Menu

Programme de course à pied Polar

Vous vous entraînez pour une épreuve, et souhaitez savoir comment, dans quelle mesure et à quelle fréquence vous devriez vous entraîner ? Que vous vous entraîniez pour une course de 5 km ou un marathon, le programme de course à pied Polar vous aidera dans votre préparation et vous accompagnera jusqu'à la ligne d'arrivée.

Chaque coureur est unique, tout comme chaque programme d'entraînement Polar. Il s'agit d'un programme personnalisé basé sur votre niveau de condition physique et conçu de sorte que vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte selon votre évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier les efforts. Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve en tenant compte de vos qualités personnelles, de votre niveau d'entraînement et de votre temps de préparation.

Le programme est gratuit et disponible sur le service Web Polar Flow à l'adresse www.polar.com/flow. Il vous suffit d'un compte Polar. Si vous n'en possédez pas encore, créez-en un sur le service Web. 

Principes de base

Le programme de course à pied Polar est basé sur un entraînement dans la zone de fréquence cardiaque appropriée et l'aspect scientifique des zones de fréquence cardiaque Polar est la pierre angulaire du programme. La fréquence cardiaque est unique et personnelle, et constitue donc un moyen fiable pour déterminer l'intensité de l'exercice et un outil valable et largement reconnu pour mesurer la condition physique et le développement.

Dans le programme, l'entraînement est divisé en cinq zones d'intensité basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps expérimentant un effet physiologique différent dans chaque zone. L'entraînement est réparti de façon optimale entre ces cinq zones afin de vous offrir le type de programme adapté à l'épreuve que vous visez. Votre fréquence cardiaque maximale est estimée sur la base de votre âge mais, si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale et vos seuils aérobie et anaérobie mesurés en laboratoire, vous pouvez aussi configurer manuellement les limites de zone en fonction de ces valeurs.

Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Les séances d'entraînement de course à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne, Course longue, Course tempo et Intervalle. Pour des résultats optimaux, toutes les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de mobilité en accompagnement de votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de deux à cinq séances de course à pied, et la durée d'entraînement totale par semaine varie d'une à sept heures selon votre niveau de condition physique. La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois.

Les durées minimales pour chaque programme sont :

  • 5 km - 9 semaines
  • 10 km - 10 semaines
  • Semi-marathon - 14 semaines
  • Marathon - 14 semaines

Phases

Chaque programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course.

Travail foncier : Cette période vous permet de vous constituer une solide condition physique de base. Elle est constituée de séries de quatre semaines qui comprennent trois semaines d'entraînement progressif suivies d'une semaine plus légère. Les recommandations en matière d'entraînement sont vérifiées toutes les quatre semaines et mises à jour en fonction de ce que vous avez réalisé. Cette période présente 11 niveaux pour permettre à chacun de bénéficier du programme adapté à son niveau de condition physique.

Après chaque série de quatre semaines, vous avez la possibilité de poursuivre au même niveau, de passer au suivant ou de revenir un niveau en arrière. Le programme vous fera une suggestion en fonction de votre capacité à suivre le programme mais il vous appartient de choisir comment continuer. Notez que si vous n'avez pas exactement atteint vos objectifs et que le programme vous suggère de redescendre d'un niveau, vous ne pouvez pas choisir de passer au niveau suivant. Si vous avez bien progressé et atteint vos objectifs, et que le programme vous suggère de passer au niveau suivant, vous ne pouvez pas redescendre d'un niveau.

Renforcement : Une fois le travail préparatoire effectué, il est temps de commencer à optimiser votre entraînement pour l'épreuve sélectionnée. Cette phase repose sur des séries de trois semaines, chacune se composant de deux semaines progressives et d'une plus légère, la deuxième semaine progressive étant plus intense que la première. Cette période présente cinq niveaux et, la progression étant intégrée, vous ne serez à aucun moment invité à choisir de passer au niveau suivant ou non.

Affûtage : La période d'affûtage mène au jour de la course. Il s'agit des deux à trois dernières semaines du programme. Au cours de cette phase, le volume de votre entraînement est réduit pour permettre à votre corps de se préparer pour l'épreuve. Cette période est essentielle pour optimiser les performances en garantissant une récupération suffisante.

Exercices de soutien

Le programme comprend également des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de mobilité afin d'appuyer votre préparation pour l'épreuve. Les exercices ciblent les hanches, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos, les chevilles et les abdominaux. Ils amélioreront encore votre performance de course à pied et peuvent prévenir les blessures.

Vous pouvez choisir le niveau de difficulté pour l'entraînement musculaire et l'entraînement du centre du corps, mais nous vous conseillons de commencer au niveau 1 si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en matière d'entraînement musculaire ou avec ce type de mouvements. Après environ 4 à 8 semaines, vous pouvez passer au niveau de difficulté suivant avec des exercices de musculation et d'entraînement du centre du corps. Toutefois, ne changez de niveau que pour l'un d'entre eux à la fois afin de laisser à votre corps le temps de s'adapter. Quelques semaines plus tard, vous pouvez changer de niveau pour l'autre. Découvrez les bonnes techniques sur les vidéos en cliquant sur la séance sur le service Web ou dans l'application Flow.

Vous pouvez utiliser l'étirement dynamique dans le cadre de vos séances d'endurance ou de musculation à des fins d'échauffement ou de retour au calme. L'étirement dynamique et l'étirement statique peuvent aussi faire l'objet de séances d'entraînement séparées afin d'améliorer l'amplitude de vos mouvements. Vous pouvez inclure des étirements dans votre programme plusieurs fois par semaine.

Dispositifs compatibles

Avec ces dispositifs, les objectifs de séance de course à pied peuvent être synchronisés vers votre dispositif et vous obtenez des indications en temps réel pendant l'entraînement.

  • Polar Grit X
  • Polar Ignite
  • Polar Unite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar Vantage V2
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

Avec les dispositifs suivants, les séances de course à pied ne peuvent pas être synchronisées en tant qu'objectifs mais, en cas d'entraînement avec mesure de la fréquence cardiaque, votre temps accumulé dans chaque zone de fréquence cardiaque est enregistré. Aucune indication n'est disponible pendant l'entraînement.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

Contact Us
Contactez-nous
Request repair
Assistance technique

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.