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Test de performance de course à pied

Le Test de performance de course à pied est un outil conçu pour les coureurs. Il leur permet de suivre leur progression et de trouver leurs zones d’entraînement (zones de fréquence cardiaque, de vitesse et de puissance) pour les sports de course à pied. La réalisation régulière et fréquence de tests vous permet de planifier vos entraînements avec sagesse et de suivre l’évolution de vos performances de course.

Vous pouvez passer un test maximal ou sous-maximal (au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le test maximal exige des efforts importants, mais il offre des résultats plus précis. Passez le test maximal pour découvrir votre fréquence cardiaque maximale actuelle et mettre à jour vos réglages. La charge du Test course à pied maximal est considérablement plus lourde que celle du test sous-maximal. Nous vous conseillons donc de n’effectuer que des séances d’entraînement léger dans les un à trois jours suivant un test maximal.

Le test sous-maximal, lors duquel le coureur doit atteindre au moins 85 % de sa fréquence cardiaque maximale, est une alternative sûre, partielle et reproductible du test maximal. Vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez, et vous pouvez aussi l’effectuer en guise d’échauffement avant une séance d’entraînement. Il est important que vous définissiez correctement votre fréquence cardiaque maximale dans les réglages physiques afin d’obtenir des résultats justes lors des tests sous-maximaux. En effet, les résultats de ce type de test sont calculés en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas cette valeur, nous vous conseillons de commencer par effectuer un test maximal pour la déterminer.

Lors de ce type de test, le coureur doit augmenter progressivement sa vitesse en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ces objectifs, la valeur de votre fréquence cardiaque maximale actuelle est peut-être trop élevée. Vous pouvez la modifier manuellement dans vos réglages physiques.

Exécution du test

Avant de passer le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d’utilisation ou les informations importantes fournies avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre santé. Ne passez le test que lorsque vous avez récupéré. Évitez les exercices fatigants le jour précédant le test. Portez des chaussures de course à pied et des vêtements qui n’entravent pas vos mouvements.

Passez le test sur une route, une piste ou un terrain plat régulièrement et dans des conditions similaires. Courez en augmentant progressivement votre vitesse, en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. De plus, les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d’entraînement intense le jour précédant le test ou un repas lourd pris juste avant le test peuvent avoir une incidence sur les résultats. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Par défaut, le test utilise le GPS pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi passer le test avec un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce cas, votre vitesse est mesurée à l’aide du capteur. Si vous utilisez STRYD pour passer le test, la mesure de la puissance de course à pied n’est pas disponible.

Le message Vérifier capteur de FC s’affiche si votre fréquence cardiaque ne peut pas être détectée pendant le test.

Le message Vitesse indisponible, signal GPS perdu s’affiche si les signaux satellite ne peuvent pas être détectés pendant le test.

Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test course à pied > Infos) avant de commencer, afin d’afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.

  1. Commencez par définir votre vitesse de départ pour ce test dans Tests > Course à pied > Vitesse initiale. Cette vitesse peut être de 4 à 10 min/km. Si vous définissez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de devoir quitter le test trop rapidement.
  2. Accédez à Tests > Test course à pied > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble du test. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
  3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement.
  4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de course à pied pour l’intérieur ou l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte).
  5. Appuyez sur l’écran ou sur le bouton OK pour commencer. Votre montre vous guide tout au long du test.
  6. Le test commence par une phase d’échauffement (env. 10 min). Suivez les instructions à l’écran pour effectuer l’échauffement.
  7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. Vous devez ensuite atteindre la vitesse initiale pour que le test commence.

Pendant le test : la valeur bleue représente l’objectif de vitesse qui augmente progressivement et que vous devriez suivre le plus précisément possible. La valeur blanche en dessous indique votre vitesse actuelle. La montre émet un signal sonore si vous allez trop vite ou trop lentement.

La courbe bleue avec les valeurs de vitesse à chaque extrémité illustre la plage autorisée.

En bas, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque actuelle, la fréquence cardiaque minimale requise pour le test sous-maximal et votre fréquence cardiaque maximale actuelle.

La question Avez-vous donné le meilleur de vous-même ? s’affichera si vous n’avez pas atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Votre test est considéré comme sous-maximal si votre effort n’était pas maximal, mais que vous avez tout de même atteint au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre test est automatiquement considéré comme maximal si vous avez atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque maximale actuelle.

Vous n’obtiendrez pas de valeur Running Index en passant un Test de performance de course à pied.

Votre poids est considéré comme une donnée dans le Test de performance de course à pied. La modification de votre poids a une incidence sur la comparabilité des résultats des tests.

Résultats du test

Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test course à pied > Dernier résultat.

  • La puissance aérobie maximale (MAP) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La puissance aérobie maximale (MAP) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement.
  • La vitesse aérobie maximale (MAS) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La vitesse aérobie maximale (MAS) peut généralement être maintenue pendant quelques minutes seulement.
  • Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) est la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène pendant un effort maximal.

Si vous choisissez de mettre à jour les réglages de votre profil sportif avec les nouveaux résultats MAP, MAS et VO2max, vos zones de vitesse, d’allure et de puissance, ainsi que votre calcul de calories, sont mis à jour pour correspondre à votre condition actuelle. Si vous avez passé le test maximal, vous pouvez aussi mettre à jour vos zones de fréquence cardiaque en fonction de votre nouvelle valeur de fréquence cardiaque maximale.

Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de course à pied, les paramètres des profils sportifs seront mis à jour avec les nouvelles valeurs.

Le type de zones (zones de puissance, zones de vitesse/d’allure ou zones de fréquence cardiaque) que vous devez suivre lors de votre entraînement dépend de vos objectifs et de vos habitudes d’entraînement. Les zones de puissance fonctionnent sur tous les types de terrains, qu’ils soient plats ou vallonnés. Les zones de vitesse ne sont fiables que si vous courez sur un terrain plat. Les zones de vitesse ou de puissance sont aussi utiles pour l’entraînement fractionné.

Si vous voulez utiliser le Test de performance de course à pied pour suivre votre évolution et choisir plus facilement la bonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones d’entraînement seront toujours à jour. Si vous souhaitez suivre votre progression de façon plus précise, vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez entre les tests maximaux.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application

Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.