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Programa Running de Polar

¿Entrenas para un evento y quieres saber cómo, cuándo y con qué frecuencia debes entrenar? Independientemente de si entrenas para una carrera de 5k o para una maratón, el Programa Running de Polar te ayudará a prepararte y te guiará durante todo el recorrido hasta la línea de meta.

Cada corredor es único y así es cada Programa Running de Polar. Es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en tu propio desarrollo, y te permite saber cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o cuando dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación.

El programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow. Solo necesitas una cuenta Polar: crea una en el servicio web si no tienes una todavía. 

Conceptos básicos

El Programa Running de Polar se basa en el entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca correcta, y la ciencia que está detrás de las zonas de frecuencia cardíaca Polar es el elemento clave del programa. La frecuencia cardíaca es única y personal y por lo tanto es una forma fiable de determinar la intensidad del ejercicio y una herramienta válida y ampliamente reconocida para medir la condición y el desarrollo físicos.

En el programa, el entrenamiento se divide en cinco zonas de intensidad basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima: en cada zona tu cuerpo experimentará un efecto fisiológico diferente. El entrenamiento se divide entre estas cinco zonas de forma óptima para proporcionarte el tipo correcto de programa para tu evento objetivo. Tu frecuencia cardíaca máxima se calcula basándose en tu edad, pero si sabes tu frecuencia cardíaca máxima medica clínicamente y los umbrales aeróbicos y anaeróbicos también puedes definir manualmente los límites de zona basándote en ellos.

Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Las sesiones de entrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duración de sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel de forma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.

Las duraciones mínimas de cada programa son:

  • 5K - 9 semanas
  • 10K - 10 semanas
  • Media maratón - 14 semanas
  • Maratón - 14 semanas

Fases

Cada programa tiene tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera.

Desarrollo básico: Este periodo te ayuda a desarrollar una base de forma física sólida. Consta de conjuntos de cuatro semanas que incluyen tres semanas de entrenamiento progresivo seguidas de una semana más suave. Las recomendaciones de entrenamiento se revisan cada cuatro semanas y se actualizan en función de la realización de tu entrenamiento. Tiene 11 niveles: esto asegura que todo el mundo tiene el programa adecuado para su nivel de forma física.

Después de cada conjunto de cuatro semanas, tienes la opción de continuar en el mismo nivel, pasar al siguiente o retroceder uno. El programa te hará una recomendación en función de lo bien que seguiste el programa pero depende de ti elegir cómo continuar. Recuerda que si no has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere retrocedes un nivel, no puedes seleccionar pasar al siguiente nivel. Si has progresado bien y has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere que pases al siguiente nivel, no puedes retroceder un nivel.

Desarrollo: Una vez sentadas las bases, es el momento de empezar a optimizar tu entrenamiento para el evento seleccionado. Esta fase consta de conjuntos de tres semanas, cada uno de ellos incluye dos semanas de entrenamiento progresivo y una más ligera, con la segunda semana progresiva de más esfuerzo que la primera. Este periodo tiene cinco niveles y la progresión está integrada, por lo que no te preguntará si deseas pasar al siguiente nivel en ningún punto.

Disminución gradual: El periodo de disminución gradual dura hasta el día de la carrera. Son las dos o tres últimas semanas del programa. En esta fase tu volumen de entrenamiento se reduce para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el evento. Es esencial para obtener un rendimiento óptimo garantizar una recuperación suficiente.

Ejercicios de apoyo

El programa incluye también ejercicios de fuerza, básicos y movilidad para mejorar los puntos débiles más comunes y apoyar tu preparación para el evento. Los ejercicios están destinados a las caderas, muslos, glúteos, espalda, tobillos y abdominales. Estos ejercicios te ayudan a mejorar tu rendimiento de carrera y pueden evitar lesiones.

Puedes elegir el nivel de dificultad del entrenamiento de fuerza y básico, pero te recomendamos empezar en el nivel uno si no tienes mucha experiencia en entrenamiento de fuerza o este tipo de movimientos. Después de cuatro a ocho semanas puedes pasar el siguiente nivel de dificultad con los ejercicios de fuerza y básicos. Sin embargo, cambia el nivel de uno de ellos para dar tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre. Unas semanas más tarde puedes cambiar el nivel de otro. Consulta las técnicas correctas en los vídeos haciendo clic en la sesión en el servicio web o app Flow.

Puedes utilizar el estiramiento dinámico como parte de tus sesiones de resistencia o fuerza para calentar o relajar. El estiramiento tanto dinámico como estático también puede separarse de tus sesiones de entrenamiento para mejorar tu rango de movimiento. Puedes incluir estiramiento en tu programa varias veces a la semana.

Dispositivos compatibles

Con estos dispositivos puedes sincronizar la sesión de running con tu dispositivo y puedes obtener indicaciones de tiempo real durante el entrenamiento.

  • Polar Grit X
  • Polar Ignite
  • Polar Unite
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar Vantage V2
  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

Con los siguientes dispositivos no es posible sincronizar las sesiones de running como objetivos de entrenamiento, pero cuando entrenas con medición de frecuencia cardíaca se registra tu tiempo acumulado en cada zona de frecuencia cardíaca. No hay indicaciones disponibles durante el entrenamiento.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal

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