Alla scoperta del consumo massimo di ossigeno (VO2max)
Esistono modi diversi per individuare il valore VO2max, dalle stime calcolate senza test ai test di laboratorio. Grosso modo, più sudi, più accurato sarà il risultato VO2max. Tuttavia, sudare non è sempre necessario. Il modo più corretto per misurare il valore VO2max dipende dagli obiettivi e dalle abitudini di allenamento. Per gli atleti professionisti, è importante identificare il valore VO2max il più precisamente possibile. Se ti piace girare pigramente e occasionalmente in bici la domenica e andare in palestra ogni tanto, probabilmente un test di laboratorio o un test intenso sul campo non è necessario.
Anche se non hai mai eseguito un test, stimiamo il tuo valore VO2max automaticamente in base a età, altezza, peso e sesso. Puoi trovare questo valore nelle impostazioni fisiche del tuo account Polar. Puoi modificarlo manualmente.
Tra una stima sommaria e un test di laboratorio, abbiamo alcuni metodi efficaci per stimare il tuo valore VO2max. Continua a leggere per saperne di più sulle opzioni disponibili.
Fitness Test, per la massima praticità
Il Fitness Test è un metodo veloce, sicuro e pratico per stimare il valore VO2max. Non richiede alcuno sforzo fisico , puoi svolgerlo in posizione sdraiata in cinque minuti. Il test calcola il tuo valore VO2max in base a frequenza cardiaca a riposo, variabilità della frequenza cardiaca, età, altezza, peso, sesso e livello di allenamento. Devi scegliere il Fitness Test in particolare se la tua vita include poca o nessuna attività fisica, se per qualche motivo non puoi correre o se stai per iniziare un programma di allenamento.
Running Index, automatico e submassimale
Il Running Index è una stima del tuo valore VO2max durante la corsa. Come suggerito dal nome, comporta una sessione di corsa, che non è sempre un’opzione adatta per tutti. Il Running Index non è un test, ma un risultato ottenuto automaticamente dopo ogni sessione di corsa. Misuriamo la frequenza cardiaca e la velocità durante la corsa e quindi calcoliamo il valore VO2max in base a queste informazioni. Teniamo anche conto della frequenza cardiaca a riposo e della frequenza cardiaca massima. Se sei un corridore, si tratta di un’opzione semplice e pratica. Non dovrai trovare tempo per il test né raggiungere prestazioni faticosamente intense.
Il Running Index è ideale per i corridori che vogliono seguire le proprie prestazioni senza la fatica di svolgere test. È anche pratico per gli atleti interessati alle prestazioni che vogliono poterle monitorare tra gli effettivi test che svolgono. Per motivi di affidabilità, scegli sessioni simili come punti di paragone. Una sessione di corsa su pista può restituire un risultato molto diverso da una sessione di corsa su strada.
Il Running Index è più adatto ai corridori, ovvero la stima del valore VO2max ottenuta da una sessione di corsa può non essere direttamente applicabile ad altri sport. Sport diversi attivano ciascuno gruppi muscolari specifici e questo aspetto può influire sul risultato. È stato dimostrato che il Running Index si rapporta bene con la tua attuale capacità aerobica quando corri a una velocità moderata o sostenuta. Come per il Fitness Test, il Running Index ti permette anche di confrontare il tuo livello di capacità aerobica con altre persone della stessa età e dello stesso sesso.
Walking Test: semplice e sicuro
Il Walking Test è ideale per la maggior parte degli adulti interessati a tenere traccia del proprio livello di forma fisica. Si tratta di un vero e proprio Performance Test, ma non così duro o faticoso nel senso che spesso associamo a questo tipo di test. Poiché non richiede uno sforzo fisico estremo, è sicuro e semplice da ripetere. Tutto quello che ti serve è uno sportwatch Polar che include la funzionalità Walking Test.
In pratica, maggiore è la velocità con cui cammini e minore è la frequenza cardiaca, migliore sarà la tua capacità aerobica. Usiamo i tuoi dati relativi a età, sesso e peso per calcolare il risultato (valore VO2max) ed è per questo che devi assicurarti che le impostazioni fisiche del tuo account Polar siano sempre aggiornate. Per monitorare i tuoi progressi, ti consigliamo di ripetere il test ogni tre mesi. Tuttavia, puoi eseguirlo anche più spesso, se lo desideri.
Il Walking Test è ideale per i principianti, nonché per chi si allena occasionalmente o regolarmente ma non cammina abitualmente. Se sei molto in forma, questo test potrebbe non essere l’opzione più adatta per te. Il motivo è che in questo caso non potrai affaticarti a sufficienza camminando a un passo sostenuto.
Running Test e Cycling Test: quando il gioco si fa duro
Puoi ottenere i risultati relativi al consumo massimo di ossigeno anche dal Running Performance Test e dal Cycling Performance Test. Questi test sono fisicamente impegnativi. Sono più adatti per atleti attenti alle prestazioni o appassionati di fitness che vogliono individuare le proprie zone di allenamento e sono disposti a sottoporsi a una maggiore fatica per una precisione migliore. Tuttavia, questi risultati possono non essere direttamente applicabili ad altri sport.
Se vuoi eseguire un Performance Test, devi prepararti come se fosse una competizione. Dovrai essere nel tuo stato fisico e mentale migliore possibile e prepararti a dare il meglio. In caso di malattia o infortuni, devi rinviare il test.
Non dimenticare di assumere carboidrati entro 24 ore prima del test. Questi test divorano le tue riserve di energia!
Running Performance Test
Questo test è assolutamente la scelta migliore per atleti specializzati. Tutto quello che ti serve è lo sportwatch Polar con GPS o un sensore di velocità per tenere traccia della velocità, insieme a un grande coraggio. Il Running Performance Test calcola il tuo valore VO2max in base alla massima velocità aerobica (MAS) misurata durante il test.
Il lato positivo del Running Performance Test sta nel fatto che puoi usarlo in due modi: dando il massimo o andandoci piano. In altre parole, puoi eseguire il test massimale o submassimale. Il test massimale è molto duro e preciso. Il test submassimale è meno preciso, ma anche meno stancante. È ripetibile in modo facile e sicuro. Nel caso del test submassimale, è particolarmente importante che il tuo valore di frequenza cardiaca massima sia aggiornato nelle impostazioni fisiche dell’account Polar. Il test massimale misura la frequenza cardiaca massima, mentre il test submassimale usa l’impostazione nel calcolo dei risultati.
Se vuoi utilizzare il Running Performance Test per monitorare i tuoi progressi e per scegliere l’intensità di allenamento più adatta a te, devi ripetere il test massimale ogni tre mesi per assicurarti che le zone di allenamento siano sempre aggiornate. Se vuoi seguire i tuoi progressi più da vicino, puoi ripetere il test submassimale quante volte vuoi fra un test massimale e l’altro.
Cycling Performance Test
Questo test è un’ottima opzione se non solo ami il ciclismo, ma sei anche in forma e in salute. Oltre allo sportwatch Polar, ti serve una bici con un sensore di potenza compatibile. Il Cycling Performance Test misura la potenza massima che riesci a mantenere per 60 minuti (potenza di soglia funzionale, FTP) e calcola il tuo consumo massimo di ossigeno in base a questo valore. È anche possibile stimare il valore FTP da sessioni di test più brevi (20, 30 o 40 minuti). Per monitorare le prestazioni in modo affidabile e tenere aggiornate le zone di potenza di pedalata, devi ripetere il test ogni 2 o 3 mesi.
Suggerimenti pratici
Per ottenere risultati affidabili, devi prepararti per uno dei test descritti qui evitando allenamenti intensi per 48 ore prima del test e andando a dormire come al solito. Naturalmente, devi anche evitare pasti pesanti, alcolici, caffeina, nicotina e così via per alcune ore prima del test. Verifica che le impostazioni fisiche nell’account Polar siano aggiornate, in quanto vengono usate per i calcoli. Non eseguire il test se non sei in buona salute.
Non tutti i test sono disponibili su ogni sportwatch.