Juoksukuntotesti

Suosittelemme tekemään maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein. Tärkeintä on tehdä se säännöllisesti. Tämä auttaa varmistamaan, että treenialueesi ovat aina ajan tasalla. Jos haluat seurata edistymistäsi tiheämmin, voit tehdä submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat.

Maksimaalista testiä ei yleensä tarvitse tehdä tätä useammin, sillä se vaatii tavallista treeniä pidemmän palautusajan ja voi siten vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Maksimaalista testiä ei myöskään kannata tehdä ennen tärkeää kisaa.

Voit tehdä testin maksimaalisena tai submaksimaalisena (vähintään 85 % maksimisykkeestäsi). Maksimaalinen testi edellyttää äärimmäistä suoritusta, mutta se antaa sinulle tarkemmat tulokset. Maksimaalinen juoksutesti on huomattavasti kuormittavampi kuin submaksimaalinen testi. Suosittelemme siksi tekemään vain kevyitä treenejä maksimaalista testiä seuraavien 1–3 päivän aikana. Maksimaalinen testi on hyvä tapa selvittää aerobinen maksimiteho (MAP), aerobinen maksiminopeus (MAS), maksimihapenottokyky (VO2max) ja maksimisyke (HRmax).

Submaksimaalinen testi on helposti toistettava, turvallinen ja vähemmän uuvuttava vaihtoehto maksimaaliselle testille. Testin onnistumisen edellytys on, että syke nousee vähintään 85 prosenttiin maksimisykkeestä. Submaksimaalinen testi antaa arvion MAS- ja MAP-arvosta pohjautuen testidataan ja fyysisissä asetuksissa asetettuun maksimisykearvoosi. Voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat. Voit siis tehdä sen myös lämmittelynä ennen treeniä. Submaksimaalinen testi käyttää maksimisykettäsi tulostesi laskemiseen, joten tarkkojen tulosten saamiseksi on tärkeää, että maksimisykkeesi on asetettu fyysisissä asetuksissa oikein. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit selvittää sen tekemällä ensin maksimaalisen testin.

Suurin painoarvo kannattaa antaa maksimaalisen testin tuloksille. Jos submaksimaalinen testi esimerkiksi antaa säännöllisesti parempia tai huonompia tuloksia kuin maksimaalinen testi, kannattaa mieluummin luottaa maksimaalisen testin tuloksiin.

Tee testi tasaisessa maastossa, radalla tai tiellä. Valitse paikka, jossa ei ole näkyviä ylä- tai alamäkiä tai esteitä, joiden takia joudut pysähtymään tai hidastamaan. Valitse paikka, josta on esteetön näkymä taivaalle, jotta GPS toimii optimaalisesti ja jotta saat parhaat mahdolliset tulokset. Suorita testi aina samanlaisissa olosuhteissa.

Maksimisuorituksen tekeminen edellyttää optimaalista valmistautumista sekä fyysisesti että henkisesti. Aloita valmistautuminen välttämällä kovaa rasitusta päivää ennen testiä. Noudata myös normaaleja ruokailu- ja nukkumistapojasi. Testiä ei pitäisi tehdä väsyneenä. Muista myös, etteivät kehomme ole koneita – 5 prosentin vaihtelu eri päivien välillä on täysin normaalia. Älä stressaa yksittäisiä tuloksia.

Juoksukuntotestin suorittaminen edellyttää hyvää terveydentilaa. Testi rasittaa verenkiertoelimistöä, hermo-lihasjärjestelmää ja hengityselimistöä merkittävästi. Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen ‑osio käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja ‑liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Tee testi vain, kun tunnet olosi palautuneeksi. Käytä juoksukenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.

• Sinun täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi, jotta testi onnistuisi.
• Yleinen syy testin epäonnistumiseen on liian kova tai liian hidas vauhti. Seuraa siis näytön nopeusohjetta tarkasti.
• Jos nopeutesi poikkeaa tavoitenopeudesta yli +/− 3 km/h yli 10 sekunnin ajan, testi keskeytyy. Jos siis pysähdyt, testi keskeytyy 10 sekunnin kuluttua. Jos sykkeesi on automaattisella keskeytyshetkellä noussut vähintään 85 prosenttiin HR_max ‑arvostasi, saat tuloksen. Jos sykkeesi ei ole noussut vähintään 85 prosenttiin HR_max‑arvostasi, et saa tulosta.
• Aloitusnopeudeksi voi asettaa 4–10 min/km. Huomaa, että jos asetat aloitusnopeuden liian korkeaksi, saatat joutua lopettamaan testin liian aikaisin.
• Jos juokset liian nopeasti tai liian hitaasti – kello kertoo, kummasta on kyse – kiinnitä tarkempaa huomiota näytön nopeusmittariin. Huomaa, että nopeus kasvaa vähitellen testin aikana. Vältä siis nopeita muutoksia vauhdissa.
• Testi laskee nopeutesi GPS:n (GNSS) avulla, joten tarkkuuteen voi vaikuttaa, jos korkea rakennus, osittain katettu stadion tai puut peittävät satelliittien signaalit. Vältä testin suorittamisesta tällaisessa paikassa.
• Grit X/ Grit X Pro/Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage V2/Vantage V3: Testi mittaa nopeuttasi oletusarvoisesti GPS:llä (GNSS), mutta voit tehdä testin myös Polar Bluetooth® Smart ‑juoksusensorilla tai STRYD-juoksutehomittarilla. Tällöin nopeutesi mitataan sensorilla. Huomaa, että jos käytät testin suorittamiseen STRYD-mittaria, juoksutehon mittaus ei ole käytettävissä.
• Juoksukuntotestin suorittamisesta ei saa Running Index ‑tulosta.
• Jos poistat Juoksukuntotestin tuloksen, treenistä säilyy edelleen treenitiedosto, joka ei sisällä Juoksukuntotestin tulosta. Tiedosto ei tällöin sisällä Running Index ‑arvoa.
• Juoksukuntotesti perustuu Montrealin yliopiston ratajuoksutestiin. Montrealin yliopiston ratajuoksutestiä on verrattu laboratoriomittauksiin, eikä suuria eroja ole havaittu. Tämän havainnon pohjalta myös tämän testin voidaan odottaa tuottavan samankaltaisia tuloksia.

1. Määritä ensin testin aloitusnopeus kohdassa Testit > Juoksutesti > Aloitusnopeus. Aloitusnopeudeksi voi asettaa 4–10 min/km (oletusarvo on 10 min/km). Huomaa, että jos asetat aloitusnopeuden liian korkeaksi, saatat joutua lopettamaan testin liian aikaisin.
2. Siirry seuraavaksi kohtaan Testit > Juoksutesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäjuoksu- tai ulkojuoksulajiprofiili. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta. Kello opastaa sinua testin alusta loppuun.
6. Testi alkaa lämmittelyllä (n. 10 min). Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi. Tämän jälkeen sinun pitää saavuttaa aloitusnopeus, jotta varsinainen testi alkaa.

Testin aikana

Sininen luku näyttää tasaisesti kasvavan tavoitenopeuden, jota sinun pitää seurata mahdollisimman tarkasti. Sen alapuolella näkyvä valkoinen luku kertoo tämänhetkisen nopeutesi. Kello ilmoittaa värisemällä, jos juokset liian nopeasti tai hitaasti.

Sinisen kaaren päissä näkyvät arvot kertovat, millä välillä nopeuden täytyy pysyä.

Alareunassa näet tämänhetkisen sykkeesi ja submaksimaalisen testin vaatiman minimisykkeen sekä asetuksiin merkityn maksimisykkeesi.

Jos et testin lopussa ole saavuttanut maksimisykettäsi tai ylittänyt sitä, kello kysyy Oliko tämä maksimisuoritus? Testisi tulkitaan submaksimaaliseksi, jos suorituksesi ei ollut maksimaalinen, mutta saavutit vähintään 85 % maksimisykkeestäsi. Testisi tulkitaan automaattisesti maksimaaliseksi, jos saavutat tai ylität nykyisen maksimisykearvosi.

Tarkista sykesensori näkyy, jos sykettäsi ei pystytä havaitsemaan testin aikana.

Ei tietoa nopeudesta, ei GPS-signaalia näkyy, jos satelliittisignaali kadotetaan testin aikana.

Juoksukuntotestin tulos kertoo aerobisen maksimitehosi (MAP), aerobisen maksiminopeutesi (MAS) ja maksimihapenottokykysi (VO₂max). Jos teit lisäksi maksimaalisen testin, saat tietää maksimisykearvosi (HR_max). Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Juoksutesti > Viimeisin tulos. Testitulokset säilyvät kellossa vähintään 28 päivää.

Testitulos lasketaan kellossasi, mutta arvojen (MAP, MAS VO₂max, syke, teho ja nopeusalueet) päivittäminen edellyttää, että sinulla on Polar Flow ‑sovellus puhelimessasi. Synkronoi tulokset testin jälkeen sovellukseen, jos haluat päivittää arvot.

Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow ‑verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.

Juoksukuntotestin tulos kertoo aerobisen maksimitehosi (MAP), aerobisen maksiminopeutesi (MAS) ja maksimihapenottokykysi (VO₂max). Jos teit lisäksi maksimaalisen testin, saat tietää maksimisykearvosi (HR_max). Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Juoksutesti > Viimeisin tulos.

• Aerobinen maksimiteho (MAP) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO₂max).
• Aerobista maksimitehoa voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan. Aerobinen maksiminopeus (MAS) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO₂max). Aerobista maksiminopeutta voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan. MAS kertoo tarkemmin VO₂max-arvostasi kuin pelkkä syke.
• Maksimihapenottokykysi (VO₂max) tarkoittaa kehon maksimaalista kapasiteettia käyttää happea maksimisuorituksen aikana.

MAP, MAS ja VO₂max kertovat kaikki suorituskyvystäsi pitkän matkan juoksusuorituksissa. Ne kertovat aerobisesta kapasiteetista, ja aerobinen aineenvaihdunta tuottaa yli 90 % juoksutehosta yli 3 000 metrin matkoilla.

• Käytä MAS-arvoa, kun tarvitset treeni- tai kisaopastusta, juokset tasaisessa maastossa ja pystyt käyttämään harjoittelun ohjenuorana vain nopeutta.
• Käytä MAP-arvoa, kun juokset mäkisessä maastossa ja pystyt hyödyntämään juoksutehoa.
• VO₂max kertoo suorituskyvystäsi yleisesti.