Recovery Pro
Recovery Pro on ainutlaatuinen palautumisenseurantaratkaisu, joka kertoo, onko verenkiertoelimistösi (sydän ja verisuonisto) palautunut ja valmis kardiotreeniin. Lisäksi se tarjoaa palautumisoppaan sekä lyhyen ja pitkän aikavälin treeni- ja palautumistasapainoosi perustuvia treenisuosituksia.
Recovery Pro toimii yhdessä Training Load Pron kanssa, joka antaa kokonaisvaltaisen kuvan siitä, miten treenisi kuormittavat kehoasi. Recovery Pro kertoo, miten kehosi sietää kuormitusta ja miten kuormitus vaikuttaa päivittäiseen kardiotreenivalmiuteesi sekä lyhyen ja pitkän aikavälin palautumiseesi.
Palautuminen ja valmius kardiotreeniin
Ortostaattinen testi mittaa verenkiertoelimistösi palautumista, joka vaikuttaa päivittäiseen valmiuteesi suorittaa kardiotreeniä. Testillä mitattuja sykevälivaihteluarvoja verrataan yksilölliseen vertailuarvoosi keskiarvoalueesta poikkeavien tulosten havaitsemiseksi.
Treenin ja palautumisen välinen tasapaino
Recovery Pro seuraa treenin ja palautumisen välistä tasapainoa yhdistämällä mitatut ja subjektiiviset pitkän aikavälin palautumistietosi pitkän aikavälin treenikuormitukseesi (Kardiokuorma). Treenistä johtuvien vaikutustekijöiden lisäksi Recovery Pro huomioi palautumisarvioinnissa myös muut tekijät, kuten huonon unen ja stressin: sinulle esitetään subjektiivisia palautumiskysymyksiä, jotka koskevat lihastesi kipeyttä, kokemaasi rasitusta ja nukkumistasi.
Palautumisopas ja päivittäinen treenisuositus
Recovery Pro antaa sinulle palautetta verenkiertoelimistösi palautumistilasta ja pitkän aikavälin treenin ja palautumisen välisestä tasapainosta. Päivittäiset henkilökohtaiset treenisuosituksesi perustuvat näihin tietoihin. Suosituksissa otetaan huomioon Ortostaattisesta testistä saadut sykevälivaihteluarvosi ja palautumista koskeviin kysymyksiin antamasi vastaukset, joita molempia verrataan omaan vertailuarvoosi ja normaaliin vaihtelualueeseen, sekä treeniesi Kardiokuorman statukset.
Recovery Pron käytön aloittaminen
Kun alat käyttää Recovery Prota, sinun on ensin kerättävä tietoa, josta saadaan vertailuarvo ja normaali vaihtelualue, ennen kuin voit saada tarkkaa palautetta palautumisestasi. Palautumisopas on saatavilla kun
- Kardiokuorman statuksesi on saatavilla (olet treenannut sykemittarin kanssa vähintään kolmena päivänä).
- Olet tehnyt vähintään kolme Ortostaattista testiä viimeksi kuluneiden seitsemän päivän aikana. (Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2: Tarvitset H10- tai H9-sykesensorin Ortostaattista testiä varten. Jos sinulla on jo H6- tai H7-sykesensori, voit käyttää sitä.)
- Olet vastannut koettua palautumista koskeviin kysymyksiin kolme kertaa seitsemän päivän aikana.
Mitä useammin teet Ortostaattisen testin ja vastaat palautumista koskeviin kysymyksiin, sitä tarkempaa palautetta saat palautumisestasi. Kun olet kerännyt treeni- ja syketietoja kuukauden ajan, meillä on riittävän tarkka kuva treenitottumuksistasi ja voimme antaa sinulle palautetta pitkän aikavälin treenaamisen ja palautumisen välisestä tasapainostasi.
1. Ota Recovery Pro käyttöön
Aloita Recovery Pro ‑toiminnon käyttö ottamalla palautumisopas käyttöön kellossasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Palautumisen seuranta > Recovery Pro ja valitse Päällä. Recovery Pro ‑toiminto ja Palautumisen seuranta ‑asetus ovat saatavilla vain kellossasi, eivätkä ne näy Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa.
2. Aseta Ortostaattinen testi vähintään kolmelle aamulle viikossa
Kun Recovery Pro on käytössä, kello pyytää sinua ajoittamaan Ortostaattisen testin vähintään kolmelle aamulle viikossa (esim. maanantaille, torstaille ja lauantaille). Tarkimman tuloksen saamiseksi suosittelemme tekemään Ortostaattisen testin joka aamu, jos mahdollista. Näin saat päivittäisen palautumisoppaan lisäksi verenkiertoelimistösi palautumista koskevat tiedot päivittäin.
3. Tee Ortostaattinen testi aikataulun mukaisina aamuina
Ortostaattinen testi mittaa sykkeesi ja sykevälivaihtelusi (HRV). Sykevälivaihtelu reagoi treenin aiheuttamaan ylikuormitukseen ja muusta kuin treenistä johtuvaan stressiin. Siihen vaikuttavat stressitekijät, kuten stressi, uni, piilevät sairaudet ja muutokset ympäristöolosuhteissa (lämpötilassa, korkeudessa). Recovery Pro käyttää testillä mitattua sykevälivaihteluasi levossa (RMSSD lepo) ja sykevälivaihteluasi seisten (RMSSD seisten) ja vertaa niitä yksilölliseen normaaliin vaihtelualueeseesi. Jos sykevälivaihteluarvosi poikkeavat normaalista vaihtelualueestasi, se voi tarkoittaa, että jokin häiritsee palautumistasi.
Normaali vaihtelualueesi lasketaan yksilöllisestä keskiarvostasi ja viimeisen neljän viikon testitulosten keskihajonnasta. Jos olet tehnyt testin yli neljä kertaa kyseisellä ajanjaksolla, keskihajonta lasketaan omien yksilöllisten arvojesi pohjalta. Jos olet tehnyt testin alle neljä kertaa viimeisen neljän viikon aikana, keskihajonta lasketaan väestön viitearvojen pohjalta. Vähintään yksi testitulos tarvitaan neljän viikon ajalta.
Mitä useammin teet testin, sitä tarkempia testitulokset ovat. Jotta testitulokset olisivat mahdollisimman luotettavia, suorita testi joka kerta samanlaisissa olosuhteissa. Suosittelemme tekemään testin aamulla ennen aamiaista.
Saat testiä edeltävänä iltana muistutuksen testistä. Testiaamuina saat muistutuksen testin tekemisestä. Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä alhaalta ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös Ortostaattisen testin muistutus. Voit aloittaa testin suoraan muistutuksesta. Katso tarkemmat ohjeet Ortostaattisen testin suorittamisesta täältä.
Kun olet tehnyt Ortostaattisen testin, saat yhteenvedon verenkiertoelimistösi palautumisesta. Olet palautunut (kardiosäätely) tai Et ole täysin palautunut (kardiosäätely).
4. Vastaa palautumista koskeviin kysymyksiin päivittäin
Kellosi kysyy palautumista koskevat kysymykset muistutuksen muodossa päivittäin riippumatta siitä, onko Ortostaattista testiä ajoitettu kyseiselle päivälle. Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös palautumista koskevan kysymyksen muistutus. Ortostaattisen testin suorituspäivinä palautumista koskevat kysymykset ponnahtavat kellon näytölle heti testin jälkeen. Ihannetilanteessa kysymyksiin tulisi vastata noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen.
Kysymykset on suunniteltu niin, että ne auttavat selvittämään, vaikuttaako jokin palautumiseesi. Palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi liiallinen lihasväsymys, henkinen paine tai vain huonot yöunet. Katso alla olevat palautumista koskevat kysymykset ja vastausohjeet:
Ovatko lihaksesi tavallista kipeämmät? Ei, Jonkin verran, Paljon kipeämmät
Lihaksesi voivat olla aina hieman kipeät, kun treenaat säännöllisesti, joten pieni lihaskipeys voi olla kohdallasi täysin normaalia. Tämän kysymyksen tarkoituksena on auttaa havaitsemaan, jos lihaksesi ovat odotettua kipeämmät. Jos ne ovat tavallista kipeämmät tai kipeämmät kuin mihin olet tottunut, vastaa kysymykseen Jonkin verran tai Paljon kipeämmät.
Tunnetko olosi tavallista rasittuneemmaksi? Ei, Jonkin verran, Paljon rasittuneemmaksi
Kokemasi yleinen väsymys. Tunnetko olosi tavallista rasittuneemmaksi? Rasitus voi olla peräisin miltä tahansa elämän osa-alueelta, kuten työstä.
Kuinka hyvin nukuit? Erittäin hyvin, Hyvin, Ihan hyvin, Huonosti, Erittäin huonosti.
Palautumisoppaan katselu
Palautumisopas on katseltavissa kellossasi. Voit helposti nähdä päivittäisen treenisuosituksen kellotaulun Kardiokuorman status -näkymässä. Pyyhkäise vasemmalle/oikealle tai selaa YLÖS-/ALAS-painikkeilla, kunnes näet palautumisoppaan.
- Katso tarkemmat tiedot napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta. Näet ensin Kardiokuorman statuksen (Aliharjoittelu, Ylläpitävä, Kehittävä tai Ylikuormittava), joka on osa Training Load Prota. Kun olet kerännyt tarpeeksi palautumistietoa, näet tässä näkymässä päivittäisen treenisuosituksesi.
- Siirry palautumisoppaaseen pyyhkäisemällä näyttöä tai selaamalla painikkeilla alaspäin.
- Näet yksityiskohtaisemman palautumisoppaan napauttamalla Lisää tai painamalla OK-painiketta. Palautumisoppaan sisältö:
1. Kuvake, joka kuvaa päivän valmiuttasi kardiotreeniin. Se kuvastaa suosituksemme mukaista päivittäistä treenisuositusta. Treenisuosituskuvakkeen tilalla näkyy varoituskuvake, jos loukkaantumis- tai sairastumisriskisi on kohonnut. Lyhyt treenisuositus voi olla: Treenaa lisää, Anna palaa!, Treenaa kevyesti, Treenaa kevyesti tai lepää, Lepää tai treenaa kevyesti, Vamma- ja sairastumisriski, Ota rauhallisesti!
2. Päivittäinen palaute, joka kertoo, onko verenkiertoelimistösi palautunut*. Siihen sisältyy myös päivän Ortostaattisen testin tulokseen, palautumista koskevien kysymysten vastauksiin, testi- ja vastaushistoriaan sekä pitkän aikavälin harjoitustietoihin (Kardiokuorma) perustuva päivittäinen treenisuositus. Suositus voi sisältää varoituksen kohonneesta ylikuormitustilan riskistä tai kohonneesta loukkaantumis- ja sairastumisriskistä. *Sinun on suoritettava Ortostaattinen testi, jotta saat tietää, onko verenkiertoelimistösi palautunut.
3. Pitkän aikavälin treenitottumuksia ja palautumista koskeva palaute. Se voi esimerkiksi kertoa, miten reagoit treeniin, oletko treenannut tavallista enemmän tai vähemmän tai oletko vaarassa loukkaantua tai sairastua, koska olet treenannut tavallista enemmän. Se voi sisältää myös palautetta silloin, jos vaikutat olevasi stressaantuneempi jostain muusta kuin treenaamisesta. Pitkän aikavälin palautteen perusteena ovat:
- Viimeisen seitsemän päivän mielialan keskimääräinen pistemäärä, joka lasketaan koettua palautumista koskevien kysymysten vastauksista.
- Ortostaattisella testillä mitattujen sykevälivaihteluarvojen seitsemän päivän liukuva keskiarvo verrattuna viimeksi kuluneiden neljän viikon yksilöllisiin normaaliarvoihin.
- Treenihistoria (Kardiokuorman status).
4. Huomautus, jos meillä ei ole riittävästi tietoa tarkan palautteen antamiseksi. Mitä enemmän käytät tätä toimintoa, sitä tarkempi palautumisopas on.
