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Test de marche

 

Pouvant être répété plusieurs fois, le Test de marche est un moyen simple et sûr de mesurer votre2et de suivre l'évolution de votre capacité aérobie. Vous devez comprendre votre niveau de capacité aérobie pour vous entraîner efficacement. Ainsi, le Test de marche est un outil précieux pour tout le monde, du sportif occasionnel à l'athlète assidu. Pendant ce test, vous devez marcher aussi loin que possible en 15 minutes à une allure soutenue, c'est-à-dire plus rapidement que votre allure habituelle, mais à une vitesse de marche qui reste confortable. En principe, plus votre vitesse de marche est élevée et plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre capacité aérobie.

À quelle fréquence dois-je effectuer le test ?

Nous vous conseillons de réaliser le test au début d'un programme d'entraînement, puis tous les trois mois. Cependant, rien ne vous empêche de le faire plus souvent.

Conditions du test

Les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Le GPS (GNSS) est nécessaire pour enregistrer votre vitesse. Vous devez donc faire le test à l'extérieur*. Faites le test sur une route, une piste ou un terrain plat, dans un endroit offrant une vue dégagée du ciel pour garantir des performances de GPS (GNSS) optimales. Évitez les itinéraires comportant des feux de circulation ou d'autres obstacles qui pourraient vous obliger à vous arrêter ou à ralentir. Les grands immeubles, les tunnels, les stades semi-couverts et les arbres peuvent aussi réduire la précision du GPS (GNSS). Le test échoue si le signal GPS (GNSS) est perdu pendant une période prolongée.

* Par défaut, le test utilise le GPS pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi passer le test avec un capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce cas, votre vitesse est mesurée à l'aide du capteur et vous pouvez aussi réaliser le test en intérieur.

Préparation du test

Avant de faire le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d'utilisation ou le feuillet « Informations importantes » fournies avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Évitez les séances d'entraînement intenses la veille du test, ainsi que les repas lourds juste avant le test. Assurez-vous également que vos paramètres physiques (taille, poids, âge et main à laquelle vous portez votre montre) sont à jour. Nous les utilisons pour calculer le résultat. De plus, si vous connaissez votre fréquence cardiaquemaximalevérifiez son exactitude dans les réglages. Elle nous permet de vous donner des conseils concernant l'intensité pendant le test, mais elle n'a pas d'incidence directe sur le résultat du test.

Exécution du test

Le Test de marche, qui comprend une phase d'échauffement et une phase de récupération, dure environ 25 minutes. Il se compose d'une phase d'échauffement (5 minutes), d'une phase de test (15 minutes) et d'une phase de récupération (5 minutes). Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de marche > Infos) avant de commencer, afin d'afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.

Pendant le test, vous devez marcher aussi vite que possible, à une allure soutenue. Marchez à une allure rapide et soutenue pour faire augmenter votre fréquence cardiaque de sorte qu'elle dépasse 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il n'y a aucune limite supérieure. Plus votre distance de marche est longue, meilleur est votre résultat. Vous ne devez pas courir. Cela ne sert à rien d'augmenter votre vitesse à la fin du test. Si vous sentez que vous avez encore assez de ressources pour augmenter votre vitesse à la fin, tenez-en compte lors des prochains tests et commencez plus intensivement.

S'il vous est difficile de maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, essayez d'augmenter votre rythme de marche.

  1. Accédez à Tests > Test de marche > Démarrer, puis faites défiler l'écran pour afficher la vue d'ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
  2. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d'accéder au mode pré-entraînement.
  3. Le profil sportif Marche à pied est utilisé pour le test. Il s'affiche en violet dans la vue du test. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte).
  4. Commencez par un échauffement complet. Marchez à une allure rapide et soutenue pour faire augmenter votre fréquence cardiaque de sorte qu'elle dépasse 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez les instructions à l'écran pour effectuer l'échauffement.
  5. Lorsque vous avez atteint au moins 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou que vous vous êtes échauffé pendant au moins 3 minutes, le test peut démarrer. Sélectionnez Démarrez test.
  6. Pendant le test, maintenez votre fréquence cardiaque au-dessus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  7. La phase de test se termine au bout de 15 minutes. Appuyez sur le bouton OK pour confirmer et passer à la phase de récupération.
  8. Terminez par un retour au calme en marchant pour favoriser votre récupération.
  9. Une fois la phase de récupération terminée, la distance que vous avez parcourue s'affiche à l'écran.
  10. Appuyez une fois sur le bouton RETOUR pour interrompre votre séance d'entraînement. Une fois l'entraînement en pause, appuyez longuement sur le bouton RETOUR pour terminer la séance d'entraînement.

Pendant le test

Votre fréquence cardiaque en temps réel et la valeur de fréquence cardiaque au-dessus de laquelle vous devez rester s'affichent en haut de l’écran. La durée écoulée s'affiche au bas de l'écran.

Rappels pendant le test

  • Si votre fréquence cardiaque est trop basse (en dessous de 65 % de votre FCmaximalela montre vous en avertit. Vous devez alors marcher plus vite pour faire augmenter votre fréquence cardiaque. Même si vous n'atteignez pas une FC égale ou supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, le test peut aller jusqu'au bout et n'échoue pas. Toutefois, le résultat du test sera plus fiable si votre fréquence cardiaque reste au-dessus de cette limite tout au long du test.
  • Si votre montre détecte que vous courez, elle vous en avertit et vous demande d'arrêter de courir.
  • Si vous arrêtez de marcher pendant le test, la montre vous en avertit et vous demande de reprendre. Le test échoue si cette pause dure trop longtemps.

Résultat du test

  • Votre VO2max s'affiche dans le résumé du testVO2max,. Le résultat est également classé, en fonction de votre sexe et classe d'âge, sur une échelle allant de « Très faible » à « Élite ». Votre2est calculé en tenant compte de la distance parcourue, de votre fréquence cardiaque pendant le test et de vos paramètres personnels (âge, sexe, taille et poids). En principe, plus votre vitesse de marche est élevée (ou, autrement dit, plus la distance que vous parcourez est élevée) et plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre capacité aérobie.
  • Fréquence cardiaque du test (votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 5 dernières minutes du test)
  • Allure/vitesse du test (votre allure/vitesse moyenne pendant le test)
  • Conseils pour la prochaine fois (ces conseils visent à améliorer l'exécution des tests successifs et s'affichent uniquement sur votre montre)

Vous pouvez consulter vos derniers résultats sur votre montre dans Tests > Test de marche > Dernier résultat.

Pour mettre à jour votre2calculée en fonction du résultat de votre test, synchronisez les résultats avec l'application Polar Flow. Quand vous lancez l'application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez la mettre à jour.

Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.

 

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