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Test de récupération musculaire des jambes

Le Test de récupération musculaire des jambes vous aide à évaluer la récupération des muscles de vos jambes et le développement de votre force explosive. Cela vous aide à savoir si vous êtes prêt pour un entraînement musculaire et de vitesse. Il s’agit d’un test simple, sécurisé et très utilisé que vous pouvez passer partout, sans autre équipement que votre montre Polar.

Lors de ce test, vous devez effectuer trois Countermovement Jumps, en incluant une courte pause entre chaque saut. Accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Ce mouvement bidirectionnel donne à vos muscles une énergie élastique semblable à celle d’un ressort et permet ainsi une force explosive maximale. De plus, le test est ainsi plus facile à répéter et moins susceptible de comporter des erreurs.

Pour obtenir des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers, vous devez passer au moins deux tests sur une période de 28 jours afin d'établir une valeur de référence. À partir du troisième test sur une période de 28 jours, vous obtiendrez des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers. Si vous sautez à une hauteur considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n’ont pas complètement récupéré. Nous vous conseillons de passer ce test aussi souvent que possible, car plus le nombre de résultats à partir desquels votre valeur de référence est calculée est élevé, plus cette valeur est fiable.

Pour les observations orales, le test prend en compte la récupération de votre système cardiovasculaire, fournie par la fonction Recovery Pro ou la fonction Nightly Recharge si vous utilisez l’une d’elles.

Exécution du test

Si vous êtes malade ou que vous avez une blessure, vous ne devriez pas passer ce test. Toutefois, si vous vous sentez fatigué à la suite d’un entraînement, vous pouvez tout à fait le passer. En effet, l’un des intérêts de passer ce test est de déterminer votre niveau de récupération. Si vous vous êtes beaucoup entraîné et que vous présentez un risque accru de blessure ou de maladie, vous pouvez passer le Test de récupération musculaire des jambes tous les jours pour déterminer à quel moment vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée.

Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de récupération musculaire des jambes > Infos) avant de commencer, afin d’afficher une analyse détaillée du test avec des instructions et des animations.

Quand vous êtes prêt à commencer, accédez à Tests > Test de récupération musculaire des jambes, et sélectionnez Démarrer. Vous devez effectuer trois sauts. La répétabilité est essentielle dans ce test. Effectuez donc ce test avec la même technique à chaque fois.

  1. Levez-vous. Votre dos et vos jambes doivent être droits, et vos mains sur vos hanches. Veillez à placer correctement vos mains, car leur position est essentielle pour la précision et la répétabilité. Placez toujours vos mains sur vos hanches pendant le test. Ainsi, chaque saut sera correctement mesuré.
  2. Au signal sonore, accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Revenez sur la plante des pieds, jambes tendues. Vous avez 40 secondes pour sauter après chaque signal sonore.
  3. ATTENDEZ s’affiche avant chaque saut. Attendez l’affichage de l’instruction SAUTEZ et l’émission d’un signal sonore avant de sauter.
  4. L’indication Test terminé s’affiche quand vous avez réussi les trois sauts.

Résultats du test

Après le test, vous voyez la hauteur de chaque saut ainsi que la moyenne des trois sauts, qui est utilisée pour calculer la valeur de référence. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test de récupération musculaire des jambes > Dernier résultat.

La récupération de vos jambes est mesurée en comparant les résultats de votre test à votre valeur de référence individuelle, c’est-à-dire la moyenne mobile des résultats de vos tests sur les 28 jours précédents. Seul un résultat par jour est utilisé pour le calcul de la valeur de référence. Si vous passez ce test plusieurs fois, seul votre meilleur résultat du jour sera pris en compte.

Si vous sautez à une hauteur considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n’ont pas complètement récupéré. Vos muscles jambiers sont considérés comme n’ayant pas récupéré :

  • Si votre valeur de référence est égale ou supérieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 7 %.
  • Si votre valeur de référence est inférieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur de référence d’au moins 2 cm.

Votre aptitude (vitesse et musculation) est illustrée par une icône et des commentaires.

  • Vert si vous êtes prêt.
  • Orange si vous êtes prêt avec quelques observations.
  • Rouge si vous n’êtes pas prêt.

Les informations sur la récupération de vos muscles jambiers sont complétées par des informations sur la récupération de votre système cardiovasculaire. Ces informations sont fournies par les fonctionnalités suivantes : Blessure et risque de maladie (s'appuyant sur les données de Charge cardiaque et Training Load Pro), Recovery Pro, Test orthostatique et Nightly Recharge. Cela signifie que votre montre commence par vérifier si l'alerte Blessure et risque de maladie est activée. Si celle-ci n'est pas disponible, votre montre vérifie si vous utilisez la fonction Recovery Pro, puis si vous avez effectué le Test orthostatique, et enfin si vous utilisez la fonction Nightly Recharge. Si l'une de ces fonctionnalités identifie un élément affectant la récupération de votre système cardiovasculaire, cela sera pris en compte dans les commentaires.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application

Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos variations de performances.