現在のページ: 機能 > Smart Coaching > テストの実施

 

ランニングパフォーマンステスト

ランニングパフォーマンステストは、ランニングスポーツにおいて、ランナーが自身の進捗状況を把握し、自分のトレーニングゾーン(心拍数、スピード、パワーゾーン)が確認できるよう開発されたツールです。テストを定期的に頻繁に実行することで、効率の良いトレーニングを計画することができ、またランニングパフォーマンスの変化をチェックすることが可能になります。

マックステストまたはサブマックステストのどちらも選べます。(ただし、最低でも最大心拍数の85%に到達することが必要です)。マックステストでは最大努力を要しますが、結果データの精度が高まります。マックステストでは、現在の個々の最大心拍数をチェックし、既存の設定内容をアップデートするのに役立つ最適な方法といえます。マックスランニングテストは、サブマックステストと比較すると、かなりの負荷が伴います。したがって、マックステスト実行直後の1~3日間は、軽めのトレーニングを心がけることをおすすめします。

サブマックステストは最大心拍数の85%さえ超えていれば実行可能な、安全であまり労力を伴わないという特徴があり、マックステストの準備ができていない方には適当なオプションだと言えます。サブマックステストは何度でも繰り返し行うことができます。トレーニング セッション前のウォームアップエクササイズの一環として取り入れることもできるでしょう。個人設定に最大心拍数の正確なデータが設定されているかどうかは、サブマックステストの結果データの精度に影響する大変重要なポイントとなります。なぜならサブマックステストは最大心拍数の値から結果データを算出するからです。自分の最大心拍数を知らない方は、まずマックステストを行い最大心拍数を確認することから始めましょう。

できるだけ正確なテンポで、設定したスピード目標に向けて一定のペースでスピードを上げながら走ってください。テストを完了させるには、少なくとも最大心拍数の85%に到達することが必要となります。このターゲットに満たないケースは、現在の最大心拍数の設定値が高すぎる可能性が考えられます。個人設定の内容は手動で変更することができます。

テストの実施

テスト実行前に、ユーザー マニュアルの健康とトレーニングに関する項目、または商品パッケージに同梱されている重要情報シートをよくお読みください。病気を患っている時、ケガをしている時、また健康状態に何らかの不安がある場合は、テストを行わないでください。十分に回復したと確認できたら、テストを実行しましょう。当日、テスト前に疲労を伴うエクササイズは控えてください。ランニングシューズ、動きを妨げない衣服を着用してください。

テストは平らな地面で実行してください。似た環境において、定期的に繰り返し行ってください。できるだけ正確なテンポで、設定したスピード目標に向けて一定のペースでスピードを上げながら走ってください。テスト前の条件も毎回似た環境下で行ってください。たとえば、前日に激しいトレーニング セッションを実行した、テスト直前に食事を多めにとった、などの要因はテスト結果に影響を及ぼします。テストを完了させるには、最短6分以上、少なくとも最大心拍数の85%に到達することが必要となります。

デフォルトではスピードの記録にGPSが作動するように設定されていますが、Polar ストライドセンサー Bluetooth® Smart、またはSTRYD ランニング パワーメーターを使ってテストを実行することも可能です。その場合は、センサーがスピードを計測します。

テスト中心拍数を検出できない時は、「心拍センサーをチェック」のメッセージが表示されます。

テスト中衛星シグナルが途切れると、「スピードをチェックできません、GPSシグナルが見つかりません」のメッセージが表示されます。

テストの詳細や実行方法を見る前に、腕時計の取扱方法詳細テスト > ランニングテスト > 使用方法を再度お読みください。

  1. まずはじめにテスト > ランニングテスト > 開始時のスピードから、スタートポイントのスピードを設定します。開始時のスピードは、4~10分/kmの範囲内で設定してください。開始時のスピードを高く設定しすぎると、テストを完了できない場合が発生します。
  2. テスト > ランニングテスト > スタート画面からスクロールダウンし、テストの概要をチェックします。テスト開始の準備ができたら、次へを選択します。
  3. 健康状態に関する質問に答え、確認項目をチェックし、プレトレーニングモードに移ります。
  4. テスト表示画面にパープルカラーでスポーツプロファイルが表示されます。適当なインドアまたはアウトドアのランニングを伴うスポーツプロファイルを選択します。腕時計がGPS衛星シグナル(GPSアイコンがグリーンに変わります)と心拍数を検出するまで、プレトレーニングモードのままで待機してください。
  5. 表示画面かOKボタンを押して開始します。腕時計の指示に従って進めてください。
  6. テストはまずウォームアップフェーズ(~10分)からスタートします。ディスプレイ画面のガイダンスに従って十分にウォームアップを行います。
  7. しっかりとウォームアップしたら、テスト開始を選択します。実際のテストを開始するには、まず開始スピードに到達する必要があります。

テスト中:一定のペースで目標スピードに近づくために、青字で表示される数値にできるだけ従ってください。白字の数値は現在のスピードを表します。速すぎたり遅すぎたりペースが乱れると、腕時計からアラーム音がなります。

青い曲線の両端のスピードの数値は、許容範囲を示します。

一番下に表示されているのは現在のあなたの心拍数、サブマックステストに必要な最小心拍数、現在の最大心拍数の値です。

最大心拍数の値に到達しなかったとき、または越えてしまった時は、腕時計にあなたの最大限の力を発揮できましたか?の質問が表示されます。マックスレベルの能力が発揮できなくても、最大心拍数の85%ラインを超えていれば、テストはサブマックスレベルであると定義づけられます。現在の最大心拍数に到達、又はそれを越えると、テストは自動的にマックスレベルだと定義づけられます。

テスト結果

ランニングパフォーマンステストでは、あなたの最大有酸素パワー(MAP)、最大有酸素スピード(MAS)、最大酸素摂取量(VO2max)をチェックできます。さらにマックステストを実行すれば、最大心拍数(HRmax)の値も知ることができます。最新テストの結果は、テスト > ランニングテスト > 最新の結果 で確認できます。

  • 最大有酸素パワー(MAP)は身体が摂取できる酸素量の最大値(VO2max)に達する時の最低運動強度です。最大有酸素パワーは通常、数分しか維持することができません。
  • 最大有酸素スピード(MAS)は身体が摂取できる酸素量の最大値(VO2max)に達する時の最低運動強度です。最大有酸素スピードは通常、数分しか維持することができません。
  • 最大酸素摂取量(VO2max)は最大限の身体能力を発揮している時に、身体が最大限に摂取できる酸素の量を示します。

MAP、MAS、VO2maxの最新の値でスポーツプロファイル設定を更新すると、スピード、ペース、パワーゾーン、そしてカロリー計算において、あなたの現在のコンディションに適合するようにアップデートされます。さらにマックステストを実行すれば、最新の最大心拍数(HRmax)値をベースにして心拍ゾーンもアップデート可能です。

注)トレーニングゾーンと最大心拍数(HRmax)値を更新するには、結果データをPolar Flowアプリに同期させる必要があります。同期後にPolar Flowアプリを開くと、現在値を更新するかどうかメッセージが表示されます。ランニング系スポーツのスポーツプロファイル設定方法が更新されます。

トレーニング中パワーゾーン、スピード/ペースゾーン、心拍ゾーンをフォローすべきかどうかは、あなた自身の設定した目標とトレーニングのルーティン内容に因ります。パワーゾーンは、平らな地面、坂道、どちらでも特に関係ありません。スピードゾーンは、平らな地面を走る時のみ参照することができます。スピードゾーン、パワーゾーンは、共にインターバルトレーニングに役立つ機能です。

進捗状況を把握し適切なトレーニング強度をチェックする目的でランニングパフォーマンステストを行うなら、マックステストを3ヶ月ごとに繰り返すことをおすすめします。これは、トレーニングゾーンを常にアップデートしておくためです。進捗状況をさらに詳しくフォローするには、マックステストの間にサブマックステストを頻繁に繰り返すといいでしょう。

注: ランニングパフォーマンステストでは、Running Index の結果データを得ることはできません。

ランニングパフォーマンステストでは、入力した1つの体重データを反映します。注: 体重設定を変更すると、テスト結果の比較をする際に影響を及ぼす可能性があります。

Flowウェブサービスとアプリにおける詳細分析

Polar Flowに忘れずに同期しましょう。長期的なデータに基づく分析を行う際に役立つ、すべてのテストデータを、Polar Flowウェブサービスにまとめてあります。テストページでは今までに受けたすべてのテスト内容が確認でき、またその結果データを比較することが可能です。長期にわたる進捗状況やパフォーマンスの変化を確認できます。