Je bent hier: Functies > Smart Coaching > Prestatietest hardlopen

Prestatietest hardlopen

De functie Prestatietest hardlopen is speciaal ontworpen voor hardlopers die hun vooruitgang willen volgen en hun unieke trainingszones (hartslag-, snelheids- en vermogenszones) voor hardloopsporten willen ontdekken. Regelmatig en vaak testen helpt je om je training verstandig te plannen en veranderingen in je hardloopprestaties te volgen.

Je kunt de test als maximale of submaximale test (minimaal 85 % van je maximale hartslag) uitvoeren. De maximale test vereist je uiterste inspanning, maar geeft je een nauwkeuriger resultaat. Het uitvoeren van de maximale test is een goede manier om je huidige individuele maximale hartslag uit te vinden en je instellingen te actualiseren. De belasting van de maximale hardlooptest is aanzienlijk zwaarder in vergelijking met de submaximale test. Daarom raden we je aan om voor de 1-3 dagen na de maximale test alleen lichte trainingssessies in je trainingsplan op te nemen.

De submaximale test, waarbij je minimaal 85% van je maximale hartslag moet behalen, is een reproduceerbaar, veilig en niet-uitputtend alternatief voor de maximale test. Je kunt de submaximale test net zo vaak herhalen als je wilt en je kunt hem ook als warming-up uitvoeren voor een trainingssessie. Het is belangrijk dat je maximale hartslag correct is ingesteld in je fysieke instellingen. Alleen dan krijg je nauwkeurige resultaten uit de submaximale test, omdat de submaximale test je maximale hartslag gebruikt bij het berekenen van je resultaten. Als je niet weet wat je maximale hartslag is, kan het nuttig zijn om eerst een maximale test uit te voeren om je maximale hartslag te bepalen.

De bedoeling van de test is dat je met geleidelijk toenemende snelheid rent en de aangegeven doelsnelheid zo nauwkeurig mogelijk volgt. Om de test succesvol af te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en minstens 85% van je maximale hartslag bereiken. Als je moeite hebt om dit te bereiken, kan het zijn dat je huidige maximale hartslagwaarde te hoog is. Je kunt deze handmatig veranderen in je fysieke instellingen.

De test uitvoeren

Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als je ziek bent, een blessure hebt of als je twijfels hebt over je gezondheid. Doe de test alleen als je je hersteld voelt. Vermijd een vermoeiende training op de dag voorafgaand aan de test. Draag hardloopschoenen en comfortabel zittende kleding die bewegingsvrijheid biedt.

Doe de test op vlak terrein, de atletiekbaan of de weg, en herhaal hem regelmatig onder vergelijkbare omstandigheden. Ren met geleidelijk toenemende snelheid en volg de aangegeven doelsnelheid zo nauwkeurig mogelijk. Ook moeten de omstandigheden voor het testen telkens ongeveer gelijk zijn. Als je bijvoorbeeld de dag ervoor een intensieve trainingssessie hebt gehad of als je vlak voor de test zwaar hebt gegeten, kan dit het resultaat beïnvloeden. Om de test af te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en minstens 85% van je maximale hartslag bereiken.

Standaard maakt de test gebruik van GPS om je snelheid bij te houden, maar je kunt de test ook uitvoeren met een Polar loopsensor Bluetooth® Smart of een STRYD hardloopvermogensmeter. In dit geval wordt je snelheid gemeten met de sensor. Let op: als je STRYD gebruikt bij het uitvoeren van de test, is de functie voor het meten van het hardloopvermogen niet beschikbaar.

Controleer hartslagsensor wordt weergegeven als je hartslag niet kan worden gedetecteerd tijdens de test.

Snelheid niet beschikbaar, geen GPS-signaal wordt weergegeven als er geen satellietsignaal kan worden gedetecteerd tijdens de test.

Bekijk voordat je begint de instructies op je horloge in Tests > Hardlooptest > Procedure nogmaals voor een gedetailleerd overzicht van de test, en voor instructies voor het uitvoeren ervan.

  1. Definieer eerst je beginsnelheid voor de test in Tests > Hardlooptest > Beginsnelheid. De beginsnelheid kan worden ingesteld op 4-10 min./km. Let op: als je de beginsnelheid te hoog instelt, moet je de test misschien te snel afbreken.
  2. Ga dan naar Tests > Hardlooptest > Start en scroll naar beneden om een overzicht van de test te zien. Als je klaar bent om de test te starten, kies je Volgende.
  3. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
  4. Het sportprofiel wordt in de testweergave in een paarse kleur weergegeven. Kies een geschikt binnen- of buitensportprofiel voor hardlopen. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet heeft gevonden (het GPS-pictogram wordt groen).
  5. Tik op het display of druk op de knop OK om te beginnen. Het horloge geeft je aanwijzingen tijdens de test.
  6. De test begint met een warming-upfase (~ 10 min). Volg de aanwijzingen op het display om de warming-up te volooien.
  7. Kies na een goede warming-up Start test. Als je de beginsnelheid hebt bereikt, start de eigenlijke test.

Tijdens de test: De waarde in blauw geeft de geleidelijk toenemende doelsnelheid aan die je zo precies mogelijk moet volgen. De waarde in wit eronder toont je huidige snelheid. Het horloge geeft een geluidsalarm als je te snel of te langzaam gaat.

De blauwe curve met de snelheidswaarden aan elk uiteinde geeft het toegestane bereik aan.

Onderaan zie je je huidige hartslag, de minimale hartslag die nodig is voor de submaximale test en je huidige maximale hartslagwaarde.

Op je horloge verschijnt de vraag Heb je je maximale inspanning bereikt? als je je maximale hartslagwaarde niet hebt bereikt of overschreden. Je test wordt beschouwd als submaximaal als je inspanning niet maximaal was, maar je wel ten minste 85% van je maximale hartslag hebt bereikt. Je test wordt automatisch als maximaal beschouwd als je je huidige maximale hartslagwaarde hebt bereikt of overschreden.

Testresultaten

De Prestatietest hardlopen geeft als resultaat je maximale aerobe vermogen (MAP), maximale aerobe snelheid (MAS) en maximale zuurstofopname (VO2max). Als je de maximale test hebt uitgevoerd, wordt bovendien je maximale hartslag (maxhartslag) getoond. Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Hardlooptest > Laatste resultaat.

  • Je maximale aerobe vermogen (MAP) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale snelheid bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. Het maximale aerobe vermogen kan meestal slechts enkele minuten worden volgehouden.
  • Je maximale aerobe snelheid (MAS) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale vermogen bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. De maximale aerobe snelheid (MAS) kan meestal slechts enkele minuten worden volgehouden.
  • Je maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale capaciteit van je lichaam om zuurstof te verbruiken tijdens een maximale inspanning.

Als je ervoor kiest om je sportprofielinstellingen te updaten met je nieuwe MAP-, MAS- en VO2max-resultaten, worden je snelheid, tempo en vermogenszones en ook de calorieberekening bijgewerkt op basis van je huidige conditie. Als je de maximale test hebt uitgevoerd, kun je bovendien je hartslagzones bijwerken op basis van je nieuwe maximale hartslagwaarde.

Let op: om je trainingszones en maximale hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Flow app. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je je waarden wilt updaten.De sportprofielinstellingen voor alle hardloopsporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden.

Of je in je training vermogenszones, snelheids/tempozones of hartslagzones moet volgen, hangt af van je doelen en trainingsroutines. Vermogenszones kun je in alle soorten terreinen gebruiken - vlak of heuvelachtig. Snelheidszones zijn alleen betrouwbaar als je op vlak terrein hardloopt. Snelheids- of vermogenszones zijn ook een goede keuze voor intervaltraining.

We raden je aan om de maximale test elke drie maanden te herhalen, als je de Prestatietest hardlopen wilt gebruiken om je vooruitgang bij te houden en je te helpen bij het kiezen van de juiste trainingsintensiteit. Zo ben je er zeker van dat je trainingszones altijd up-to-date zijn. Als je je vooruitgang nog beter wilt volgen, herhaal je de submaximale test zo vaak als je wilt tussen de maximale tests door.

Opmerking: je Prestatietest hardlopen geeft je geen Running Index-resultaat.

Je gewicht wordt gebruikt als input voor de Prestatietest hardlopen. Als je de waarde voor je gewicht wijzigt, beïnvloedt dat ook de onderlinge vergelijkbaarheid van je testresultaten.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app

Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.