Valikko

Maksimisyke, HRmax

Syke on sydämen tekemän työn määrällinen mitta. Syke voidaan ilmaista lyöntien määränä minuutissa tai prosentteina henkilön maksimisykkeestä. Syke voidaan ilmaista myös prosentteina henkilön sykereservistä, mikä on leposykkeen ja maksimisykkeen välinen alue (HRR = HRmax - HRlepo). Polar-ohjelmassa ja voimaharjoitustreenissä sykettä voi seurata graafisena käyränä. (HRmax) on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Se on yksilöllinen ja riippuu perinnöllisista tekijöista ja iästäsi.

Miksi maksimisykearvoni tietäminen on tärkeää harjoittelussa?

Jos haluat luotettavasti mitata harjoittelusi tehoa, on tärkeää tietää kuinka kovaa sydämesi voi tehdä työtä pumpatessaan maksimikapasiteetilla. Mitä tarkemmin tiedät maksimisykkeesi sitä tarkemmin voit määritellä sykerajasi tai tehoalueet, joita sinun täytyy käyttää saavuttaaksesi optimaalisen harjoitusvaikutuksen. Jos yliarvioit maksimisykkeesi, niin harjoituksen aikana käyttämäsi sykerajat ovat korkeammat kuin pitäisi. Jos aliarvioit maksimisykkeesi, niin harjoittelet liian matalalla teholla.

Useimpiin Polar-tuotteisiin voit asettaa maksimisykearvosi. Jos et tiedä maksimisykearvoasi, niin useimmat tuotteet tarjoavat sinulle ikäkaavan mukaista arvoa (220 - ikä = maksimisyke).

Mistä tiedän mikä maksimisykearvoni on?

On tärkeää erottaa toisistaan maksimisykearvon mittaaminen ja arvioiminen.

Maksimisykkeen mittaaminen

1. Laboratoriotesti

Sykkeenmittaaminen maksimirasituksessa laboratoriossa on kaikkein luotettavin ja tarkin tapa määrittää maksimisyke (HRmax). Testi tehdään valvotusti ja yleensä juoksumatolla juosten tai kuntopyörää polkien. Valvojana toimii usein kardiologi tai liikuntafysiologi.

2. Kenttätesti

Voit tehdä kenttätestin yhdessä harjoittelukumppanisi kanssa. Jos olet harjoitellut kovaa viimeisten viikkojen aikana ja tiedät voivasi saavuttaa korkean sykkeen ilman epätavallisia tuntemuksia, voit itsekin määrittää HRmax-arvosi. Käytä harjoitustietokonetta nähdäksesi kuinka korkean sykkeen voit saavuttaa. Jos näet sykelukemasi ylittävän ikäkaavalla määritetyn arvon, niin ota tämä sykelukema HRmax-arvoksesi. Jos myöhemmin ylität tämänkin, niin päivitä HRmax-arvosi.

Huomio! Turvallisuussyistä suosittelemme tekemään testin aina toisen henkilön läsnäollessa, olkoon se sitten ystäväsi tai personal trainerisi. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen ennen testin tekemistä.

Esimerkki kenttätestistä

  1. Lämmittele 15 minuuttia tasaisella alustalla, valmistaudu normaaliin harjoitteluvauhtiisi.
  2. Valitse mäki tai portaikko, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Juokse mäki/portaat kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. Palaa mäen/portaiden juurelle.
  3. Juokse uudestaan mäki/portaat ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja juuri pitämään 3 kilometrin matkalla. Pane merkille korkein sykkeesi. Huom! Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo.
  4. Juokse takaisin alas mäkeä/portaita, niin että annat sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä minuutissa.
  5. Juokse taas mäki/portaat ylös vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä juosta mäen/portaiden puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten.
  6. Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 10 minuuttia.

Maksimisykkeen arvioiminen

Voit käyttää erilaisia menetelmiä maksimisykkeen arvioimiseksi:

1. Ikään perustuvat kaavat

Ikää käytetään usein ennustavana tekijänä maksimisykkeen arvioinnissa. Sen on havaittu olevan yksittäinen muuttuja, joka selkeimmin vaikuttaa maksimisykearvoon. Se on myös muuttuja, joka on helposti saatavilla. Useimmat kaavat, joilla arvoidaan maksimisykettä, on päätelty vertailemalla yksilöllisiä maksimisykkeitä eri ikäryhmissä, siis ikä-perusteiseen (220 - ikä = HRmax) kaavaan. Useimmissa tapauksissa kaavat antavat riittävän tarkkuuden harjoitustehon määrittämiseksi.

Useimmissa Polar-tuotteissa on ikä-perusteinen kaava saatavilla siltä varalta, ettet tiedä maksimisykettäsi. Jos tuotteessasi ei sitä ole, niin voit itse arvioida maksimisykkeesi: 220 - ikäsi = maksimisykkeesi. Jopa virhemarginaaleineen, joita arvioinneissa aina esiintyy, kaava on käyttökelpoinen harjoitustehon määrittämiseen. Voit päivittää HRmax-arvosi kaikkiin Polar-tuotteisiin jos päätät mittauttaa maksimisykkeesi tai huomaat pystyväsi ylittämään ikääsi perustuvan arvon.

2. HRmax-p<

Jos maksimisykettäsi ei ole luotettavasti testattu ja Polar-tuotteessasi on HRmax-p (arvioitu maksimisyke) -toiminto, voit tehdä Polar Kuntotestin ja käyttää annettua HRmax-p tulosta arvioituna maksimisykkeenäsi. Katso tuotteesi käyttöohjeesta onko harjoitustietokoneessasi tätä toimintoa.

Mikä maksimisykkeeseeni vaikuttaa?

Maksimisykkeesi on erittäin yksilöllinen. Sen määrittelee pitkälti perinnölliset tekijät.

Sekä poikittais- että pitkittäistutkimukset osoittavat, että ikä vaikuttaa maksimisykkeeseen. Lähtökohtana on, että ikääntyessäsi maksimisykkeesi laskee. Useimmat maksimisykkeen arviointiin käytetyt kaavat on päätelty vertailemalla yksilöllisiä maksimisykkeitä eri ikäryhmissä.

Kestävyysharjoittelu voi jossakin määrin laskea maksimisykettäsi. Useimmiten sillä ei kuitenkaan ole vaikutusta todelliseen maksimisykkeeseesi.

Olen 33 ja maksimisykkeeni on 198. Olenko huippukunnossa?

Maksimisykkeesi ei kerro mitään kuntotasostasi. Vastaavasti, et voi kuntotasosi perusteella tietää maksimisykettäsi tai päätellä mikä sen pitäisi olla.

Contact Us
Ota yhteyttä
Request repair
Missä huoltaa?

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.