Valikko

Askeltiheyden hyödyntäminen harjoittelussa

Mitä askeltiheys tarkoittaa?

Askeltiheys määritetään laskemalla minuutissa ottamiesi askelten määrä ja jakamalla se kahdella. Jos esimerkiksi otat 180 askelta minuutissa, kun kummallakin jalalla otetut askeleet lasketaan, askeltiheytesi on 90. Askeltiheys on tärkeä työkalu arvioitaessa juoksusi tehokkuutta, ja sitä on melko helppo parantaa muuttamalla juoksutekniikkaa.

Mitkä tekijät vaikuttavat askeltiheyteen?

Askeltiheyteen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi seuraavat:

  • Nopeus. Kestävyysmatkoilla nopeuden vaikutus askeltiheyteen on vähäinen. Pikajuoksijat sitä vastoin parantavat nopeuttaan pääasiassa askeltiheyttä kasvattamalla.
  • Harjoitteluhistoria. Tenniksen ja jalkapallon kaltaisten paljon nopeuden ja suunnan vaihtoja sisältävien lajien harrastaminen usein kasvattaa askeltiheyttä myös tasavauhtisessa juoksussa.
  • Fyysiset tekijät. Pitkillä juoksijoilla on usein alhaisempi askeltiheys.
  • Ylämäki/alamäki. Askeltiheys on pienempi juostaessa ylämäkeen ja suurempi juostaessa alamäkeen.
  • Jalkineet. Paljain jaloin juokseminen kasvattaa askeltiheyttä.

Miksi askeltiheyttä kannattaa seurata?

Askeltiheyden seuraaminen voi auttaa parantamaan juoksusi tehoa ja välttämään loukkaantumisia. Jos et ole juossut paljoa, askeltiheytesi ei välttämättä ole ihanteellinen. Tyypillisiä ongelmia ovat liian alhaisella askeltiheydellä ja liian pitkillä askelilla juokseminen.

Miten askeltiheyttä voi kehittää?

Askeltiheyden kehittäminen edellyttää, että lihasten hermotusta harjoitetaan melko usein. Yksi askeltiheysharjoitus viikossa on hyvä alku. Sisällytä ohjelmaasi juoksua matalalla ja korkealla askeltiheydellä. Liioittele! Tämä auttaa hermo-lihasjärjestelmää mukautumaan nopeasti uuteen ihanteelliseen askeltiheyteen.

Matala askeltiheys suunnitellulla kisavauhdilla voi aiheuttaa ongelmia tapahtuman myöhemmissä vaiheissa, kun jalkasi väsyvät. Yritä lyhentää askeleitasi ja kasvattaa askeltiheyttäsi samalla, kun pidät vauhtisi ennallaan (aseta Polar-laitteeseesi tiukka vauhtialue, jotta saat siitä äänimerkin). Voit pyrkiä kasvattamaan askeltiheyttäsi seuraavien arvojen yläpuolelle:

  • 80/min (4 tunnin maratoonarit)
  • 85/min (3 tunnin 30 minuutin maratoonarit)
  • 88/min (3 tunnin maratoonarit)

Tämä on vain suuntaa antava ohje, ja pitkillä juoksijoilla on luonnostaan hieman matalampi askeltiheys. Toimi siten, mikä tuntuu hyvältä. Huipputason pitkänmatkanjuoksijat juoksevat tyypillisesti suurella askeltiheydellä (85–95).

Liian pitkien askelten vaikutus juoksuun

Liian pitkiä askeleita otettaessa jalalla kurotetaan liian kauas. Tämä hidastaa vauhtia joka askeleella. Liian pitkät askeleet yhdistyvät usein kanta-askellukseen, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Jos epäilet ottavasi liian pitkiä askeleita, tarkista askeltiheytesi. Jos se on alle 80 ja varsinkin jos myös kanta-askellat, askeltiheyttä olisi todennäköisesti hyvä pyrkiä kasvattamaan – ei kuitenkaan yli 90:een.

Miten askeltiheyttä mitataan Polar-laitteella?

Askeltiheyttä voidaan mitata kahdella tavalla. Sitä voidaan mitata kenkään kiinnitettävällä Polar-juoksusensorilla tai suoraan ranteesta Polar-laitteen sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla.

V800/M400: Huomaa, että V800:ssa on oltava vähintään laiteohjelmistoversio 1.7.15 ja M400:ssa laiteohjelmistoversio 1.8.4, jotta ominaisuus on käytettävissä.
M600: Tämän toiminnon käyttö edellyttää, että M600:ssa on vähintään Polar-sovelluksen versio 1.4.

Miten askeltiheys lisätään Polar-laitteen harjoitusnäkymään?

Lisää nopeus ja askeltiheys samaan harjoitusnäkymään, niin voit helposti seurata niitä reaaliaikaisesti harjoittelun aikana. Voit tehdä sen Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilien kohdassa harjoitusnäkymät. Muista myös synkronoida tietosi jokaisen juoksuharjoituksen jälkeen Flow-verkkopalveluun, niin saat tarkemman analyysin.

Contact Us
Ota yhteyttä
Request repair
Missä huoltaa?

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.