Jaksoja sisältävän harjoituksen luominen

Varsinaisen harjoitusjakson lisäksi harjoitukseen on hyvä sisällyttää alkulämmittely, jäähdyttely ja venyttely – riippumatta siitä, mitä lajia harrastat. Tämä maksimoi harjoittelun hyödyt ja auttaa välttämään loukkaantumisia. Yksinkertaisimmillaan jaksotetussa harjoituksessa on vain nämä neljä jaksoa. Seuraavassa on esimerkki yksinkertaisesta harjoituksesta, jossa on nämä jaksot.

Lämmittely

Keho on valmisteltava harjoitusta varten kunnollisella alkulämmittelyllä, joka nostaa sykettä ja tehostaa veren virtausta työskenteleviin lihaksiin. Se auttaa myös välttämään loukkaantumisia. 

Aloita rauhallisesti ja anna kehollesi ainakin 5–10 minuuttia lämmittelyaikaa sykkeellä, joka on valitsemasi tavoitesykealueen alapuolella. Aloita alkulämmittely sydän- ja verenkiertoelimistöön vaikuttavalla harjoituksella, kuten kävelyllä, hölkällä tai pyöräilyllä. Lisää sitten suunnittelemaasi harjoitteluun liittyviä liikkeitä. Näitä voivat olla esimerkiksi pujottelu- ja syöttöharjoitukset jalkapallossa tai kevyet lämmittelysarjat painonnostossa. Jos harjoituksesi sisältää kävelyä, juoksua tai pyöräilyä, lisää tehoa vähitellen alkulämmittelyn aikana, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitesykealueesi.

Harjoittelu tavoitesykealueella

Kun sykkeesi on saavuttanut tavoitesykealueen, pidä tasoa yllä määritetyn ajan (yleensä vähintään 20 minuuttia) ja varmista, että pysyt tavoitesykealueellasi. 

Jäähdyttely ja venyttely

Jäähdyttele laskemalla harjoituksesi tehoa vähitellen niin, että sykkeesi laskee tavoitesykealueen alapuolelle. Venyttele sitten harjoittamiasi päälihasryhmiä ja vältä näin loukkaantumisia ja jäykkyyttä. Esimerkiksi juoksulenkin jälkeen on hyvä venytellä jalkalihakset. Pidä seuraavat ohjeet mielessäsi venytellessäsi:

• Vältä nykimistä.
• Tee venytykset hitaasti ja tasaisesti.
• Pidä venytys ja laske hitaasti kymmeneen.
• Älä pakota lihasta kipua aiheuttavaan venytykseen.

Intervalliharjoituksessa kovatehoiset harjoitusjaksot ja kevyet palautumisjaksot vuorottelevat. Urheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua harjoitusohjelmissaan jo vuosia, ja viime aikoina kovatehoinen intervalliharjoittelu eli HIIT on saanut suosiota kaikentasoisten kuntoilijoiden keskuudessa. 

Kovatehoinen intervalliharjoitus parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa, verenpainetta, sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä, insuliiniherkkyyttä, kolesteroliprofiileja sekä vatsanseudun rasvamäärää ja kehon painoa. Samalla se pitää lihasmassaa yllä. HIIT-harjoitukset on helppo muokata kaikille kuntotasoille aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä esimerkiksi ylipainosta, diabeteksesta tai muista sairauksista kärsiville. HIIT voidaan myös mukauttaa moniin eri urheilulajeihin, kuten kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, uintiin ja ohjatuille ryhmätunneille. 

HIIT-harjoitus on tärkeää muokata omaan kuntotasoon sopivaksi. Selvitä oma ihanteellinen harjoittelutehosi, niin kehityt parhaiten. Jos et ole ollut kovin aktiivinen viime aikoina, voi olla hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

HIIT-harjoittelulla on samat vaikutukset kuin kestävyysharjoittelulla, mutta tuloksia saadaan nopeammin. Tämä johtuu siitä, että HIIT-harjoittelu polttaa perinteistä harjoittelua enemmän kaloreita erityisesti harjoituksen jälkeen. HIIT-harjoitukset ovat myös rankempia kuin keskitehoiset kestävyysharjoitukset. HIIT-harjoittelu on hyvä aloittaa yhdellä harjoituksella viikossa muiden harjoitusten ollessa keskitehoisia harjoituksia. Kun tunnet kaipaavasi lisää haastetta, voit lisätä viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi toisen HIIT-harjoituksen. Muista jakaa HIIT-harjoitukset viikon varrelle tasaisesti.

Harjoitus- ja palautumisintervallit

HIIT-ohjelmaa suunniteltaessa on huomioitava harjoitusintervallien kesto, intensiteetti ja lukumäärä sekä palautumisintervallien pituus. Harjoitusintervallien tehon tulisi olla vähintään 80 prosenttia maksimisykkeestä. Niiden on tunnuttava rankalta harjoitukselta, ja puhumisen on oltava hankalaa. Palautumisintervallin aikana intensiteetin pitäisi olla 40–50 prosenttia maksimisykkeestä ja harjoittelun tulisi tuntua mukavalta.

Harjoitus- ja palautumisintervallien suhde voi olla 1:1. Tämä tarkoittaa, että harjoitus- ja palautumisintervallit ovat samanpituisia (yleensä 3–5 minuuttia). Esimerkiksi neljän minuutin harjoitusjaksoa seuraa neljän minuutin palautumisaika. Toinen vaihtoehto on pitää harjoitusjaksot lyhyempinä ja maksimitehoisina, jolloin palautumisjaksot ovat pidempiä. Tällöin harjoitusjakso voi olla esimerkiksi 30 sekuntia maksimiteholla tai lähes maksimiteholla, ja palautumisaika on 4–4,5 minuuttia.

Alkulämmittely ja jäähdyttely

Kovatehoisissa HIIT-harjoituksissa kehon rasitus on äärimmillään. Siksi kunnolliset alkulämmittely- ja jäähdyttelyjaksot ovat olennaisessa osassa jokaisessa HIIT-harjoituksessa.

Lämmittely parantaa harjoituksen tehoa. Se nostaa sykettä, joten veri kuljettaa happea nopeammin. Lämmittely nostaa myös lihasten lämpötilaa, mikä parantaa niiden venyvyyttä ja elastisuutta. Lämmittelyjakson tulisi kestää noin 10 minuuttia. Aloittelijat tarvitsevat pidemmän lämmittelyn.

Harjoituksesta palautuminen alkaa jäähdyttelyjakson aikana. Siihen kuuluu harjoituksen tehon alentaminen (esimerkiksi kovasta juoksusta kevyeen hölkkään). Jäähdyttely auttaa palautumaan myös henkisesti harjoittelutilasta. Jäähdyttelyjakson tulisi kestää 5–10 minuuttia tai enemmän. Hyväkuntoinen sydän palautuu nopeammin.

Voit luoda jaksotetut harjoitustavoitteet Flow-verkkopalvelussa ja synkronoida ne Polar-laitteeseen Polar FlowSync -ohjelman tai Polar Flow -sovelluksen avulla. Harjoituslaite ohjaa sinua kaikissa vaiheissa ja muistuttaa sinua oikealla sykealueella tai nopeus-/vauhtialueella harjoittelusta.