Valikko

Kestävyysohjelma

Polar Kestävyysohjelma on täydellinen kestävyysharjoitteluohjelma juoksuun ja pyöräilyyn. Kesätvyysohjelma on räätälöity ohjeistamaan sinua kuinka paljon, millä teholla ja missä vaiheessa viikkoa sinun pitäisi harjoitella kehittääksesi suoritustasi optimaalisesti. Ohjelma tulkitsee polarpersonaltrainer.com-palvelussa saatavilla olevia henkilökohtaisia tietojasi, kuten kuinka hyvin toteutuneet harjoitukset ovat vastanneet suunniteltuja. Ohjelma mukautuu näiden tietojen mukaisesti sopiakseen parhaiten sinun erityistarpeisiin. Lisäksi ohjelma tarkistaa säännöllisesti harjoitusrutiinejasi ja päivittyy joka neljäs viikko, jos kehosi on valmis siirtymään seuraavalle tasolle.

Kestävyysohjelma toimii yhdessä Polar ZoneOptimizer -ominaisuuden kanssa, jolloin jokainen harjoitus mukautetaan juuri sopivaksi sen hetkiseen kuntoosi nähden.

Jokainen harjoituskerta rakentuu lämmittelystä, työvaiheesta ja jäähdyttelystä. Ja jokainen ohjelman taso kestää neljä viikkoa. Harjoituksen jälkeen voit verrata kuinka hyvin toteutuneet harjoitukset ovat vastanneet suunniteltuja ja seurata edistymistäsi.

Miten Polar Kestävyysohjelma ohjaa harjoitteluani?

Kestävyysohjelma koostuu neljän viikon pituisista harjoitusmoduuleista, joita on saatavilla kaikkiaan 20: Tason 1 moduuli on helpoin ja Tason 20 vaativin. Vaiheet 1-20 ovat lineaarisia. Tämä tarkoittaa sitä, että voit parantaa kuntoaan vaihe vaiheelta.

Harjoitusmoduulit ja harjoitteluaktiivisuutesi ovat sidoksissa toisiinsa. Kun harjoitteluaktiivisuutesi kasvaa, harjoittelumoduulit muuttuvat vaativammiksi. Tai, jos harjoitteluaktiivisuutesi vähenee, ohjataan sinut vaatimattomammalle treenijaksolle.

Polar Kestävyysohjelmssa on 20 harjoitusmoduulia. Jokaisen moduulin kesto on 4 viikkoa.

Mitä tavoitteita Kestävyysohjelma voi antaa juoksuun?

Aloittelija (tasot 1-6)
Aloittelijatason ohjelmien tavoite on totuttaa kehosi kestävyysharjoitteluun ja mahdollistaa pidempien matkojen juokseminen sopivalla tehotasolla. Harjoitusten määrä on suhteellisen vähäinen ja harjoitukset ovat perusjuoksuja sekä pitkiä juoksuja. Jos haluat valmistautua maratonille tai puolimaratonille, sinun on edettävä korkeammille tasoille tätä ohjelmaa tarkasti noudattaen.

Keskitaso (tasot 7-12)
Keskitason ohjelmien tavoitteena on totuttaa kehosi korkeampiin kestävyysharjoitustasoihin ja mahdollistaa vielä pidemmät juoksut. Harjoittelemalla ohjeiden mukaisesti kuntosi kehittyy tasolle, jolla kykenet pitämään sykkeesi hallinnassa ja vakaana juoksun aikana. Ohjelma koostuu 3-5 harjoituksesta viikossa sisältäen perusjuoksuja, pitkiä juoksuja ja intervallijuoksuja. Edistyneisiin tasoihin verrattuna keskitasot eivät sisällä tempojuoksuja, joiden tavoite on parantaa väsymyskestävyyttä korkeammilla nopeuksilla.

Edistynyt (tasot 13-20)
Edistyneen tason ohjelman tarkoituksena on kehittää kestävyysjuoksukykysi lähelle henkilökohtaista maksimitasoasi. Ohjelma koostuu 5-6 harjoituksesta viikossa ja sisältää perusjuoksuja, pitkiä juoksuja, intervallijuoksuja sekä tempojuoksuja.

Tämä ohjelma edellyttää sen suorittajalta itsetuntemusta ja itsestään huolta pitämistä, jotta palautuminen, uni ja ravitsemus pysyvät optimaalisella tasolla. Myös henkilökohtainen valmentaja voi auttaa vahvuuksien ja heikkouksien selvittämisessä, mikä voi olla hyödyksi ohjelmasi hienosäätämisessä.

Mitä tavoitteita Kestävyysohjelma voi antaa pyöräilyyn?

Aloittelija (tasot 1-6)
Aloittelijatason ohjelmien tavoite on totuttaa kehosi kestävyysharjoitteluun ja mahdollistaa pidempien matkojen ajaminen sopivalla tehotasolla. Harjoitusmäärä on suhteellisen vähäinen ja harjoitukset ovat perusajoja ja pitkiä ajoja. Jos haluat valmistautua pyöräilykilpailuun, sinun on edettävä korkeammille tasoille tätä ohjelmaa tarkasti noudattaen.

Keskitaso (tasot 7-12)
Keskitason ohjelmien tavoitteena on totuttaa kehosi korkeampiin kestävyysharjoitustasoihin ja mahdollistaa vielä pidemmät ajomatkat. Tavoitteena on myös parantaa pyöräilytekniikkaasi. Harjoittelemalla ohjeiden mukaisesti kuntosi kehittyy tasolle, jolla kykenet pitämään sykkeesi hallinnassa ja vakaana pyöräilyn aikana. Jalkasi alkavat sietää korkeampia nopeuksia ja pidempiä matkoja. Ohjelma koostuu 3-5 harjoituksesta viikossa sisältäen perusajoja, pitkiä ajoja ja intervalliajoja. Edistyneisiin tasoihin verrattuna keskitasot eivät sisällä tempoajoja, joiden tavoite on parantaa väsymyskestävyyttä korkeammilla nopeuksilla.

Edistynyt (tasot 13-20)
Edistyneen tason ohjelman tarkoituksena on kehittää kestävyytesi ja pyöräilysuorituksesi lähelle omaa maksimitasoasi. Harjoitusvinkkeihin kuuluu myös erikoisharjoituksia korkealla poljinnopeudella (suorituskyvyn ja tekniikan optimoimiseksi) sekä matalalla poljinnopeudella (pyöräilyyn suunniteltuja, korkeakuormitteisia voimaharjoitteita suhteellisen alhaisella sykkeellä). Ohjelma koostuu 5-6 harjoituksesta viikossa ja sisältää perusajoa, pitkiä ajoja, intervalliajoa sekä tempoajoa.

Tämä ohjelma edellyttää sen suorittajalta itsetuntemusta ja itsestään huolta pitämistä, jotta palautuminen, uni ja ravitsemus pysyvät optimaalisella tasolla. Myös henkilökohtainen valmentaja tai kokenut pyöräilijä voivat auttaa henkilökohtaisten vahvuuksien ja heikkouksien selvittämisessä, mikä voi olla hyödyksi ohjelman hienosäätämisessä.

Kestävyysohjelman juoksuharjoitusten kuvaukset

Pitkä juoksu
Pitkän juoksun tavoite on kehittää peruskestävyyttä juoksemalla pitkiä matkoja. Pitkän juoksun alussa tehotavoite on sykealueella 2. Aloittelija- ja keskiraskas-tasoilla mukaan sisällytetään alue 3 harjoituksen loppupuolelle. Sykealueella 2 juokseminen kehittää kestävyyttä parantamalla rasvan hapettamiskykyä. Juokseminen alueella 3 harjoituksen lopussa (aloittelija- ja keskiraskas-tasoilla) parantaa myös väsymyskestävyyttä maratonvauhdilla.

Perusjuoksu
Perusjuoksu on tyypillisin kestävyysjuoksuharjoitus. Perusjuoksu kestää normaalisti tunnin (matka 7-15 km). Yksi perusjuoksun vaiheista on aina juoksu alueella 3. Korkeampiin ohjelmatasoihin sisältyy myös juoksua sykealueella 2, ennen kuin vaihe alueella 3 alkaa.

Kevyt juoksu
Kevyet juoksuharjoitukset ovat yhtä pitkäkestoisia kuin keskitason juoksuharjoitukset, mutta kevyet juoksut juostaan pelkästään sykealueella 2. On olemassa monia syitä pitää harjoitus kevyenä: hyvät juoksijat pystyvät juoksemaan suhteellisen kovaa alhaisillakin syketasoilla - kevyet harjoitukset lisäävät tehokkaasti kokonaisharjoituskuormitusta / viikoittaista juoksumatkaa sekä kehittävät rasvan hapettumista harjoituksen aikana, mutta varmistavat myös kuitenkin palautumisen ja valmiuden tuleviin korkeampitehoisiin harjoituksiin. Palautuminen on nopeaa, koska lihakset säilyttävät glykogeeninsa ja jalkoihin kohdistuva iskuvoima pysyy alhaisella tasolla.

Intervallijuoksu
Intervallijuoksut kehittävät nopeutta, aerobista ja anaerobista suorituskykyä sekä väsymyskestävyyttä 3-10 km:n kisavauhdeilla. Lyhyiden palautumisjaksojen pitäminen juoksujen välillä mahdollistaa suuremmat harjoittelumäärät korkeilla nopeuksilla. On suositeltavaa pysyä ajosuorituksen aikana sykealueilla 4 ja 5 ja palautumisjaksojen aikana alueella 3. 3 on yleensä tarpeeksi alhainen sykealue maitohapon poistumiseen, mutta palautumisjaksojen aikana olisi syytä käyttää myös sykealueen 3 alarajan läheistä aluetta. Sykkeen alentaminen aina jopa alueelle 2 voi olla hyödyllistä erityisesti silloin kun tavoitteena on kehittää maksiminopeutta lyhyillä kestävyysmatkoilla.

Tempojuoksu
Tempojuoksut kehittävät aerobista suorituskykyä ja väsymyskestävyyttä 10 km:n maratonkisavauhdeilla. On suositeltavaa juosta vauhtiosiot sykealueella 4 väsymyskestävyyden kehittämiseksi maraton- ja puolimaratonvauhdeilla sekä nopeuden parantamiseksi maitohapporajan tuntumassa.

Kestävyysohjelman pyöräilyharjoitusten kuvaukset

Pitkä ajo
Kaikkiin pyöräilyohjelmiimme kuuluu viikoittainen pitkä ajo. Pitkän ajon tavoite on kehittää peruskestävyyttä pitkiä matkoja pyöräilemällä. Tehotavoite on aina alueella 2. Ajaminen alueella 2 parantaa kestävyyttä kehittämällä rasvan hapettamiskykyä.

Perusajo
Perusajo on tyypillisin kestävyysharjoitus. Perusajo kestää normaalisti tunnin. Yksi perusajon vaiheista suoritetaan aina alueella 3. Korkeampiin ohjelmatasoihin sisältyy myös pyöräilyä alueella 2, ennen kuin vaihe alueella 3 alkaa.

Kevyt ajo
Tasoilla 4-20 jotkut lyhyistä ja normaalikestoisista harjoituksista suoritetaan vain alueella 2. Harjoituksen nimi on Kevyt ajo. On olemassa monia syitä pitää harjoitus kevyenä: hyvät pyöräilijät pystyvät ajamaan suhteellisen kovaa alhaisillakin syketasoilla - kevyet harjoitukset lisäävät tehokkaasti kokonaisharjoituskuormitusta, pitävät viikoittaisen ajomatkan korkealla tasolla sekä kehittävät rasvan hapettumista harjoituksen aikana, mutta varmistavat myös kuitenkin palautumisen ja valmiuden tuleviin korkeampitehoisiin harjoituksiin. Lihasglykogeenin säästäminen ja alhaisen tason poljinvoimat varmistavat palautumisen.

Intervalliajo
Intervalliajot kehittävät nopeutta, aerobista ja anaerobista suorituskykyä sekä väsymyskestävyyttä erittäin suurilla nopeuksilla. Lyhyiden palautumisjaksojen pitäminen juoksujen välillä mahdollistaa suuremmat harjoittelumäärät korkeilla nopeuksilla. On suositeltavaa pysyä ajosuorituksen aikana sykealueilla 4 ja 5 ja palautumisjaksojen aikana alueella 3. 3 on yleensä tarpeeksi alhainen sykealue maitohapon poistumiseen, mutta palautumisjaksojen aikana olisi syytä käyttää myös sykealueen 3 alarajan läheistä aluetta. Sykkeen alentaminen aina jopa alueelle 2 voi olla hyödyllistä erityisesti silloin kun tavoitteena on kehittää maksiminopeutta lyhyillä kestävyysmatkoilla.

Tempoajo
Tempoajo kehittää aerobista suorituskykyä ja väsymyskestävyyttä. On suositeltavaa ajaa vauhtiosiot sykealueella 4 väsymyskestävyyden kehittämiseksi tyypillisillä kisavauhdeilla sekä suorituskyvyn parantamiseksi maitohapporajan tuntumassa.

Miten luon Polar Kestävyysohjelman?

Voit luoda Polar Kestävyysohjelman nettipalvelussa: polarpersonaltrainer.com ⇒ Harjoitusohjelmat.

Määrittääksesi aloitustasosi, voit joko
A valita nettipalvelun laskemaan sen sinulle perustuen polarpersonaltrainer.com-palvelussa olevaan harjoitushistoriaasi. Tätä vaihtoehtoa käyttäessäsi, sinun täytyy vain lukea ja hyväksyä Kuntoiluvalmiuden kartoituslomake.

Jos sinulla on vähemmän kuin 3 kuukauden harjoitushistoria polarpersonaltrainer.com-palvelussa, käytä vaihtoehtoa B.

TAI

B vastata polarpersonaltrainer.com-palvelun esittämiin kysymyksiin liikuntatottumuksistasi.
Tämä on suositeltava vaihtoehto, jos sinulla ei ole harjoitushistoriaa polarpersonaltrainer.com-palvelussa tai et halua, että palvelu laskee ohjelman harjoitushistoriaasi perustuen. Klikkaa Määritä tämänhetkinen fyysinen aktiivisuustasosi vastaamalla joukkoon kysymyksiä.

Miten synkronoin Kestävyysohjelman Polar-harjoitustietokoneeseeni?

Käytä Polar WebSync -ohjelmaa synkronoidaksesi ohjelman yhteensopivaan Polar-harjoitustietokoneeseen. Harjoittele ohjelmaa noudattaen. Siirrä sitten tulokset harjoitustietokoneesta polarpersonaltrainer.com-palveluun pitääksesi harjoitushistoriasi ajantasalla ja Kestävyysohjelman tietoisena kehittymisestäsi.

Miten Kestävyysohjelma päivittyy?

Kun kestävyysohjelmaa on jäljellä kaksi viikkoa, Päivitä ohjelma -painike tulee näkyviin kohtaan: polarpersonaltrainer.com ⇒ Harjoitusohjelmat ⇒ Ohjelmayhteenveto. Jos haluat päivittää ohjelman, polarpersonaltrainer.com luo uuden neljän viikon ohjelmajakson uusilla harjoitustavoitteilla. Uusi jakso alkaa sen jälkeen, kun nykyinen loppuu.

Mitä jos joitain harjoituksia jää väliin ohjelman aikana?

Kun päivität ohjelman, polarpersonaltrainer.com tarkastaa miten sinulla on mennyt, ennen kuin antaa sinulle suosituksen uudesta ohjelmatasosta.

Jos teit kaikki suositellut harjoitukset, mutta et saavuttanut sport zone -alueiden mukaista tavoitetta, saat suosituksen pysyä samalla tasolla.

Jos saavutit ohjelmanmukaiset tavoitteet ylittämättä sport zone -alueiden aikatavoitteita, ohjelma haluaa antaa sinulle enemmän haastetta, ja nostaa sinut edistyneemmälle tasolle.

Olipa suositus mikä tahansa, on täysin sinusta itsestäsi kiinni, haluatko noudattaa sitä.


Katso myös polarpersonaltrainer.com ⇒ Ohje.

Contact Us
Ota yhteyttä
Request repair
Missä huoltaa?

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.