisica.
- Consultare il programma e regolare le impostazioni, se necessario.
- Al termine, selezionare Inizia programma.
*Se sono disponibili quattro settimane di cronologia di allenamento, saranno precompilate.
A. Evento: Selezionare 5k, 10k, mezza maratona o maratona. L’evento determina la durata minima del programma.
B. Pianifica: Assegnare un nome al programma, impostare la data dell’evento e impostarne l’inizio. Puoi iniziare immediatamente!
C. Livello di attività fisica: Livello di attività effettivo. Si basa sull’attività dei tre mesi precedenti. Se sono disponibili almeno quattro settimane di cronologia di allenamento in Polar Flow, saranno precompilate. È possibile modificare le selezioni se si ritiene che non rispecchino le condizioni attuali.
Anteprima programma
Nell’anteprima del programma viene visualizzata una panoramica del programma per la corsa. Consultare il programma per farsi un’idea e modificare le selezioni, se necessario. In questa fase è comunque possibile modificare le impostazioni; il programma viene quindi adeguato ed è possibile visualizzare immediatamente le modifiche.
D. Settimana di allenamento: Selezionare una settimana con il cursore per visualizzare un elenco più dettagliato.
E. Totali settimana: Mostra la durata totale della sessione di allenamento per la corsa per la settimana selezionata.
F. Pianificazione sessione: Visualizzare le sessioni pianificate per quella settimana. Mostra tutte le sessioni (di corsa, mobilità, forza e stretching). Fare clic su una sessione per visualizzare i dettagli.
G. Giorni di riposo: Selezionare la casella su un giorno per impostarlo come giorno di riposo. A seconda del programma, è possibile impostare uno o più giorni di riposo alla settimana. A questo punto, è possibile impostare solo un determinato giorno di riposo alla settimana, ma una volta creato il programma, è possibile trascinare le sessioni di allenamento individuali da un giorno ad un altro per poter personalizzare completamente ogni settimana di allenamento in base alla pianificazione.
L’unico requisito è disporre della misurazione della frequenza cardiaca durante l’allenamento. A seconda del dispositivo, vi sono vari metodi per eseguire una sessione di allenamento per la corsa.
Grit X/Pacer/Vantage
Prima di iniziare una sessione, assicurarsi di aver sincronizzato l’obiettivo della sessione di allenamento con il dispositivo. Le sessioni vengono sincronizzate con il dispositivo come obiettivi di allenamento.
Per avviare un obiettivo di allenamento pianificato per la giornata attuale:
- Accedere alla modalità Pre-allenamento tenendo premuto OK in modalità Ora.
- Viene richiesto di avviare un obiettivo di allenamento pianificato per la giornata.
- Premere OK per visualizzare le informazioni di allenamento.
- Premere OK per tornare alla modalità Pre-allenamento e selezionare il profilo sport da utilizzare.
Quando lo sportwatch rileva tutti i segnali, premere OK. Viene visualizzato Registrazione avviata ed è possibile iniziare l’allenamento.
Unite/Ignite
Prima di iniziare una sessione, assicurarsi di aver sincronizzato l’obiettivo della sessione di allenamento con il dispositivo. Le sessioni vengono sincronizzate con il dispositivo come obiettivi di allenamento.
Per avviare un obiettivo di allenamento pianificato per la giornata attuale:
Accedere alla modalità Pre-allenamento premendo prima il pulsante INDIETRO, quindi toccando Avvia allenamento.
Viene richiesto di avviare un obiettivo di allenamento pianificato per la giornata.
Toccare
per visualizzare le informazioni di allenamento.Toccare Avvia per tornare alla modalità Pre-allenamento e selezionare il profilo sport da utilizzare.
Quando lo sportwatch rileva tutti i segnali, toccare il display. Viene visualizzato Registrazione avviata ed è quindi possibile iniziare l'allenamento.
M400 e M430
Prima di iniziare una sessione, assicurarsi di aver sincronizzato l’obiettivo della sessione di allenamento con il dispositivo. Le sessioni vengono sincronizzate con il dispositivo come obiettivi di allenamento e vengono iniziate da Diario. Seguire la guida sul dispositivo per tutta la sessione.
- Su M400/M430, andare su Diario.
- Scegliere un giorno per la visualizzazione dell’obiettivo pianificato.
- Scegliere l’obiettivo, quindi scegliere il profilo sport.
- Premendo INIZIA e seguire la guida.
Se si desidera effettuare l’obiettivo pianificato per un altro giorno, basta scegliere il giorno da Diario di M400 e iniziare la sessione pianificata per quel giorno.
Dopo l’allenamento, sincronizzare il dispositivo con Flow per visualizzare i dettagli della sessione.
M200
L’obiettivo per la corsa della giornata attuale appare in cima all’elenco in Allenamento sull’M200.
- Tenere premuto il pulsante DESTRO per selezionare l’obiettivo per la corsa. Se si è pianificato un obiettivo di allenamento a fasi per la giornata, è possibile premere il pulsante DESTRO per cercare le varie fasi della sessione di corsa pianificata.
- Tenere premuto il pulsante DESTRO per aprire l’elenco di profili sport.
- Cercare i profili sport con il pulsante DESTRO.
- Uscire all'aperto, lontano da edifici e alberi alti. Tenere fermo l’M200 con il display rivolto verso l’alto per acquisire i segnali satellitari GPS. Quando il segnale è costante, l’icona GPS cessa di lampeggiare e rimane accesa.
Quando viene visualizzato il dato di frequenza, l’M200 ha rilevato la frequenza cardiaca. - Tenere premuto il pulsante DESTRO per selezionare il profilo sport da utilizzare e avviare la registrazione della sessione di corsa.
Durante il programma, è possibile osservare i progressi nella scheda Programmi. Viene visualizzata una panoramica del programma attuale e dei progressi.
A. Settimana di allenamento: Selezionare una settimana con il cursore per visualizzare un elenco più dettagliato.
B. Totali della settimana di allenamento: Mostra la durata totale della sessione di allenamento per la corsa per la settimana selezionata.
C. Pianificazione sessione: Visualizzare le sessioni pianificate per quella settimana. Mostra tutte le sessioni (di corsa, mobilità, stretching e forza). È possibile trascinare ogni sessione in un altro giorno della stessa settimana. Ciò consente di personalizzare completamente ogni settimana di allenamento in base alla pianificazione. Una sessione può essere spostata su un’altra giornata solo dopo l’avvio del programma. Pertanto, se si è pianificato l’inizio del programma fra due settimane, non è possibile spostare alcuna sessione fino alla data di inizio del programma. L’evento target può essere spostato nella stessa settimana durante la fase di preparativi o rifinitura pre-gara. Non è possibile spostarlo durante la fase di sviluppo di base. Durante la fase di sviluppo di base, è possibile personalizzare solo la serie di quattro settimane attualmente in corso, in quanto il programma viene aggiornato ogni quattro settimane.
D. Tempo di allenamento nelle zone di frequenza cardiaca: Consente di seguire gli obiettivi settimanali. Controllare il tempo accumulato in ogni zona rispetto all’obiettivo settimanale.
E. Previsione evento: La previsione dell’evento stima il tempo finale dell’evento. Si basa sul punteggio Running Index calcolato dalle sessioni di allenamento del programma per la corsa.
F. Premi settimanali: Si riceverà un feedback in base a come si è seguito il programma ogni settimana e il numero di stelle che si ottiene consentirà di conoscere esattamente i propri progressi. Controllare le informazioni di seguito per osservare ciò che è necessario per ogni numero di stelle e il motivo per cui non si è ricevuta alcuna stella in determinate settimane.
- 1 stella: In media, hai completato il 75% dell’obiettivo in ogni zona di frequenza cardiaca
- 2 stelle: In media, hai completato il 90% dell’obiettivo in ogni zona di frequenza cardiaca
- 3 stelle: In media, hai completato il 100% dell’obiettivo in ogni zona di frequenza cardiaca
- Nessuna stella se ci si è allenati eccessivamente (oltre il 200%) nella zona intermedia (3)
- Nessuna stella se ci si è allenati eccessivamente (oltre il 150%) nelle zone di allenamento ad alta intensità (4 e 5)
Aggiornamento del programma
Dopo quattro settimane di sviluppo di base, è il momento di aggiornare il programma. Il programma fornirà consigli su come procedere in base alle prestazioni, ovvero, procedere al livello successivo, continuare sullo stesso livello o scendere di un livello. Se non si sono ancora raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di tornare indietro di un livello, non è possibile scegliere di andare al livello successivo. Se si è proceduto correttamente e si sono raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di procedere al livello successivo, non è possibile scegliere di tornare indietro di un livello. Una votla deciso come procedere con il programma, selezionare Continua.
Quando ci si allena per eventi di 5k o 10k: se il programma è inferiore a 9 settimane, non ci sarà alcun periodo di sviluppo di base e non verrà richiesto di aggiornare il programma in un determinato momento. Se il programma è di 13 settimane o meno, si avrà un periodo di sviluppo di base di quattro settimane.
Quando ci si allena per eventi mezza maratona e maratona: se il programma è inferiore a 15 settimane, non ci sarà alcun periodo di sviluppo di base e non verrà richiesto di aggiornare il programma in un determinato momento.
A. Feedback: Feedback basato su come si è seguito il programma nelle precedenti settimane. Il programma consigliato si basa su di esso.
B. Programma attuale e programma consigliato: Confrontare il programma attuale con quello consigliato.
C. Aggiornamento del programma: Selezionare la casella di aggiornamento del programma se si desidera che il programma attualizzi automaticamente il livello di sviluppo di base.