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Teste de recuperação das pernas

O teste de recuperação das pernas ajuda você a ver como os músculos das pernas se recuperaram do treino e como sua força explosiva está se desenvolvendo. Você pode usá-lo para verificar se está pronto para o treino de resistência e de velocidade. É um teste fácil e seguro amplamente utilizado que você pode realizar em qualquer lugar, sem a necessidade de outro equipamento além do seu relógio Polar.

No teste, você executa três saltos em contramovimento com uma pequena pausa entre cada salto. Primeiro, você faz um agachamento rápido antes de saltar o mais alto possível. Esse movimento bidirecional fornece aos músculos uma energia elástica semelhante a uma mola para uma força explosiva máxima. Também torna o teste mais fácil de repetir e menos sujeito a erros.

Para obter feedback sobre a recuperação dos músculos das pernas, você precisa fazer pelo menos dois testes em um período de 28 dias para estabelecer uma linha basal. A partir do terceiro teste em um período de 28 dias, você receberá feedback sobre a recuperação dos músculos da perna. Essencialmente, se você saltar a uma altura consideravelmente mais baixa do que sua linha basal, os músculos das pernas não estarão totalmente recuperados. É recomendável fazer o teste com a maior frequência possível, pois quanto mais resultados sua linha basal calcular, mais confiável ela será.

Ao fornecer feedback verbal, o teste também leva em consideração a recuperação do seu sistema cardiovascular, fornecido pelo recurso Recovery Pro ou pelo recurso Nightly Recharge, se você estiver usando qualquer um deles.

Como realizar o teste

Se você estiver se sentindo mal ou com uma lesão, não deve fazer o teste. No entanto, o cansaço do treino não o impede de fazer o teste, uma vez que uma das razões de o fazer é ver como está sua recuperação do treino. Se você tem treinado muito e tem um risco maior de lesões ou doenças, pode fazer o teste de recuperação das pernas diariamente para descobrir quando está pronto para um treino mais sério.

Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de recuperação das pernas > Como fazer mais uma vez antes de começar a ver uma análise detalhada do teste com instruções e animações.

Quando você estiver pronto para começar, vá para Testes > Teste de recuperação das pernas e escolha Iniciar. Você precisa realizar três saltos. A repetição é a chave desse teste, portanto, certifique-se de realizar o teste todas as vezes com a mesma técnica correta.

  1. Fique em pé com as costas e as pernas retas, com as mãos nos quadris. Preste muita atenção ao posicionamento de suas mãos, pois é crucial para a precisão e repetição. Sempre mantenha as mãos nos quadris durante o teste. Isso garante que cada salto seja medido corretamente.
  2. Quando você ouvir um bipe. Agache-se rapidamente e salte explosivamente direto para cima e desça sobre a planta dos pés, com as pernas esticadas. Você tem 40 segundos para saltar após cada bipe.
  3. AGUARDE é exibido antes de cada salto. Aguarde até que SALTE seja exibido e você ouça um bipe antes de saltar.
  4. Teste concluído é exibido, depois de realizar todos os três saltos com sucesso.

Resultados do teste

Após o teste, você verá a altura de cada salto e a média dos três saltos que é usada para calcular sua linha basal. Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes > Teste de recuperação das pernas > Resultado mais recente.

A recuperação da sua perna é medida comparando o resultado do teste com a linha basal individual, que é a média contínua dos resultados do teste dos 28 dias anteriores. Apenas um resultado por dia é usado para o cálculo da linha basal. Se você fizer o teste várias vezes, somente o seu melhor resultado do dia será levado em consideração.

Essencialmente, se você saltar a uma altura consideravelmente mais baixa do que sua linha basal, os músculos das pernas não estarão totalmente recuperados. Os músculos das pernas não são considerados recuperados:

  • Se sua linha basal for 28 cm ou superior: quando o resultado do seu teste é 7% ou mais abaixo da sua linha basal.
  • Se sua linha basal for 28 cm ou inferior: quando o resultado do seu teste é 2 cm ou mais abaixo da sua linha basal.

Sua prontidão para velocidade e resistência é ilustrada com um ícone e feedback.

  • Verde se você estiver preparado
  • Laranja se você estiver preparado com algumas considerações
  • Vermelho se você não estiver preparado

As informações de recuperação dos músculos da perna são complementadas com informações sobre a recuperação do seu sistema cardiovascular. Essas informações são fornecidas pelos seguintes recursos: Risco de lesões e doença (com base na sua carga cardiovascular do Training Load Pro), Recovery Pro, Teste ortostático e Nightly Recharge. O que isso significa é que primeiro o relógio verifica se você tem o Risco de lesões e doença ativado. Se essa informação não estiver disponível, seu relógio verificará se você está usando o Recovery Pro e, na sequência, se você fez um teste ortostático e se está usando o Nightly Recharge. Se qualquer um desses recursos detectar algo que esteja afetando a recuperação do seu sistema cardiovascular, isso será levado em consideração em seu feedback.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço Web Flow

Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo, reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em seu desempenho.