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Teste de desempenho em corrida

O teste de desempenho em corrida é uma ferramenta especialmente projetada para corredores, permitindo que eles acompanhem seu progresso e descubram suas zonas de treino exclusivas (frequência cardíaca, velocidade e zonas de potência) para esportes de corrida. Testes regulares e frequentes ajudam a planejar seu treino com sabedoria e acompanhar as mudanças do seu desempenho em corrida

Você pode fazer o teste como máximo ou submáximo (pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima). O teste máximo requer esforço total, mas fornece resultados mais precisos. Fazer o teste máximo é uma boa maneira de descobrir sua frequência cardíaca máxima individual atual e manter suas configurações atualizadas. A carga do teste de corrida máxima é consideravelmente mais pesada em comparação com o teste submáximo. Portanto, é recomendável que você inclua apenas sessões de treino leves em seu plano para os próximos dias após o teste máximo.

O teste submáximo, que exige que pelo menos 85% da frequência cardíaca máxima seja excedida, é uma alternativa reprodutível, segura e não exaustiva ao teste máximo. Você pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar e também pode executá-lo como aquecimento antes de uma sessão de treino. É importante que sua frequência cardíaca máxima seja definida corretamente em suas configurações físicas para obter resultados precisos do teste submáximo, pois o teste submáximo usa sua frequência cardíaca máxima ao calcular seus resultados. Se você não sabe sua frequência cardíaca máxima, pode se beneficiar ao fazer o teste máximo primeiro para descobri-la.

A ideia é correr a uma velocidade crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa quanto possível. Para concluir o teste com sucesso, continue correndo durante um mínimo de seis minutos e alcance pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima. Se você tiver problemas para alcançá-la, o valor atual da sua frequência cardíaca máxima pode estar muito alto. Você pode alterar o valor manualmente em suas configurações físicas.

Como realizar o teste

Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na folha de informações importantes que acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas sobre sua saúde. Faça o teste apenas quando se sentir recuperado. Evite o exercício físico que possa causar fadiga no dia anterior ao teste. Use tênis e roupas que permitam liberdade de movimento.

Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada e repita-o regularmente em condições semelhantes. Corra a uma velocidade crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa quanto possível. Além disso, as condições antes do teste devem ser sempre razoavelmente semelhantes. Por exemplo, uma sessão de treino intenso no dia anterior ou uma refeição pesada logo antes do teste podem influenciar seu resultado. Você deve continuar correndo durante um mínimo de seis minutos e alcance pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Por padrão, o teste usa GPS para rastrear sua velocidade, mas você também pode realizar o teste com um sensor de passada Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou um medidor de potência de corrida STRYD. Neste caso, sua velocidade é medida com o sensor.

Verificar sensor de frequência cardíaca é exibido se sua frequência cardíaca não puder ser detectada durante o teste.

Velocidade indisponível, sinal GPS perdido é exibido se os sinais de satélite não puderem ser detectados durante o teste.

Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de corrida > Como fazer mais uma vez antes de começar a ver uma análise detalhada do teste e as instruções sobre como executá-lo.

  1. Primeiro, defina sua velocidade inicial para o teste em Testes > Teste de corrida > Velocidade inicial. A velocidade inicial pode ser definida entre 4 e 10 min/km. Observe que, se você definir a velocidade inicial muito alta, pode ser necessário encerrar o teste muito cedo.
  2. Em seguida, vá para Testes> Teste de corrida > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste. Quando você estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
  3. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
  4. O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte de corrida na rua ou em ambiente fechado apropriado. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e os sinais de satélite GPS (o ícone do GPS fica verde).
  5. Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar. O relógio irá guiá-lo ao longo do teste.
  6. O teste começa com uma fase de aquecimento (em torno de 10 min). Siga as orientações na tela para concluir o aquecimento.
  7. Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste. Em seguida, você precisa atingir a velocidade inicial para o teste real começar.

Durante o teste: O valor azul mostra o aumento constante da velocidade-alvo que você deve seguir com a maior precisão possível. O valor branco abaixo mostra sua velocidade atual. O relógio emite um alarme sonoro se você for muito rápido ou muito lento.

A curva azul com os valores de velocidade em cada extremidade ilustra a faixa permitida.

Na parte inferior, você pode ver sua frequência cardíaca atual, a frequência cardíaca mínima necessária para o teste submáximo e o valor de sua frequência cardíaca máxima atual.

O relógio perguntará Este foi o seu esforço máximo? se não atingiu ou excedeu o valor da frequência cardíaca máxima. Seu teste é considerado submáximo se seu esforço não foi máximo, mas você atingiu pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima. Seu teste é automaticamente considerado máximo, se você atingir ou exceder o valor de frequência cardíaca máxima atual.

Resultados do teste

O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade aeróbica máxima (MAS) e consumo máximo de oxigênio (VO2max). Além disso, se você executou o teste máximo, obtém o valor de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes> Teste de corrida > Resultado mais recente.

  • Sua potência aeróbia máxima (MAP) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A potência aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por apenas alguns minutos.
  • Sua velocidade aeróbia máxima (MAS) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A velocidade aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por apenas alguns minutos.
  • O consumo máximo de oxigênio (VO2max) é a capacidade máxima do corpo de consumir oxigênio durante o esforço máximo.

Se você escolher atualizar as configurações do seu perfil de esporte com seus novos resultados de MAP, MAS e VO2max, sua velocidade, ritmo e zonas de potência, bem como o cálculo de calorias, serão atualizados para corresponder à sua condição atual. Se você realizou o teste máximo, também pode atualizar as zonas de frequência cardíaca com base no novo valor de frequência cardíaca máxima.

Observe que para atualizar suas zonas de treino e o valor da frequência cardíaca máxima, você precisa sincronizar os resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado se deseja atualizar seus valores. As configurações de perfil de esporte para todos os esportes de corrida serão atualizadas com os novos valores.

Se você deve seguir zona de potência, zona de velocidade/ritmo ou zona de frequência cardíaca em seu treino, depende de seus objetivos e rotinas de treino. As zonas de potência funcionam em todos os tipos de terreno: planos ou com subidas. As zonas de velocidade são confiáveis apenas quando você corre em terreno plano. As zonas de velocidade ou potência também são uma boa escolha para o treino intervalado.

Se você deseja usar o teste de desempenho em corrida para monitorar seu progresso e ajudá-lo a escolher as intensidades de treino corretas, recomendamos que repita o teste máximo a cada três meses para garantir que suas zonas de treino estejam sempre atualizadas. Se você quiser acompanhar seu progresso mais de perto, pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar entre os testes máximos.

Observe que você não obterá um resultado do Running Index em seu teste de desempenho em corrida.

Seu peso é usado como uma entrada de dado no teste de desempenho em corrida. Observe que se você alterar sua configuração de peso, isso também afetará a comparabilidade dos resultados do seu teste.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow

Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.