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Como usar el índice de carrera (Running Index) en su entrenamiento

El Índice de carrera ofrece una manera fácil de controlar su rendimiento. El rendimiento (velocidad / mejora del ritmo) está directamente influenciado por la capacidad aeróbica (VO2max) y la economía de ejercicio (lo eficiente que su cuerpo es en carrera), y el Índice de carrera es una medición de esta influencia. Al registrar el índice de carrera con el tiempo, puede supervisar el progreso. Mejorar significa que corre a un ritmo que requiere menos esfuerzo, o que su ritmo es más rápido con un menor nivel de esfuerzo. La función índice de carrera calcula dichas mejoras. El índice de carrera también ofrece información diaria sobre el nivel de rendimiento en carrera que puede variar de un día a otro.


Beneficios del índice de carrera :• Muestra los efectos positivos de las sesiones de entrenamiento y de los descansos.• Controla el desarrollo de la aptitud y el rendimiento en los diferentes niveles de frecuencia cardíaca - no sólo durante el ejercicio máximo.• Se puede determinar la velocidad óptima de carrera mediante la comparación de los índices de carrera de diferentes tipos de entrenamiento.• Hace hincapié en el progreso a través de una mejor técnica de carrera y nivel de condición física.
El índice de carrera se calcula en cada ejercicio cuando la frecuencia cardiaca y el sensor de velocidad /sensor G3 GPS están activos, y cuando se cumplen los siguientes requisitos:• La velocidad debe ser como mínimo 6 km/h / 3,75 mi /h o más rápido y la duración de 12 minutos como mínimo.• La frecuencia cardíaca debe ser superior a 40% Fcmax.

Si utiliza el sensor de pie, asegúrese de que está calibrado. El cálculo comienza cuando se inicia la grabación de la sesión. Durante la sesión de entrenamiento, usted puede detenerse, por ejemplo, en los semáforos, sin interrumpir el cálculo.
Al final de su ejercicio, el running computer muestra un valor de índice de carrera y almacena el resultado en la sección de Archivo. Compare su resultado con la tabla de abajo. Usando el software, usted puede controlar y analizar su evolución mediante la comparación de los valores de índice de carrera con el tiempo y las diferentes velocidades de carrera. También puede comparar los valores de las diferentes sesiones de entrenamiento y analizarlos en corto y largo plazo.

Análisis a corto plazo


índice de carrera

test de Cooper

< 30

Very poor

31 - 37
Poor
38 - 44
Fair
45 - 51
Average
52 - 58
Good
59 - 65
Very good
> 65
Excellent

Puede haber alguna variación diaria en los índices carrera por ejemplo por cambios en la superficie, colinas, el viento, la temperatura.

Análisis a largo plazo
Los valores simples de cada índice de carrera forman una tendencia que predice su éxito en según que distancias.
La siguiente tabla estima la duración que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias cuando tiene un buen rendimiento. Utilice su promedio a largo plazo del índice de carrera en la interpretación de la tabla.

Running Index

Cooper test (m)

5 km (h:mm:ss)

10 km(h:mm:ss)

21.098 km (h:mm:ss)

42.195 km (h:mm:ss)

36
1900
0:37:30
1:16:00
2:45:00
5:45:00
38
2000
0:35:00
1:11:30
2:34:00
5:20:00
40
2100
0:32:30
1:06:30
2:24:00
5:00:00
42
2200
0:30:45
1:03:00
2:16:00
4:45:00
44
2300
0:29:00
0:59:30
2:09:00
4:30:00
46
2400
0:28:00
0:57:30
2:04:00
4:20:00
48
2500
0:26:45
0:55:00
1:59:00
4:10:00
50
2600
0:25:30
0:52:30
1:54:00
4:00:00
52
2700
0:24:15
0:50:00
1:49:00
3:50:00
54
2850
0:23:15
0:48:00
1:44:00
3:40:00
56
2950
0:22:15
0:46:00
1:40:00
3:32:00
58
3100
0:21:15
0:44:00
1:36:00
3:25:00
60
3200
0:20:30
0:42:30
1:33:00
3:18:00
62
3300
0:19:30
0:40:30
1:29:00
3:10:00
64
3400
0:19:00
0:39:30
1:26:00
3:05:00
66
3500
0:18:30
0:38:30
1:24:00
3:00:00
68
3650
0:17:45
0:37:00
1:21:00
2:55:00
70
3750
0:17:15
0:36:00
1:19:00
2:50:00
72
3900
0:16:30
0:34:30
1:16:00
2:45:00
74
4000
0:16:00
0:33:30
1:14:00
2:40:00
76
4100
0:15:30
0:32:30
1:12:00
2:35:00
78
4200
0:15:15
0:32:00
1:10:00
2:30:00


Es importante recordar que, además de un buen Índice carrera, una buena preparación de carrera exige un buen rendimiento, condiciones óptimas, resistencia y agallas. El entrenamiento en cantidad y de calidad tiene un efecto similar al del talento natural.

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