Misurazione del recupero Nightly Recharge™

Il recupero è un fattore importante per migliorare le prestazioni, per uno stato ottimale durante il giorno e per il benessere e la salute. Nella nostra società moderna non è raro che anche gli sportivi chi si allenano regolarmente, senza puntare al podio, si sentano stanchi o stressati. La capacità di combinare l’allenamento con il lavoro, la famiglia e altri impegni è talvolta una sfida complessa e il tempo per il recupero non è sempre sufficiente.

Nightly Recharge ti permette di:

• Visualizzare il livello di recupero del tuo corpo dall’allenamento e dallo stress
• Ottenere suggerimenti sull’esercizio fisico, sul sonno e sulla regolazione dei livelli di energia
• Apprendere come migliorare il recupero notturno

Lo stato Nightly Recharge viene calcolato combinando i punteggi di stato SNA e stato del sonno. Entrambi i componenti si formano confrontando l’ultima notte con i livelli soliti degli ultimi 28 giorni.

Lo stato Nightly Recharge include questi livelli: pessimo, scarso, insufficiente, sufficiente, buono, ottimo.

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Come si misura lo stato SNA?

Lo stato SNA offre informazioni su quanto è riuscito a rilassarsi il tuo sistema nervoso autonomo (SNA) durante la notte. La scala va da -10 a +10. Il livello solito si trova attorno allo zero. Lo SNA controlla due gruppi di azioni che il corpo può intraprendere: attacco o fuga (sistema nervoso simpatico) o riposo e digestione (sistema nervoso parasimpatico). Più elevato è lo stato SNA, maggiore è la prevalenza della spinta a “riposo e digestione” rispetto al livello solito. Lo stato SNA confronta il recupero del sistema nervoso autonomo con il livello solito degli ultimi 28 giorni.

Lo stato SNA è basato sull'analisi dei dati sull'intervallo battiti, con misurazione ottica dal polso. I tre parametri che costituiscono lo stato SNA (frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e frequenza respiratoria) vengono misurati all'incirca durante le prime quattro ore di sonno. Le prime ore di sonno sono le più sensibili per il recupero rispetto alle misurazioni medie del sonno di un’intera notte. Le prime ore di sonno sono importanti anche per il recupero fisico, in quanto la maggior parte del sonno profondo avviene in tali ore.

In primo luogo, i dati sull’intervallo battiti vengono convertiti in frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (RMSSD) e frequenza respiratoria. Questi tre parametri vengono quindi combinati in un unico valore per formare il valore dello stato SNA. La frequenza cardiaca ha il maggiore influsso nel formare il punteggio, mentre la frequenza respiratoria ha quello minimo. Gli effetti dello stress sul corpo possono essere osservati nel funzionamento del sistema nervoso autonomo. Dopo una giornata impegnativa, è necessario più tempo del solito per passare dalla modalità di attivazione a quella di rilassamento e questo si riflette sullo stato SNA. Per ottenere uno stato SNA più alto, la frequenza cardiaca deve essere più bassa, la variabilità della frequenza cardiaca deve essere più alta e la frequenza respiratoria deve essere più bassa del solito.

La frequenza cardiaca è per lo più regolata dal sistema nervoso autonomo. Viene misurata la frequenza cardiaca media all'incirca durante le prime quattro ore di sonno. Un valore normale per gli adulti può essere compreso tra 40 e 100 bpm. Generalmente, i valori di frequenza cardiaca variano da una notte all'altra. È preferibile confrontare il valore dell'ultima notte con il livello solito.

Per variabilità della frequenza cardiaca (HRV) si intende la variazione nel tempo tra battiti cardiaci successivi. Un valore HRV maggiore indica l'attivazione della parte del sistema nervoso autonomo responsabile del riposo e della digestione. Normalmente, la variabilità della frequenza cardiaca è collegata a una buona salute generale, a una capacità aerobica elevata e a una resilienza allo stress. Può variare significativamente da una persona all'altra, con valori compresi tra 20 e 150. È preferibile confrontare il valore dell'ultima notte con il livello solito.

La frequenza respiratoria indica la frequenza respiratoria media all’incirca durante le prime quattro ore di sonno. Viene calcolata dai dati sull’intervallo battiti. Gli intervalli battiti si riducono quando inspiri e si allungano quando espiri. Durante il sonno, la frequenza respiratoria rallenta e varia nelle fasi del sonno. I valori tipici per un adulto in salute vanno da 12 a 20 respiri al minuto. In genere, la frequenza respiratoria non varia molto. Valori maggiori rispetto al solito indicano febbre o un'imminente malattia.

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Come si misura lo stato del sonno?

Lo stato del sonno indica come hai dormito la notte precedente rispetto al livello solito. Il punteggio del sonno è un numero che riassume la quantità e la qualità del sonno. Questo punteggio viene confrontato con i punteggi soliti degli ultimi 28 giorni. La scala del punteggio del sonno è compresa tra 1 e 100. Un punteggio del sonno tipico è compreso tra 70 e 85.

Stato del sonno = Punteggio del sonno rispetto al livello solito. Scala: molto meno del solito, meno del solito, solito, più del solito, molto più del solito. Il colore verde indica che lo stato è il solito o meglio del solito.

I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità, stabilità e rigenerazione. Ogni barra nel grafico del sonno rappresenta il punteggio per ogni componente. Il punteggio del sonno è la media di questi punteggi.

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La quantità di sonno indica il tempo per cui hai dormito. Una quantità sufficiente di sonno è essenziale per il tuo benessere. La durata del sonno viene confrontata con la durata del sonno ottimale in base all'impostazione per la tua durata del sonno desiderata e ai consigli sulla durata del sonno per ogni età (da 7 a 9 ore per gli adulti). La durata del sonno indica il tempo totale tra il momento iniziale in cui ti addormenti e quello in cui ti svegli definitivamente. In media, gli adulti dormono 7 ore e 20 minuti e le donne dormono leggermente più degli uomini. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni.

La stabilità del sonno riguarda la qualità del sonno in termini numerici e il ritmo delle interruzioni durante il sonno. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. Una buona notte di sonno è formata da lunghi periodi senza interruzioni. Tuttavia, qualche interruzione durante il sonno è perfettamente normale e nella maggior parte dei casi non te ne ricorderai. I componenti della categoria della stabilità vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

• Lunghe interruzioni (min) indica il tempo di veglia durante interruzioni maggiori di 90 secondi. Le interruzioni durante il sonno sono perfettamente normali. Durante un normale sonno notturno avvengono numerose interruzioni brevi o più lunghe, in cui ti svegli. Il fatto di ricordarle o meno dipende dalla loro durata. Normalmente non ricordiamo le interruzioni più brevi, mentre possiamo ricordare quelle più lunghe, ad esempio quando ci alziamo per bere un bicchiere d’acqua. In media, durante una notte avvengono lunghe interruzioni del sonno per circa 15 minuti. Una notte senza lunghe interruzioni ottiene il punteggio massimo.
• Continuità (1-5) La continuità del sonno rappresenta quanto continuativamente hai dormito in una scala da 1 a 5. 5 indica una notte di sonno senza interruzioni. I valori maggiori di 3 indicano lunghi tratti di sonno con interruzioni occasionali. I valori inferiori a 3 indicano un sonno per brevi segmenti con diverse interruzioni. Il valore medio per gli adulti è 3,2. Valori inferiori sono comuni quando dormi più a lungo, in quanto il sonno diventa più leggero una volta soddisfatta l'esigenza di sonno più pressante.
• Sonno effettivo (%) Il sonno effettivo è la durata del sonno meno le interruzioni. Indica in percentuale quanto tempo hai effettivamente dormito durante la notte. Per gli adulti, il valore medio di sonno effettivo è pari al 93%. Più vicino a 100% è questo valore, maggiore è il punteggio di sonno effettivo.

Un adulto sano compie in genere 4-5 cicli di sonno nel corso di una notte. In genere i cicli di sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e quindi alla fase REM. La rigenerazione dal sonno riguarda la qualità del sonno in termini di proporzioni tra fasi di sonno ristoratrici: fase REM e sonno profondo. La fase REM è importante per l’apprendimento e la memoria. Il sonno profondo risana il corpo. Una sana struttura del sonno contiene un’adeguata quantità di fasi REM e sonno profondo. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. I componenti della categoria della rigenerazione vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

• Fase REM %: REM sta per Rapid Eye Movement (movimento oculare rapido). Nella fase REM i muscoli sono rilassati, ma il cervello è attivo. La fase REM risana la mente e migliora la memoria e l'apprendimento. È la fase in cui sogniamo di più. La maggior parte delle fasi REM avviene durante la seconda metà della notte. La quantità di fasi REM corrisponde in media a circa il 21% della durata del sonno per gli adulti. Il 25% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte o più basse riducono il punteggio.
• Sonno profondo %: il sonno profondo è la fase del sonno in cui è più difficile venire svegliati. Questa fase del sonno risana il corpo, supporta il sistema immunitario e influisce sullo sviluppo dei muscoli, nonché su certi aspetti della memoria e dell'apprendimento. La maggior parte del sonno profondo avviene durante la prima metà della notte. In media, il sonno profondo costituisce circa il 15% della durata del sonno per gli adulti. Circa il 17% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte non migliorano il punteggio.
• Sonno leggero %: il sonno leggero funge da fase di transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno. È facile svegliarsi dal sonno leggero, perché la reattività agli stimoli ambientali resta piuttosto elevata. Anche il sonno leggero favorisce il recupero mentale e fisico, sebbene la fase REM e il sonno profondo siano le fasi del sonno più importanti in questo senso.

Per altre informazioni, vedi Monitoraggio del sonno Sleep Plus Stages™.

1. Indossa lo sportwatch mentre dormi. Devi indossare lo sportwatch per tre notti prima di poter visualizzare lo stato Nightly Recharge sullo sportwatch.
2. Il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca deve essere abilitato perché Nightly Recharge funzioni correttamente. Per abilitare il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, passa a Impostazioni > Impostazioni generali > Monitoraggio continuo FC e seleziona ON o Solo di notte. Stringi saldamente il cinturino attorno al polso. Il sensore posto sul retro deve essere sempre a contatto con la pelle. Per altre istruzioni su come indossarlo, consulta Risoluzione dei problemi relativi alla lettura ottica della frequenza cardiaca.
3. Dopo tre misurazioni notturne corrette, potrai iniziare a visualizzare lo stato Nightly Recharge sullo sportwatch.

Puoi confrontare e analizzare i dettagli di Nightly Recharge relativi a diverse notti nell’app Polar Flow. Seleziona Nightly Recharge dal menu dell’app Polar Flow per visualizzare i dettagli di Nightly Recharge relativi alle ultime notti. Scorri il display verso destra per visualizzare i dettagli di Nightly Recharge relativi ai giorni precedenti. Tocca la casella Stato SNA o Stato del sonno per aprire una visualizzazione dettagliata dello stato SNA o dello stato del sonno.

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Lo stato SNA è basato sull'analisi dei dati sull'intervallo battiti, con misurazione ottica dal polso. Lo stato SNA offre informazioni sul livello di rilassamento raggiunto dal sistema nervoso autonomo (SNA) durante la notte. La scala va da -10 a +10. Il livello solito si trova attorno allo zero. Lo stato SNA è costituito dalla misurazione di frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e frequenza respiratoria all'incirca durante le prime quattro ore di sonno.

Dettagli sullo stato del sonno nell’app Polar Flow

Il modo in cui dormiamo è sempre molto personale: invece di confrontare le tue statistiche del sonno con altri, segui i tuoi ritmi del sonno a lungo termine per analizzare come dormi.

Sincronizza lo sportwatch con l’app Polar Flow dopo il risveglio per osservare i dati sul sonno dell’ultima notte in Polar Flow. Segui l’andamento del sonno per un giorno e per una settimana nell’app e nel servizio Web Flow per scoprire in che modo le tue abitudini in fatto di sonno e le tue scelte quotidiane influiscono sulla qualità del sonno.

Seleziona Sonno dal menu dell’app Polar Flow per visualizzare i dati sul sonno. Nella visualizzazione della struttura del sonno puoi osservare i progressi del sonno nelle diverse fasi (sonno leggero, sonno profondo e fase REM) e qualsiasi interruzione. In genere, i cicli del sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e quindi alla fase REM. Il sonno di una notte contiene in genere da 4 a 5 cicli di sonno, equivalenti a circa 8 ore di sonno. Durante il normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe, mostrate in arancione nel grafico.

Il punteggio del sonno descrive la qualità del sonno rispetto agli indicatori di una buona notte di sonno secondo l'attuale scienza del sonno. Il valore riassume la quantità e la qualità del sonno con un singolo numero (da 1 a 100). I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità (durata del sonno), stabilità (lunghe interruzioni, continuità e sonno effettivo) e rigenerazione (fasi REM e sonno profondo).

Puoi valutare il tuo sonno anche in autonomia. Puoi valutare quanto bene hai dormito la notte precedente su una scala da 1 a 5: pessimo, scarso, sufficiente, buono, ottimo. La tua valutazione non viene presa in considerazione nel calcolo dello stato del sonno, ma puoi registrare la tua percezione e confrontarla con la valutazione dello stato del sonno ottenuta.

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Per altre informazioni, vedi Monitoraggio del sonno Sleep Plus Stages™.

In base ai valori misurati, ottieni suggerimenti quotidiani personalizzati nell’app Polar Flow sull’esercizio fisico, sul sonno e sulla regolazione dei livelli di energia nelle giornate particolarmente impegnative. I suggerimenti del giorno vengono mostrati nella visualizzazione iniziale di Nightly Recharge nell’app Polar Flow.

Per l'esercizio fisico

Ogni giorno riceverai un suggerimento per l’esercizio fisico, che indica se devi evitare di affaticarti o se puoi impegnarti a fondo. I suggerimenti sono basati su:

• Stato Nightly Recharge
• Stato SNA
• Stato del sonno
• Stato di carico cardiaco

Per il sonno

Se non hai dormito bene come al solito, riceverai un suggerimento per il sonno, che spiega come migliorare gli aspetti del sonno che sono stati peggiori del solito. Oltre a quelli misurati di notte, prendiamo in considerazione gli aspetti seguenti:

• Ritmo del sonno su un periodo di tempo più esteso
• Stato di carico cardiaco
• Esercizio fisico nel giorno precedente

Per la regolazione dei livelli di energia

Se lo stato SNA o lo stato del sonno è particolarmente basso, riceverai un suggerimento che aiuta ad affrontare la giornata con uno stato inferiore. Si tratta di suggerimenti pratici su come rilassarti quando ti trovi in uno stato di affaticamento e come caricarti quando ti serve una spinta.

Nighty Recharge è basato su nozioni scientifiche all’avanguardia in materia di stress e recupero. Utilizza un metodo generalmente accettato per valutare la funzione del sistema nervoso autonomo (SNA) e il sonno notturno. La misurazione degli intervalli battiti fornisce uno strumento valido per misurare indirettamente la funzione del sistema nervoso autonomo e il sonno in situazioni reali.

Lo stato SNA combina in modo intelligente frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e frequenza respiratoria, in modo da riflettere le variazioni nel controllo simpatico e parasimpatico del cuore. La frequenza cardiaca è regolata da entrambi i rami del sistema nervoso autonomo. L'attivazione del ramo simpatico accelera la frequenza cardiaca, mentre l’attivazione del ramo parasimpatico la rallenta. La variazione degli intervalli battiti (ovvero la variabilità della frequenza cardiaca) viene misurata con un parametro denominato RMSSD (valore quadratico medio delle differenze successive nell’intervallo battiti). In particolare, riflette il controllo parasimpatico del cuore. Maggiore è l’attivazione parasimpatica, maggiore sarà il valore RMSSD. La frequenza respiratoria può anche essere acquisita dai dati sull'intervallo battiti. In genere è abbastanza stabile da notte a notte, ma quando devia dal livello solito, aggiunge informazioni significative allo stato SNA.

Lo stato del sonno è basato sulla funzionalità Sleep Plus Stages. La misurazione automatica del sonno di Polar con l'algoritmo Sleep Plus Stages è stata convalidata con la polisonnografia, che è il metodo standard di riferimento per valutare il sonno.Il punteggio del sonno è una misura facilmente comprensibile per chi ha solide basi scientifiche. Poiché non esiste un singolo parametro in grado di indicare la qualità del sonno, il punteggio del sonno combina diversi aspetti. Questi aspetti sono stati formulati sulla base delle raccomandazioni scientifiche sulla durata e sulla qualità del sonno.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Grit X.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Grit X Pro.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Grit X2 Pro.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Ignite.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Ignite 2.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Ignite 3.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Pacer.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Pacer Pro.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Unite.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage M.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage M2.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V2.

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V3.