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Primeros pasos del Programa Running de Polar

Cómo crear un Programa Running de Polar

Lo único que necesitas para crear un Programa Running de Polar es una cuenta de Polar. Antes de crear un programa, asegúrate de que tu información personal y física es correcta en tus Ajustes de Flow. Además, cuando respondas a las preguntas sobre nivel de actividad física, asegúrate de reflejar tu condición física real ya que está determinará qué tipo de programa realizarás.

Para crear un programa:

  1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
  2. Selecciona Programas en las pestañas.
  3. Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el programa.
  4. Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
  5. Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
  6. Lee y rellena en cuestionario de preparación para la actividad física.
  7. Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
  8. Cuando termines, selecciona Iniciar programa.

*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.

A. Evento: Selecciona 5k, 10k, media maratón o maratón. Tu evento determinará la duración mínima de tu programa.

B. Programación:  Asigna un nombre a tu programa, define la fecha de tu evento y selecciona cuándo quieres empezar. ¡Puede empezar hoy mismo!

C. Nivel de actividad física: Cuál es tu nivel de actividad. Se basa en la actividad de los últimos tres meses. Estos datos se rellenarán automáticamente si tienes al menos cuatro semanas de historial de entrenamiento disponibles en Polar Flow. Puedes cambiar las selecciones si piensas que no reflejan tu condición actual.

Vista previa del programa

En la vista previa del programa verás un resumen de tu programa de entrenamiento. Echa un vistazo a programa para ver qué te parece y realiza cambios en las selecciones si es necesario  En esta fase todavía puedes editar los ajustes: el programa los adaptará y puedes ver los cambios inmediatamente. 

D. Semana de entrenamiento: Selecciona una semana en el control deslizante para ver un desglose más detallado de la misma.

E. Totales por semana: Muestra la duración total de sesiones de entrenamiento de carrera para la semana seleccionada.

F. Programa de sesiones: Vista de las sesiones programadas para esa semana. Muestra todas tus sesiones: sesiones de carrera, movilidad, fuerza y estiramiento. Haz clic en una sesión para ver los detalles.

G. Días de descanso: Marca la casilla de cualquier día para definirlo como día de descanso. En función de tu programa, puedes definir uno o más días como días de descanso en cada semana. En este momento solo puedes definir un día de descanso a la semana, pero una vez que hayas creado el programa, podrás arrastrar y colocar sesiones de entrenamiento individuales de un día a otro, lo que te permitirá personalizar totalmente cada semana de entrenamiento para que se ajuste a tu horario.

Inicia tu Programa Running de Polar

El único requisito es que tengas la medición de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. En función de tu dispositivo, hay formas diferentes de realizar una sesión de entrenamiento de carrera.

Vantage V y Vantage M

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.

Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:

  1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
  2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
  3. Pulsa OK para ver la información de destino.
  4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.

Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.

Ignite

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.

Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:

  1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando el botón ATRÁS y tocando después Iniciar entrenamiento.
  2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
  3. Toca para ver la información de destino.
  4. Toca Inicio para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.

Cuando el reloj haya detectado todas las señales, toca la pantalla. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.

V800, M400 y M430

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento y puedes iniciarlas desde tu Agenda. Sigue las indicaciones de tu dispositivo durante la sesión.

  1. En tu V800/M400/M430, ve a Agenda.
  2. Selecciona un día para ver el objetivo programado.
  3. Selecciona el objetivo y, a continuación selecciona el perfil de deporte.
  4. Pulsa INICIO y sigue las indicaciones.

Si quieres programar tu objetivo para otro día, puedes hacerlo: selecciona un día en tu V800/M400 Agenda e inicia la sesión programada para ese día.

Tras el entrenamiento, sincroniza tu dispositivo con Flow para ver los detalles de tu sesión.

M600

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que tus objetivos de entrenamiento se han sincronizado con la app Polar en tu M600.

  1. Pulsa el botón frontal de tu M600 para abrir la app Polar.
  2. Toca Entrenamiento.
    Se te pide que inicies un objetivo de entrenamiento que has programado para el día. Toca el icono de marca de verificación.
    O
    Desliza una vez de derecha a izquierda para abrir la lista de objetivos de entrenamiento programados para los siete días anteriores, para hoy y para los siete días siguientes. Busca y toca el objetivo de entrenamiento que quieras realizar.
  3. Busca y toca el perfil de deporte que deseas utilizar para la sesión de entrenamiento.
  4. Sigue las indicaciones de tu M600.

Analiza tus datos de un vistazo después de cada sesión en tu teléfono. La app Polar en tu M600 sincroniza automáticamente los datos de entrenamiento con la app Polar Flow después de completar una sesión de entrenamiento. Los datos de entrenamiento se sincronizan también automáticamente a través de una conexión a Internet con el Servicio web Polar Flow.

M200

Tu objetivo de carrera para el día actual aparece en la parte superior de la lista en Entrenamiento en tu M200.

  1. Pulsa y mantén pulsado el botón DERECHO para seleccionar el objetivo de carrera. Si tienes un objetivo de entrenamiento por fases planificado para el día, puedes pulsar el botón DERECHO para desplazarte por las diferentes fases de la sesión de carrera planificada.
  2. Pulsa y mantén pulsado el botón DERECHO para abrir la lista de perfiles de deportes.
  3. Desplázate por los perfiles de deportes con el botón DERECHO.
  4. Sal al exterior y aléjate de edificios y árboles altos. Mantén tu M200 con la pantalla hacia arriba para detectar la señal de satélite GPS. Cuando se detecta la señal, el icono de GPS deja de parpadear y se queda encendido.

    El M200 ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu frecuencia cardíaca.

  5. Pulsa y mantén pulsado el botón DERECHO para seleccionar el perfil de deporte que quieres utilizar y para iniciar la grabación de la sesión de carrera.

A360 y A370

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento en Entrenamiento o Mi día. Solo puedes realizar el objetivo programado para ese día. Sigue las indicaciones de tu dispositivo durante la sesión.

  1. En tu A360/A370, ve a Entrenamiento.
  2. Se te pedirá que inicies el objetivo programado para ese día.
  3. Selecciona el objetivo y, a continuación selecciona el perfil de deporte.
  4. Inicia el objetivo y sigue las indicaciones.

Tras el entrenamiento, sincroniza tu dispositivo con Flow para ver los detalles de tu sesión.

A300

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento y puedes iniciarlas pulsando INICIO en la vista de hora o desde Objetivos. Sigue las indicaciones de tu dispositivo durante la sesión.

  1. En tu A300, en la vista de hora, pulsa INICIO.
  2. Se te pedirá que inicies el objetivo programado para ese día.
  3. Selecciona y selecciona el perfil de deporte.
  4. Inicia el objetivo y sigue las indicaciones.

Si quieres programar tu objetivo para otro día, puedes hacerlo: solo tienes que ir a Objetivos en el A300 y selecciona un sesión programada para otro día.

Tras el entrenamiento, sincroniza tu dispositivo con Flow para ver los detalles de tu sesión.

Loop, Loop 2 y Loop Crystal

Las sesiones de entrenamiento no pueden sincronizarse con tu Polar Loop como objetivos, pero cuando entrenas con la medición de frecuencia cardíaca se registra tu tiempo acumulado en cada zona de frecuencia cardíaca. No hay indicaciones disponibles durante el entrenamiento desde tu dispositivo, depende de ti asegurarte de que estás siempre en la zona adecuada durante la cantidad correcta de tiempo. Además, debes recordar cuáles son los límites de zona para garantizar que estás obteniendo el efecto adecuado.

Tras el entrenamiento, sincroniza tu dispositivo con Flow para ver los detalles de tu sesión.

Seguir tus progresos

Cuando tu programa está en marcha, puedes seguir tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu programa actual y cómo has progresado.

A. Semana de entrenamiento: Selecciona una semana en el control deslizante para ver un desglose más detallado de la misma.

B. Totales de semana de entrenamiento: Muestra la duración total de sesiones de entrenamiento de carrera para la semana seleccionada.

C. Programa de sesiones: Vista de las sesiones programadas para esa semana. Muestra todas tus sesiones: sesiones de carrera, movilidad, estiramiento y fuerza. Ten en cuenta que puedes arrastrar y colocar cualquier sesión de entrenamiento a otro día de la misma semana natural. De esta manera, puedes personalizar totalmente cada semana de entrenamiento para que se ajuste a tu horario. Ten en cuenta que una sesión solamente puede moverse a otro día después de iniciar el programa.  Por tanto, si has programado tu programa para que empiece dentro de dos semanas, no puedes mover ninguna sesión hasta la fecha de inicio del programa. El evento objetivo puede moverse por la misma semana natural durante la fase de desarrollo o de disminución gradual. No puede moverse durante la fase de desarrollo básico. Durante la fase de desarrollo básico, solamente puedes personalizar el conjunto de cuatro semanas en curso actual, ya que el programa se actualiza cada cuatro semanas.

D. Tiempo de entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca Te ayuda a progresar adecuadamente con tus objetivos semanales. Consulta cuánto tiempo has acumulado en cada zona en comparación con tu objetivo para esa semana.

E. Predicción de evento: El predictor de eventos calcula en qué rango podría estar tu tiempo de finalización para el evento. Se basa en tu puntuación de Running Index calculada en tus sesiones de entrenamiento del programa de running.

F. Premios semanales: Recibirás comentarios basados en cómo has seguido el programa cada semana y el número de estrellas que obtengas te permitirá saber exactamente lo bien que lo has hecho. Consulta la información que aparece a continuación para ver lo que necesitas para cada número de estrellas o por qué no conseguiste estrellas alguna semana.

  • 1 Estrella:  De media, has cumplido el 75% de tu objetivo en cada zona de frecuencia cardíaca
  • 2 Estrellas: De media, has cumplido el 90% de tu objetivo en cada zona de frecuencia cardíaca
  • 3 Estrellas: De media, has cumplido el 100% de tu objetivo en cada zona de frecuencia cardíaca
  • No consigues estrellas si has entrenado demasiado (más del 200%) en la zona moderada (3)
  • No consigues estrellas si has entrenado demasiado (más del 150%) en zonas de alta intensidad (4 y 5)

Actualización del programa

Tras cuatro semanas de desarrollo básico llega el momento de actualizar el programa. El programa te hará una recomendación de cómo continuar en función de tu rendimiento. Estas recomendaciones pueden ser: pasar al siguiente nivel, continuar en el mismo nivel o bajar un nivel. Recuerda que si no has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere retrocedes un nivel, no puedes seleccionar pasar al siguiente nivel. Si has progresado bien y has alcanzado tus objetivos y el programa te sugiere que pases al siguiente nivel, no puedes retroceder un nivel. Cuando hayas decidido cómo continuar con el programa, selecciona continuar.

Cuando entrenas para eventos de 5K o 10: Si tu programa es de menos de 9 semanas, no habrá periodo de desarrollo básico y no se te pedirá que actualices el programa en ningún momento. Si tu programa es de 13 semanas o menos, solo tendrás un periodo de desarrollo básico de cuatro semanas.

Cuando entrenas para eventos de media maratón o para maratón: Si tu programa es de menos de 15 semanas, no habrá periodo de desarrollo básico y no se te pedirá que actualices el programa en ningún momento.

A. Feedback: Comentarios basados en cómo has seguido el programa durante las semanas anteriores. En ellos se basa tu programa recomendado.

B. Programa actual y programa recomendado:  Compara tu programa actual con uno recomendado para ti.

C. Actualización del programa: Marca la casilla de actualización del programa si quieres que el programa actualice automáticamente tu nivel de desarrollo básico.

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